Sådan får du en sund Heart

have et sundt hjerte er afgørende for din generelle sundhed og velvære. At have en sund og aktiv livsstil kan reducere dine chancer for at lide af hjerteproblemer. Opretholde en sund vægt, spise rigtigt, og se dit blodsukker, blodtryk og kolesterol.

Steps

Del 1Achieving og opretholde en sund vægt

1Assess din vægt.

Være overvægtige eller fede kan have en betydelig indvirkning på sundheden for dit hjerte. Jo mere overvægtig du er, jo mere sandsynligt du er til at lide af hjertesygdomme. At have et sundt hjerte, du har brug for at opnå og vedligeholde et heathy vægt. Det første skridt er at vurdere, om du er overvægtig, og derefter afgøre, hvor meget vægt du mister

Du kan bruge en online BMI regnemaskine for at afgøre, om du er overvægtige:. Http: //www.nhs. uk /Værktøj /sider /Healthyweightcalculator.aspx? Tag = Tab + vægt

du skal indtaste din højde og vægt.

for nogle BMI regnemaskiner du måske også brug for at måle lige over din taljen og rundt om halsen.

2Consume mindre kalorier end du bruger.

På trods af alle de forskellige kostvaner og vægttab teknikker derude, det grundlæggende er ganske enkel. Du skal bruge flere kalorier, end du indtager for at tabe sig. Holder sig til en sund kost og være aktiv, vil hjælpe dig til at tabe sig og sænke dine chancer for hjertesygdomme.

Som hovedregel, du bør sigte mod at skære 500 kalorier fra dit daglige indtag til at miste et pund om ugen .

Det er ikke ligetil, men som du vil miste vand og magert væv samt fedt, så være opmærksom på din krop. [1]

Husk, at når du taber vægt, du vil nødt til at opretholde en balance i din kost og motion, så du ikke forbruge overskydende kalorier og genvinde vægten.

for at opretholde din vægt, daglige kalorier brændt bliver nødt til at være omtrent det samme og kalorier forbruges.

3Get aktiv.

udøver regelmæssigt er vigtigt for alle, der forsøger at tabe sig eller opretholde en sund vægt. At være aktiv også har store fordele for dit hjerte sundhed, som de, der generelt er inaktive er mere tilbøjelige til at udvikle hjerteproblemer. At være inaktiv kan øge dine chancer for at lide af forhøjet blodtryk og diabetes, som er vigtige faktorer i hjertesygdomme.

Til formål at inkorporere 30 minutters moderat til intens aktivitet på mindst fem dage om ugen.

Når du har formået dette, så prøv at op det til 30 minutter hver dag. [2]

Eksempler på moderat intens aktivitet omfatter gå hurtigt, cykling, svømning og spille basketball. [3]

del 2Having en sund kost

1Eat nok frugt og grøntsager.

have masser af frugt og grøntsager i din kost er en vigtig del af at spise sundt og leder efter dit hjerte. De er rige på vitaminer, mineraler og kostfibre, og samtidig være lav i kalorier. Substitution frugt og grøntsager til højt fedtindhold fødevarer og snacks kan gøre en stor forskel, hvis du forsøger at opnå og opretholde en sund vægt.

Vælg friske eller frosne grøntsager, snarere end dåse grøntsager. De dåse dem tendens der har tilsat salt. Hvis du får dåse veg, sørg for at det er markeret som lav-natrium eller lav-salt.

Prøv at begrænse mængden af ​​stegte eller panerede grøntsager, du spiser.

Vælg frisk frugt i stedet end frossen frugt med tilsat sukker, eller på dåse frugt, der kommer i en tung sirup. [4]

2Cut ned på mættet fedt.

Hvis du spiser en masse mættet fedt, kan du hæve niveauet af kolesterol i blodet, som kan føre til hjertesygdomme. Undgå at spise for mange fødevarer, der er højt indhold af mættet fedt til at holde dit hjerte sundt og reducere chancerne for du lider af hjertesygdomme.

