Sådan ændrer du din kost for Diabetes Tilbageførsel

En kombination af genetik, vægt, livsstil vaner og kostvalg vil afgøre, om du får type 2 diabetes [1] Denne kronisk sygdom påvirker millioner af mennesker hvert år.. Men hvis du har type-2 diabetes, kan du være i stand til bedre at styre eller endda sætte din tilstand i remission. Dette indebærer efter en særlig diabetisk kost, øge mængden du motion du gør, og gøre de relevante livsstilsændringer. [2] Mens ikke alle vil være i stand til at sætte deres diabetes i remission, hvilket gør disse positive, sunde adfærdsændringer kan hjælpe dig til at føle sundere , være i bedre kontrol med din diabetes og endda tabe sig.

Steps

del 1Planning en Diabetic Eating Mønster

1Write en madplan.

have type 2 diabetes kan gøre måltid planlægning vanskelig. Der er forskellige begrænsninger, spise tidsplaner og madlavning teknikker. Skrivning af en madplan kan hjælpe med at gøre alting nemmere at følge.

En madplan er en guide, som du opretter til at hjælpe dig med at få organiseret og visuelt se alle dine måltider og snacks for en hel uge.

Medtag oplysninger om hvert måltid (morgenmad, frokost, aftensmad), snacks og drikkevarer, som du vil forbruge i din dag.

under denne madplan kan også give dig mulighed tælle op kulhydrater, kulhydrat portioner eller kalorier.

Derudover kan din madplan tjene som en rettesnor for, hvad at købe i supermarkedet. Dette kan spare dig tid og penge.

2Eat velafbalancerede måltider.

Afbalancerede måltider er vigtige i enhver form for diæt. [3] Men sørg dine måltider er balanceret når du har type 2-diabetes er endnu vigtigere.

Nå afbalancerede måltider omfatter de fleste fødevarer grupper (protein, mejeriprodukter, korn, frugt og grøntsager). En velafbalanceret kost betyder, at du indtager alle 5 fødevaregrupper hver dag og forbruge en lang række fødevarer inden for hver fødevarer gruppe. [4]

Nå afbalancerede måltider vil hjælpe støtte mere normaliserede blodsukker hos mennesker, der har type 2 diabetes. Det er kombinationen af ​​fødevarer, der forhindrer blodsukker pigge eller hurtige dråber i blodsukker. [5]

3Plan sunde snacks.

Mange mennesker forbinder “snacks” med højt kalorieindhold eller sødet fødevarer eller drikkevarer. Dog kan en snack være en stor mulighed for at tilføje mere næring til din dag og give dig bedre kontrol med blodsukkeret. [6]

Snacks kan være en god idé for diabetikere. Dette gælder især, hvis du har en lang tid mellem måltiderne eller oplever typisk sukkerarter lave blod i mellem måltiderne. Planlæg at have snacks klar og til rådighed for dig, så du ikke får et blodsukker, der er for lav.

Prøv at inkludere en sund kilde til kulhydrat (frugt, stivelsesholdige grøntsager eller mejeriprodukter) og protein i hver snack . Denne kombination vil give dig et lille løft i energi, hjælpe med at stabilisere blod sukker og holde dig følelsen tilfreds [7]

Eksempler på nærende snacks omfatter:. 1/3 kop hummus og en kop rå grøntsager, en /4 kop nødder, 1/4 kop hytteost med frugt eller en lille æble og en ost stick.

Det kan også være smart at holde en hylde-stabil snack med dig på alle tidspunkter i tilfælde af et lavt blodsukker. De fleste ansatte i sundhedssektoren anbefale enten 100% frugtsaft eller regelmæssig sodavand, så du ikke kvalt på fast føde, hvis du skulle få svimmel eller besvimer fra en meget, meget lavt blodsukker.

4Do ikke springe et måltid.

Hvis du springer et måltid, du løber risikoen for at få dit blodsukker falde til meget lave niveauer. [8]

Dette er meget vigtigt, hvis du tager medicin, der kan sænke dit blod sukker niveauer, som de fleste mennesker med diabetes gøre. For at holde din krop fungerer korrekt, skal du spise måltider i løbet af dagen, men samtidig tager din medicin. [9]

Have din madplan kan hjælpe med at forhindre dig i at springe måltider eller være uforberedt.

Desuden forsøge at holde sig til det samme måltid tidsplan hver dag. For at hjælpe din krop regulere blodsukkeret og holde dit stofskifte arbejder hurtigt, bør du prøve at holde sig til en kostplan, hvor du spiser dine måltider og snacks på nogenlunde samme tidspunkt hver dag.

