Med Deres blodtryk: Kost Anbefalinger, Motion, og More

Lifestyle ændringer kan gøre forskellen Af Kathleen M. zelman, MPH, RD, LD

WebMD Vægttab Clinic – Ekspert Column Anmeldt af Charlotte E. Grayson Mathis, MD Denne artikel er fra WebMD Archive

WebMD arkiver indhold efter 2 år for at sikre vores læsere kan nemt finde de mest rettidig indhold.

for at finde den mest aktuelle information, skal du indtaste dit emne af interesse i vores søgefelt.

de kalder højt blodtryk “den tavse dræber”, fordi så mange mennesker går rundt med det, og ikke engang kender det. Offentlige statistikker viser, at omkring 29% (eller ca. en ud af tre) amerikanske voksne har forhøjet blodtryk, sammenlignet med 25% i begyndelsen af ​​1990’erne.

Med de stigende satser for fedme og type 2 diabetes, det kommer som ingen overraskelse, at højere højt blodtryk ville følge. Det hjælper ikke, at én ud af fire af os bruger for meget salt, efter retningslinier fra National Academy of Sciences ‘Institute of Medicine.

hvad er risikoen?

Når dit blodtryk er højt, er du større risiko for hjertesygdomme, nyresvigt, slagtilfælde og andre alvorlige lidelser. Både mænd og kvinder påvirkes af forhøjet blodtryk.

Så hvad anses for høj? Nye retningslinjer siger, at systoliske tal (det er det øverste tal i dit blodtryk læsning) over 140 og diastoliske tal (det nederste tal) over 90 anses for høj. “Normal” er et systolisk række 120 eller nedenfor og diastolisk på 80 eller derunder.

Priser falder et sted mellem høj og normal er blevet opfundet “prehypertension” af National Institutes of Health, at hjælpe advare læger til dem der er i risiko for at udvikle sygdommen.

Uanset hvor dine numre falder, evaluering og kontrol blodtryk bør forvaltes af din læge.

Take Charge

i 2002 og 2003, National Heart, Lung og Blood Institute udsendt to rapporter, der tjener som nationale retningslinjer for behandling og forebyggelse af forhøjet blodtryk. Begge tyder mange livsstil justeringer, der kan hjælpe med at forhindre og behandle hypertension. Eksperter er enige om, at den første linje i forsvaret til at forebygge eller kontrollere højt blodtryk er en sundere (men realistisk) livsstil

Følg disse anbefalinger til at hjælpe tage ansvaret for dit blodtryk, med eller uden hjælp af medicin.:

Blodtryk stiger med kropsvægt, så tabe vægt er en af ​​de bedste måder at forbedre dine numre. Ifølge de nationale retningslinjer og nyere forskning, kan tabe sænke både det systoliske og det diastoliske blodtryk – og potentielt eliminere højt blodtryk. For hver 20 pounds du taber, kan du slippe systoliske tryk 5-20 point. Folk, der anses prehypertensive kan gavne betydeligt ved at droppe 20 pounds.

Følg retningslinjerne i National Institutes of Healths DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) kost. Spise en fedtfattig kost, der er rig på frugt og grøntsager og fedtfattige mejeriprodukter kan sænke dit systoliske tal 8-14 point. En typisk DASH spise Planen omfatter:

4-5 vegetabilske portioner per dag

4-5 frugt portioner per dag (vælg frugt og grøntsager, der er rige kilder til kalium, såsom bananer, tomater, avocado, dadler, tomater, rosiner, cantaloupe og appelsiner)

7-8 daglige portioner af korn, helst fuldkorn

2-3 daglige portioner fedtfattig eller fedtfri mejeriprodukter

2 eller færre daglige portioner af magert kød, fjerkræ, fisk eller skaldyr

4-5 portioner af nødder, frø og bønner ugen

2-3 daglige portioner af fedtstoffer og olier

5 portioner af slik og snacks ugen

Bliv aktiv. Mindst 30 minutter hver dag af rask gang eller en anden aerob aktivitet kunne trimme 4-9 point fra det systoliske tryk.

Overvåg dit natrium indtag. Typisk voksen kostvaner gennemsnit 4.000 mg natrium dagligt. Du kan reducere denne til det anbefalede niveau på 1,500-2,300 mg af:

Gør sundere mad valg. Foods i deres naturlige form indeholder langt mindre natrium end dem, der er blevet behandlet. Natrium bruges til at hjælpe forlænge holdbarheden, så friske ingredienser er mindre tilbøjelige til at være høj i natrium. Shop omkredsen af ​​købmanden, hvor de fleste friske fødevarer kan findes.

Holde forarbejdede fødevarer til et minimum. Natrium gemmer sig i øjeblikkelige fødevarer, supper, lunchmeats, konserverede grøntsager, forarbejdet kød (bacon, pølser, skinke, dåse kød og fisk), frosne middage, etniske fødevarer, kiks, osv

Saltning din mad let på tabel, ikke under tilberedningen hvor smagen er tabt. En knivspids, streg, eller pre-målt pakke af salt er omtrent 200 mg natrium.

Læsning fødevarer etiketter og vælge lavere natrium brands.

krydre fødevarer med frisk og tørrede urter og salt-fri krydderier og krydderier.

Hvis du drikker alkohol, begrænse den til en til to drinks om dagen for en reduktion på 2-4 systoliske point.