Shopping for Whole Grains

En Aisle-by-Aisle Guide

Chancerne er du har hørt, igen og igen, at valget fuldkorn i forarbejdede kerner er en sund træk. Du kan dog være usikker på, hvordan man anvender dette råd til din daglige indkøb. Navigering købmand og beslutte, hvilke produkter fremstillet af korn er gode valg, blandt de tusindvis på hylderne, kan være overvældende. Desuden kan de produkter, der er rigtige for dig ikke være rigtigt for en anden; de bedste valg afhænger af dit helbred mål, ernæring behov og personlige præferencer

Selvom landskabet kan være forvirrende, der er gode grunde til at gøre en indsats for at forstå det.; som en del af en sund kost, kan fuldkorn hjælpe med at forhindre hjertesygdomme og visse former for kræft, og de kan hjælpe i både blodsukker og vægtkontrol. Denne artikel beskriver, hvad fuldkorn er, hvad de kan gøre for dig, og hvad man skal kigge efter på købmand.

Typer af korn

Korn kommer i mange forskellige typer og former. Korntyper findes på de fleste købmandsforretninger omfatter hvede, rug, havre, ris, byg og majs. Mindre almindeligt set korn er amaranth, kamut, hirse, quinoa og spelt. Hvede er langt den mest almindeligt forbruges korn i USA, med omkring tre fjerdedele af kornprodukter fremstillet af hvede.

Fuldkorn, såsom brune ris eller stål-cut havre, indeholder klid, kim og endosperm fra kornet frø. Raffineret korn, såsom alle formål mel hvide ris og typisk har klid og kim fjernes under mølleriprocessen. Raffinering kornet giver det en blødere konsistens og øger dens holdbarhed, men det fjerner meget af kornet er fiber og vitaminer og mineraler.

Hele korn ernæring

Korn er en kilde til kulhydrat, og næsten alle kulhydrater nedbrydes af kroppen til glukose. Det betyder, at spise korn kan hæve dit blodsukkerniveau. Men nogle fuldkorn indeholder nok opløselige fibre til at bremse fordøjelse af kulhydratet, hvilket resulterer i en langsommere, mere stabil frigivelse af glukose i blodstrømmen. Opløselige fibre opløses i vand til dannelse af en gel-lignende stof i fordøjelseskanalen. Hele korn havre og byg er gode kilder til opløselige fibre, som er bønner, ærter og æbler.

Den anden type fiber, uopløselige fibre, forbliver fast i fordøjelseskanalen og derfor ikke meget for at bremse frigivelse af glukose i blodstrømmen. Hel hvede er en god kilde til uopløseligt, men ikke opløselige fibre, hvilket forklarer, hvorfor hele hvede brød tendens til at hæve blodsukkerniveauet lige så meget som hvidt brød. den uopløselige fibre findes i hele hvede, hel rug, og vilde ris, kan dog hjælpe du føler dig fuld længere og forbedre tarm regelmæssighed. Den amerikanske Food and Drug Administration (FDA) sondrer ikke mellem opløselige og uopløselige fibre i sine kostanbefalinger, og de fleste produkter listen kun total fiber på deres Ernæring Fakta label. FDA anbefaler forbrugende mindst 25 gram fibre hver dag, er baseret på en 2000 kalorieindhold kost.

Fiber er ikke den eneste vigtige næringsstof, fuldkorn giver. Hele hvede, rug, byg, havre, og vilde ris er gode kilder (tilvejebringelse 10% eller mere af den anbefalede daglige værdi) magnesium, phosphor, og niacin. Brune ris er en god kilde til magnesium og phosphor. At få nok af disse essentielle næringsstoffer kan bidrage til at forebygge visse sygdomme, muligvis forklare nogle af de dokumenterede sundhedsmæssige fordele ved fuldkorn diskuteres i næste afsnit. Disse næringsstoffer kan også støtte en generel følelse af velvære, selv om dette er vanskeligt at bevise i en undersøgelse.