På samme måde bør du også prøve at tage den medicin, du tager for at styre din diabetes på omkring samme tidspunkt hver dag. Det meste diabetes medicin formodes at være taget med måltider, så når du spiser på samme tidspunkt hver dag, kan du også tage din medicin. Vejviser

Del 2Following en diabetes diæt

1See en registreret diætist, CDE.

Når du har diabetes, vil det være meget nyttigt at mødes med en registreret diætist, der er også en CDE eller Certificerede diabetes Educators. Disse ernæring fagfolk vil være i stand til at guide dig i retning af en nærende kost, der også kan hjælpe med at styre diabetes.

diætist vil gennemgå, hvad type 2 diabetes er, hvordan fødevarer påvirker din tilstand og hjælpe dig med at designe et måltid plan, der vil holde dig sund og passer ind i din livsstil.

du ønsker måske at mødes med dine diætist flere gange, indtil du har fået kontrol over din diabetes og spiseforstyrrelser mønstre.

Mange forsikringsselskaber vil dække omkostninger til nogle møder med et CVU. Nogle gange, møde med en CDE er endda kræves af forsikringsselskaber efter du er diagnosticeret med type 2 diabetes.

2Vælg magert proteinkilder.

Protein er en vigtig del af din kost og vigtige makronæringsstoffer til din krop. Det hjælper med at opretholde stofskiftet, støtter vækst af væv og reparation. [10]

Lean proteiner er en stor mad til at omfatte i enhver form for diabetes diæt. De hjælper med at holde dig følelse tilfreds længere og når det kombineres med kulhydrater vil bremse frigivelsen af ​​sukker i dit blod. [11]

Der er en række af magert protein muligheder. Disse proteiner er magert og indeholder ingen kulhydrater: fjerkræ, æg, magert oksekød, svinekød og skaldyr

Andre kilder til magert protein omfatter:. Fedtfattige mejeriprodukter, nødder, bælgfrugter og tofu. Selvom de indeholder protein, disse fødevarer indeholder også kulhydrater og vil hæve blodsukkeret en smule. [12]

Medtag en 3-4 ounce servering af protein-baserede fødevarer ved hvert måltid. [13] Du kan også vil medtage 1-2 ounce af magert protein på snacks til at hjælpe med at kontrollere frigivelsen af ​​glukose i dit blod stream.

3Make halvdelen af ​​din tallerken en frugt eller grøntsag.

Begge frugter og grøntsager indeholder en masse essentielle vitaminer, mineraler, antioxidanter og fibre. Selv om nogle af disse fødevarer indeholder kulhydrater, er de stadig en nærende del af en diabetisk diæt.

Mange diabetikere ligner de kan spise frugt, da det indeholder sukker (et kulhydrat). Svaret er ja, du kan og bør spise noget frugt fleste dage. [14]

Hold dig til en servering af frugt ad gangen. Afmål 1/2 kop hakkede frugt eller en lille stykke. [15] Prøv at undgå frugtsaft og tørret frugt, da disse er mere koncentrerede kilder til sukker.

Fyld op på så mange bladgrøntsager grønne og ikke- stivelsesholdige grøntsager som du vil. Disse er meget lav i kulhydrater og vil ikke spike dit blodsukker. En servering er en kop eller 2 kopper grøn salat greens. [16]

stivelsesholdige grøntsager, ligesom kartofler, yams, gulerødder, ærter og majs, indeholder større mængder af kulhydrater. Disse fødevarer skal stadig indgå i din kost, men efter passende portionsstørrelser er vigtig. Hold dig til en kop ikke-stivelsesholdige grøntsager per portion. [17]

4Vælg fuldkorn.

Mange diabetikere forsøger at holde sig væk fra korn-baserede fødevarer, da de indeholder meget høj mængder af carbohydrater. Selv om dette er sandt, kan nogle korn stadig spises som en del af en nærende, afbalanceret kost.

En af de mest vigtige ting at huske, når du spiser korn er at følge den rette portionsstørrelse. Selv om de vil hæve dit blodsukker, del kontrol hjælper med at holde dit blodsukker inden for flere normalområdet. [18]

En servering af korn er 1 oz eller 1/2 kop. For eksempel, en skive brød er omkring en ounce eller du kan vælge at en halv halv kop havregryn. [19]

Prøv også at vælge 100% fuldkorn. Disse fødevarer er højere i fiber og andre gavnlige næringsstoffer sammenlignet med raffinerede korn som hvidt mel [20] Den ekstra fiber vil også hjælpe med at minimere blodsukker spikes [21]

fuldkornsprodukter at prøve omfatter:.. Brune ris , quinoa, 100% hele hvede pasta, havregryn eller 100% fuldkornsbrød.