Foretag ændringer i din kost ved at vælge magre udskæringer af kød, og 1% fedt mælk. [5]

den gennemsnitlige person, der indtager omkring 2000 kalorier om dagen bør ikke have mere end 20 g mættet fedt hver dag. [6]

Tjek fødevarer etiketter for oplysninger om mængden af mættet fedt du spiser.

Hvis du har forhøjet blodtryk eller hjertesygdom mængden af ​​mættet fedt du indtager vil være anderledes. Spørg din læge til råds. [7]

3Lower dit saltindtag.

En af de måder, du kan hjælpe til at forebygge og kontrollere højt blodtryk er ved at sænke mængden af ​​salt og natrium du spiser. Du bør sigte mod at forbruge ikke mere end omkring en teskefuld salt i løbet af dagen (om 2,300mg natrium). Det er endnu bedre, hvis du kan få dig ned til to tredjedele af teskefuld salt (1,500mg af natrium). Der er en række måder, du kan tage skridt til at sænke dit saltforbrug,

Brug produkter, der har ingen tilsat salt, eller er reduceret natrium.

Smag din mad med urter og krydderier snarere end salt.

Spis fersk kød og fjerkræ, snarere end på dåse eller forberedt kød, som generelt har et højt et saltindhold.

Hvis du spiser dåse fisk eller grøntsager, skylles under tryk, før du spiser den.

Gør det til en vane at læse den ernæringsmæssige oplysninger om fødevareemballage, og vælge fødevarer, der har lavere mængder af salt eller natrium. [8]

4Eat mere fiber.

spise masser af fiber vil forbedre din kost og kan hjælpe med at nedsætte din risiko for hjertesygdomme. Du bør sigte mod at indtage mindst 30 g fibre om dagen. Du kan få fiber fra en række forskellige kilder, herunder groft brød, havre, klid, fuldkornsprodukter og frugt og grøntsager.

Prøv at indarbejde masser af fiber i din almindelige kost ved at gøre nogle ændringer til din og spisevaner.

for eksempel, vil løbende have en skål af en klid korn til morgenmad hjælpe dig med at få nok fiber.

Swap hvidt brød til fuldkornsbrød til din fiber indtagelse. [9] Vejviser

del 3Having en Sund Livsstil

1Quit rygning.

Hvis du ryger, det absolut bedste, du kan gøre for dit hjerte er at holde op. Rygning kan føre til alvorlige hjerteproblemer, og det er en af ​​de vigtigste årsager til koronar hjertesygdom. Virkningen af ​​at holde op er betydelig. Et år efter at du har stoppet, vil faren for du lider et hjerteanfald falde til omkring halvdelen af ​​nogen, der stadig ryger. [10]

2Reduce dit alkohol indtag.

Hvis du drikker alkohol, drikker i moderate mængder bør ikke give problemer for dit hjerte sundhed. Faktisk kan folk, der drikker kun i moderate mængder være mindre tilbøjelige til at have et hjerteanfald, end folk, der drikker slet ingenting. Drikke en masse, men vil øge din risiko for hjerteproblemer, herunder forhøjet blodtryk og en øget risiko for at lide et slagtilfælde.

Moderat drikke er defineret af den amerikanske regering, som ikke mere end én drink om dagen for kvinder , og to for mænd.

En drink svarer til 12 ounces øl, 5 ounces vin eller 1 ½ ounce af spiritus.

Husk, at alkohol bidrager til bred vifte af sundhedsmæssige problemer . [11]

3Get nok søvn.

En god nats søvn kan være gavnligt for dit hjerte, så prøv at komme ind i gode sovevaner. Forskning har vist, at mennesker, der sov i 7 timer en nat havde mindre calcium i deres arterier, end dem, der sov i 5 timer. Calcium i arterierne er et tidligt tegn på hjertesygdomme. [12]

At få nok søvn vil også bidrage til at undgå stress og give dig energi til at leve og fuld og aktiv livsstil.