Sundhedsmæssige fordele ved fuldkorn

Valg fuldkorn løbet raffinerede korn har mange sundhedsmæssige fordele. En stor undersøgelse på University of Minnesota fundet en lavere dødelighed hos mænd og kvinder, der forbruges hele korn brød, end i dem, der forbruges hvidt brød. Denne analyse tog faktorer som alder, rygevaner, vægt og blodtryk og kolesteroltal i betragtning. En anden stor undersøgelse af midaldrende og ældre mandlige læger fandt, at dem, der forbruges en hele korn morgenmadsprodukter oplevet en lavere både samlede dødelighed og død af hjertesygdomme, sammenlignet med dem, der forbruges en raffineret korn korn til morgenmad.

i store undersøgelser af både mænd og kvinder ved National Institutes of Health (NIH), fandt forskerne, at forbruget af fuldkorn er forbundet med en reduceret risiko for tyndtarmen og tyktarmskræft. Også i en stor undersøgelse af mænd, spise hele snarere end raffineret korn fandtes at nedsætte risikoen for kræft i bugspytkirtlen.

Hvis man undgår hjertesygdomme, kræft, eller død er ikke nok motivation til at vælge fuldkorn, her er noget andet at overveje: vægtøgning. En undersøgelse på Harvard Medical School, der kiggede på 74.000 kvindelige sygeplejersker over en 12-årig periode fandt, at dem, der forbruges mest fuldkorn havde mindre vægtforøgelse end dem, der forbruges de mest raffinerede korn.

Finde fuldkorn

at finde ud af indholdet af et produkt fuldkorn tager ofte lidt detektivarbejde. Mange produkter, der reklamerer deres hele korn indhold er ikke 100% fuldkorn. Du kan se udtryk som “multigrain”, “100% hvede,” eller “cracked hvede” på forsiden af ​​en pakke. Disse vilkår betyder ikke, at et produkt er 100% fuldkorn eller endda, at det indeholder fuldkorn overhovedet.

Så hvor skal man begynde? Alle emballerede produkter har en Ernæring Fakta panel på etiketten og indholdsdeklaration. Ser man på begge af disse sektioner kan hjælpe dig med at finde ud af, hvor meget fuldkorn et produkt indeholder, og om produktet er en sund valg. Listen ingredienser er bestilt, efter vægt, fra den mest rigeligt til de mindst rigelige ingrediens i produktet. Hvis listen starter med ordet “hele” efterfulgt af navnet på et korn, hvorefter produktet er mest sandsynligt en god kilde til fuldkorn. For eksempel kan en æske havregryn har “hele havre” som den første bestanddel, hvilket indikerer, at dette er den fremherskende bestanddel efter vægt. De produkter, hvis ingredienser lister begynder med “hvedemel” “beriget mel” eller er mest sandsynligt ikke gode kilder til fuldkorn, da begge disse vilkår angiver raffineret hvidt mel.

Fuldkorn Rådet har skabt en “stempel “symbol for de pakker af produkter, der indeholder fuldkorn, for at gøre det lettere for kunderne at finde dem. Men ikke alle fuldkornsprodukter har dette symbol; fødevarevirksomheder skal deltage i hele Kornråd og følge sine regler for at vise det. Stemplet produkter skal indeholde mindst en halv servering, eller 8 gram fuldkorn hver servering af produktet. En fuld servering af fuldkorn anses for at være 16 gram, hvilket svarer til omkring to spiseskefulde mel hel-hvede, halvdelen af ​​en hele korn engelsk muffin, eller to tredjedele af en kop Cheerios.

Produkter med fuldkorn Stamp er ikke nødvendigvis sunde valg, da nogle kan indeholde for meget tilsat fedt, sukker eller natrium. Den Ernæring Fakta label kan hjælpe dig med at vælge fuldkornsprodukter, der har sunde niveauer af disse næringsstoffer. Generelt, kigge efter poster med et maksimum på 2 gram mættet fedt og 250 mg natrium, sammen med mindst 2 gram fibre per portion.

Vælge produkter

Udover ernæring, to faktorer at stort set alle shoppere overveje, er smag og appel. Nogle mennesker finder det grovere tekstur og brunlig farve hele korn fødevarer mindre tiltrækkende end tekstur og farve af deres raffinerede korn modstykker. Men hvis du kan finde et par hele korn elementer, der er acceptable og smager godt for dig, har du vundet slaget. Husk også, at din smag kan ændre sig som du indarbejde flere hele korn fødevarer i din kost, så produkter, du engang fundet frastødende kan begynde at virke “normal” eller endda at foretrække frem for raffinerede produkter.

