Sunde måltider … i en Flash

Undersøgelser viser, at mennesker, der spiser måltider tilberedt i hjemmet i stedet for på en restaurant har tendens til at træffe sundere valg af fødevarer og forbruge færre kalorier. Og i en undersøgelse, for hver middag tilberedt hjemme, er risikoen for at udvikle type 2 diabetes faldt med 4%. Hjemmelavede måltider tendens til at være lavere i kulhydrater, sukker og fedt end måltider tilberedt i en restaurant eller på fast-food kæder. Plus, har du mere kontrol over, hvor meget du tjener dig selv og hvor meget du spiser. Men med alle kort på tid, er det muligt at få et sundt måltid på bordet uden slider over ovnen? Det kan du tro! Brug nedenstående tips til at hjælpe dig i gang:.

Har en slagplan

Det første skridt for enhver kost er at afsætte tid og forberede. Ideelt set, gør dette i weekenden, når du måske har mere tid til at tænke over den kommende uge og hvad din og din families planer se ud. Derefter beslutte måltider, som du gerne vil prøve for den kommende uge. Når du har din menu sæt, skrive din indkøbsliste og hoved til supermarkedet.

Kog én gang, spise to gange.

Du behøver ikke nødvendigvis at tilberede en anden måltid hver nat af ugen. Prøv f.eks fordobling eller endda tredobling en opskrift, såsom chili eller en suppe eller gryderet. Hjemmelavet kylling suppe mandag aften kan gøre dobbelt told onsdag aften, så godt. Et andet tip er at tilberede en oksekød eller flæskesteg for den første nat; bruge madrester til en gryderet eller at gøre sandwich for en anden nat.

Dust off den langsomme komfur.

langsom komfurer er en genial køkken værktøj, der lader dig temmelig meget kaste sammen en flok af ingredienser, pop på låget, og sæt skiven til “langsom kok . “Seks til otte timer senere, har du et måltid, der er klar til at gå med meget lidt tid eller besvær.

Hold dit spisekammer og skabe lagerføres.

Mange enkle måltider kan sættes sammen i mindre end 30 minutter, men det betyder, at du skal have de ingredienser, klar til at gå. Her er, hvad for at holde på hånden:

Krydderier og krydderurter

Olivenolie og flavored olier;. usaltet smør; eddiker, Dijon sennep; urter og krydderier.

Dåse varer

dåse tomater og andre grøntsager.; tomatpuré; bønner og linser; tun og laks; reduceret natrium kylling, oksekød og vegetabilske bouillon

Korn

Brune ris..; bulgur; quinoa; hele hvede pasta; havregryn; . Byg

Nødder og frø

Valnødder.; pekannødder; mandler (eller hvad nødder du foretrækker det); sesamfrø; møtrik Butters

Nedkølet og frosne fødevarer

fedtfattig mælk eller usødet mælk alternativer som soja, mandel, eller ris mælk..; fedtfattig almindeligt eller græsk stil yoghurt; Parmesan eller Romano ost; æg, tofu; frosne grøntsager.

Brug færdigretter.

Du behøver ikke at lave mad alt fra bunden. Udnyt tilberedte fødevarer at gøre dit liv lidt lettere. For eksempel købe forkogte kylling eller kalkunbryst; skære det op eller makulere det som nødvendigt for dine opskrifter. Bed om tykke skiver roastbeef på tælleren deli eller spejder ud forkogt rejer på skaldyr sektion. Glem ikke, at grøntsager og frugt også komme forberedt: Køb poser af snittede gulerødder og selleri, salat greens, cherrytomater, cut-up kartofler, og forskåret broccoli og blomkål buketter er store tid opsparere. Du kan endda finde forkogte kerner, der kun kræver en hurtig opvarmning op før servering. Dog være rede til at betale mere for bekvemmelighed.

Gå meatless.

Vegetariske måltider kan ofte være meget hurtigere end kød-baserede måltider til at forberede. Bean burritos, veggie burgere, tofu røre-yngel, eller en omelet er nemme og hurtige at tilberede.

Udnyt frosne fødevarer.

Fryseren sektion af købmand rummer mange sunde valgmuligheder (når du ser forbi is, pizzaer, og Hungry-man stil middage). Frosne grøntsager og frugter er en stor mulighed, og så hurtigt at løse. Spring veggies pakket i smør eller ost sauce, dog, og gå for frosset frugt minus eventuelle sirup. Frosne fisk og skaldyr er også store muligheder.

Der er masser af hurtige og sunde opskrifter til rådighed gøre en hurtig søgning på internettet, og du vil komme på tværs masser af ideer. Denne hjemmeside er en stor kilde til lækre opskrifter. Husk på betydningen af ​​balance, når du planlægger dine måltider; hjælp pladen metode kan hjælpe. For eksempel, en bemærkning til at omfatte grøntsager, magert protein, og en sund carb mad ved hvert måltid. Tilføj et stykke frugt og måske nogle yoghurt eller mælk. Glem ikke fedt, enten; bare vælge sunde fedtstoffer, som olivenolie, avocado, nødder og frø.

Endelig være åben for at prøve nye ting. Du må ikke nyde hver ny opskrift, som du prøver, men så igen, kan du blive glædeligt overrasket, også. Hold styr på opskrifter og måltider, som du kan lide og inkluderer dem på skift som en del af din ugentlige madplaner.

Panelet Ernæring Fakta indeholder en masse gode oplysninger, hvis du ved hvad man skal kigge efter. Bookmark DiabetesSelfManagement.com og tune ind i morgen for at finde ud af, hvordan man vurderer fødevarer etiketter fra registreret diætist Regina Shirley!