4Cope med stress.

stress er blevet forbundet med hjertesygdomme, og en følelsesmæssigt rystende begivenhed er ofte nævnt som en udløsende faktor for et hjerteanfald. De direkte forbindelser mellem stress og hjerte sundhed er usikre, men ofte de måder folk til at klare stress kan være skadeligt for deres hjerte. For eksempel, drikke alkohol, overspisning og rygning er alle almindelige måder at reagere på en stressende situation, som skader dig hjerte.

Prøv at håndtere stress og vælge alternative måder at slappe af, der er mere sunde.

Motion er en stor stress-buster, så næste gang du er stresset gå en tur, jogge eller cykeltur.

at lære at meditere, eller praktisere yoga er også gode måder at håndtere stress og ser efter din hjerte. [13] Vejviser

del 4Getting Testet

1Tjekke dit blodtryk.

blodtrykket er en vigtig indikator for dit hjerte sundhed. Du bør få dit blodtryk kontrolleres hver gang du har en check-up med din læge, især hvis du tror, ​​du har en øget risiko for hjerteproblemer.

Mange forskellige faktorer har indflydelse på dit blodtryk, såsom vægt, kost , stress, alkoholforbrug og rygning.

der er ofte ingen symptomer på forhøjet blodtryk, så det er vigtigt, at du får det kontrolleres regelmæssigt. [14]

blodtrykket er typisk optaget med to tal, det systoliske og diastoliske. Det systoliske nummer er optaget, når hjertet slår, og det diastoliske nummer er trykket mellem beats.

En normal blodtryk læsning ville have et systolisk værdi på mindre end 120, og en diastolisk værdi på mindre end 80.

Alt over dette indikerer prehypertension, eller højt blodtryk, og du bør søge læge. [15]

2Test dit blodsukker.

Controlling dit blodsukker er en vigtig del af sænke din risiko for hjertesygdomme og diabetes. Hvis du er 45 år eller ældre, bør du få dit blodsukker testet hvert tredje år. Hvis du er overvægtig, bør du få testet oftere. Hvis du har en familie historie af diabetes, kan øges din risiko.

Hvis du er i risiko for diabetes er det vigtigt, at du handle hurtigt og tale med din læge, så du kan udtænke en behandlingsplan.

Dette kan indebære ændringer i din kost og livsstil for at hjælpe dig med at tabe og mindske risikoen for hjerteproblemer. [16]

Normal blodsukker er 100 mg /dl efter ikke spiser i 8 timer, og mindre end 140 mg /dl 2 timer efter at have spist. [17]

3Kontroller dit kolesterol.

Du har brug for nogle kolesterol, men for meget kan øge din risiko for hjertesygdomme. Det anbefales, at alle over 20 år får deres kolesteroltal kontrolleres hver fire til seks år. Dette bør være en funktion af din samlede hjerte-kar-sundhed program, og er en god måde at overvåge din generelle sundhed.

Testen er en simpel blodprøve, som ofte følger en 9-12 timers faste.

Genetiske faktorer kan øge din risiko for højt kolesteroltal, men du kan reducere denne risiko med en sund og aktiv livsstil. [18]

en test af dit kolesterol vil give dig en total kolesterol i blodet, som samt high-density lipoprotein (HDL) værdi og en lav densitet lipoprotein (LDL) værdi. Du bør ser på alle disse tal med din læge.

Din samlede kolesterol i blodet skal være under 200 mg /dl. 240 er høj risiko, og mellem 200 og 240 er på grænsen.

En HDL niveau, der er mindre end 40 mg /dL betragtes som høj-risiko.

En LDL niveau, der er 190 mg /dl eller derover er klassificeret som høj risiko. [19] Vejviser