5Eat fødevarer rige på omega-3 fedtsyrer.

Selvom kulhydrater får det meste af opmærksomhed, når det kommer til Type 2 diabetes, fedtstoffer er en anden vigtig del af din kost.

Sunde fedtstoffer, som omega-3 fedtsyrer kan beskytte mod hjertesygdomme, især når du har diabetes. Du er i højere risiko for hjertesygdomme, hvis du har type 2 diabetes. [22]

Disse fedtstoffer har også vist sig at hjælpe med at bekæmpe betændelse og forbedre dit humør. [23]

Fødevarer, der er højt indhold af omega-3 omfatter: hørfrø, valnødder, fede fisk som sardiner og laks, olivenolie og oliven, chiafrø og avocadoer

6Fill op på fiber

Højere fiber kost har vist sig at være bedre for diabetikere ved at give dem mulighed for at have mere kontrol over deres blodsukker. [24]

Når du har en fiberrig kost, fiberen kan hjælpe langsom eller forsinke gastrisk tømning (satsen for fødevarer bliver fordøjet). Dette blunts mængden af ​​blodsukker eller glukose, der er udgivet i dit blod stream. [25]

Spis mindst 20 til 25 gram fibre hver dag for at hjælpe med at bremse kroppens optagelse af kulhydrater. Du kan endda spise op til 38 g (især for mænd)

Uopløselig fiber

:. Denne form for fiber hjælper med afføring og hastigheden af ​​fordøjelsen. Du kan finde uopløselige fibre i frø, klid, grøntsager og korn

Opløselige fibre

:. Disse fødevarer opløses under fordøjelsen og absorbere vand, så de bidrager til at mindske kolesterol og kontrol glucose niveauer. Du kan finde opløselige fibre i byg, bælgfrugter og frugt.

7Drink meste vand.

Tilstrækkelig hydrering er vigtig for den samlede generelle sundhed og wellness. Selv om det ikke nødvendigvis vil forbedre dit blodsukker, vil drikke sukker-fri lavt kalorieindhold væsker hjælpe dig med at administrere dit blodsukker bedre. [26]

De fleste eksperter anbefaler forbrugende omkring 8-13 glas klar, sukker- gratis drikkevarer hverdagen. Samme anbefaling er også velegnet til diabetikere [27]

Stick til sukker fri drikkevarer som:.. Vand, vand med smag, koffeinfri kaffe, koffeinfri te og sukker-fri sportsdrikke

Skip eller begrænse kalorie indeholder eller sukkerholdige drikke som alkohol, regelmæssig sodavand, frugtsaft eller juice cocktails, sødet kaffe eller sportsdrikke.

8Limit spise sukkerholdige fødevarer og drikkevarer.

Bare fordi du har diabetes gør ikke nødvendigvis, at du har brug for at skære slik ud af din kost helt. Den til tider sødet post kan være fra hinanden af ​​din diabetes diæt i moderate mængder.

Prøv at spise søde fødevarer med et måltid. Når du spiser slik i sig selv, kan de forårsage dit blodsukker til at spike. [28]

Nøglen til herunder slik eller desserter i din kost er at spise små portioner meget lejlighedsvis. Større portioner af slik vil spike dit blodsukker hurtigere og til et højere niveau. [29] Vejviser

Del 3Exercising til Support Diabetes Management

1Include regelmæssig aerob øvelse.

kombinere din nye kost med hjerte-kar-motion kan hjælpe dig til at kaste overskydende vægt og bedre styre din diabetes.

Udøver regelmæssigt hjælper med at forbedre din generelle sundhed, sænke dit blodtryk og kolesterol, reducerer pounds vægt, og hjælper med at overvinde din insulinresistenstilstand så du kan komme tilbage til normale glukose tolerancetærskler. [30]

Sundhedsprofessionelle anbefaler herunder mindst 30 minutter af cardio 5 gange om ugen i mindst 150 minutters motion hver uge. [31]

Desuden anbefales at ikke gå i mere end 2 dage uden at udføre en vis form for aerob aktivitet.

Du kan omfatte en bred vifte af aktiviteter eller øvelser hver uge herunder:.. gåture, svømning, vandreture, dans eller cykling

2Start med lav intensitet, korte træning

Hvis du ikke har gjort meget motion for nylig, er det bedst at starte små og gradvist øge hvor længe du træner for.

Begynd med korte perioder (som 10 minutter) for motion, og arbejde dig op til at udøve i 30 minutter for fem dage om ugen. [ ,,,0],32]

Du kan også starte din nye øvelse rutine ved blot at øge baseline aktivitet. Disse daglige livsstil aktiviteter er ting, du allerede gør -. Ligesom husholdningen og walking til og fra din bil

Forøg din samlede trin og bevægelser i løbet af dagen for at få dig mere aktiv hele dagen lang

.

3Start styrketræning.

Styrketræning fokuserer på at opbygge dine muskler til at hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier og øge dine muskler ‘optagelse af glukose.

Når du får stærkere, din krop bruger mere insulin, hvilket igen kan bidrage til at styre din diabetes. [33] Specielt det hjælper sænke din hæmoglobin A1c. [34]

det er typisk anbefales at omfatte 2-3 dages styrketræning hver uge. Prøv at arbejde hver større muskel gruppe pr session. [35]

Tal med en fysioterapeut eller specialist på dit gym at afgøre, hvilken styrketræning øvelser ville være bedst for dig og din situation.

4BE parat til at behandle hypoglykæmi.

Enhver med diabetes min erfaring et lavt blodsukker eller hypoglykæmi under eller efter træning. [36] Det er vigtigt at være forberedt på at håndtere denne situation korrekt.

Når du træner din krop bruger glukose og insulin mere effektivt og er i stand til at tage op glukose hurtigere. [37]

Hvis du begynder at føle, at du har et lavt blodsukker, afbryde motion og behandle dig selv som din normalt ville.

Har en lille servering af et kulhydrat som en sportsdrik, regelmæssig sodavand eller 100% frugtsaft. Vent 15-20 minutter og tjek dit blodsukker igen for at se om det er normaliseret. Vejviser

Del 4Changing livsstilsfaktorer til Support Diabetes Management

1Follow op med din læge regelmæssigt.

Uanset hvad helbredstilstand du har, følger op regelmæssigt med din læge er meget vigtigt.

Diabetes kræver regelmæssig opfølgning og check-ins med enten din praktiserende læge eller din endokrinolog. Altid tale med dem inden du gør nogen ændringer til din kost eller motion program.

Hvis du opdager dit blodsukkerniveau ændrer (på grund af kost eller motion ændringer), skal du ringe til din læge og informere dem om hvad sker der. De kan ændre din medicin eller fortælle dig til at afbryde, hvad du har gjort.

2Take dit blodsukker jævnligt.

For at kontrollere, hvordan din krop reagerer på bestemte fødevarer at du spiser, læger anbefaler generelt, at du tjekker dit blodsukker før og efter du spiser. [38] Gør dette regelmæssigt for at få en idé om, hvordan din krop reagerer på fødevarer og medicin.

Det kan være klogt at starte en blodsukker log eller journal at holde styr på, hvordan dine tal ser hver dag. Dette kan også hjælpe med at guide din læge, når de ordinerer en medicin eller foretage ændringer til dine doser.

Hvis du opdager, at en bestemt fødevare har forårsaget blodsukkerniveauet til at gå over det normale område, kan du ønsker at overveje at begrænse, hvor meget du spiser, at specifikke fødevarer.

3Quit rygning.

Rygning er ikke kun dårligt for dine lunges, kan det også skade dit hjerte og blodkar. Rygning kombineret med dårligt forvaltet diabetes kan være en meget farlig blanding. [39]

Hvis du føler at du kan, så prøv at holde op kold tyrker eller langsomt tilspidsede dig ud af cigaretter. Jo hurtigere du stopper, jo bedre.

Søg professionel hjælp, hvis du har problemer med at holde op. Læger kan være i stand til at give dig medicin eller hjælpe tilmelde dig i et rygestop program.

4Manage stress.

De-stress for at forbedre din insulinoptagelse. Stress og angst kan faktisk øge kroppens insulinresistens. [40] På grund af dette, er det vigtigt at reducere dit stressniveau, hvis du forsøger at vende din diabetes. Prøv følgende:

lysintensitet øvelser. Lette intensitet øvelser som at gå, er en fantastisk måde at slappe af og de-stress.

Doing yoga kan bidrage til at slappe af dit sind og styrke din krop. Det kan også øge dit stofskifte, motion aktivitet, muskel fleksibilitet og humør

Aromaterapi:. Specifikke dufte kan opdatere dit sind og krop. Især jasmin, lavendel og pebermynte menes at være nyttige, når reducere stress

Akupunktur:. En specialist henvender tryk pletter i din krop, som kan indeholde stress. Specialisten bruger meget fine nåle til at lindre disse lommer af stress.

At tale med en rådgiver eller adfærdsmæssige specialist. Vejviser