Her er nogle baggrundsoplysninger om flere forskellige kategorier af hele korn fødevarer er tilgængelige i dit købmand. Disse kategorier svarer til dem i diagrammet, der følger denne tekst, som viser nogle af de sundere valg, der tilbydes af nationale mærker.

Brød, boller og ruller. Brødet midtergangen i de fleste dagligvarebutikker kan være forvirrende. Du kan finde “light” brød, hele hvede hvidt brød, tynde bagels, fiberrige engelsk boller, og mange andre specialiteter foruden den sædvanlige hele hvede og hvide tilbud.

Der er mange sorter af hele -grain brødprodukter, nogle indeholder hele hvede, og nogle med rug eller havre som ingredienser. Lavere kulhydrat, eller “light” sorter af brød tendens til at indeholde mere luft eller skal skiver tyndere end normalt til at reducere deres kalorie og kulhydrat indhold. Hel-hvede hvidt brød kan være et godt valg for folk, der kun som hvidt brød. I denne type brød, klid af de mange forskellige hvede anvendte er lysere i farven, hvilket gør produktet mere ligner almindelig hvidt brød.

Sørg for at tjekke portionsstørrelse på panelet Ernæring Fakta, fordi overalt fra kan betragtes som en til tre skiver brød en servering.

Varmt og koldt korn. De tilbud i korn midtergangen har ingredienser lister, der spænder fra det meste fuldkorn til den typiske sammensætning af en cookie. Betjener angivne størrelser på panelet Nutrition Facts variere noget, men ligger generelt på mellem 1/2 kop og 1 kop. De fleste korn har nogle tilsat sukker, og nogle sorter indeholder naturligt sukker fra frugt eller mælk. De gram sukker opført på panelet Ernæring Fakta omfatter både tilsat og naturligt sukker, så det er bedst at se på ingredienslisten for at se, om tilsat sukker er nær begyndelsen af ​​listen. Du kan altid tilføje en kunstig sødere, nødder eller frugt til korn til at øge sin smag.

Kiosker. Cornflakes barer eller snackbarer er handy til at spise på farten. De kan være en god kilde til fuldkorn og sunde, umættede fedt, men se nøje på etiketten; nogle af dem indeholder så meget sukker og fedt som en candy bar.

Ris. Raffineret ris har kimen og klid fjernet og er normalt hvid i farve. Whole-ris kan være brun, sort, lilla eller rød. Omregnet eller parboiled, er ris blevet gennemblødt og dampet før fjernelse af klid, hvilket resulterer i flere næringsstoffer og en fastere konsistens end almindelige hvide ris samt en kortere tilberedningstid. Hele korn, eller brun, ris er en glimrende kilde til vitaminer og mineraler, men ikke af kostfibre. Vilde ris, som er en type af græs og ikke direkte relateret til ris, er rig på fibre. De fleste brunfarvet ris på hylden er hele korn. Flavored risretter tendens til at være høj i natrium; tjekke etiketten, før de køber dem.

Pasta og nudler. De fleste “almindelige” pasta, uanset dens form og størrelse, er fremstillet af 100% raffineret hård hvede. Standarden portionsstørrelse for pasta er 2 ounce, ubehandlede, hvilket gør det nemt at sammenligne en sort med en anden. Hele korn pasta er steget i popularitet i de sidste par år, og er normalt lavet af hele hvede; brune ris pasta også eksisterer, men er mindre bredt tilgængelige. Der er også sorter af pasta, der, selv om de ikke hele korn, har tilføjet ingredienser som plantefibre, hørfrø, eller linser mel til at øge deres fiber og næringsindhold.

Corn produkter. De fleste majs sælges på købmand er fuldkorn. Majs, der er på dåse, frosne, eller frisk på kolber er normalt betragtes som en grøntsag. Popcorn, majsmel, og produkter fremstillet af tørret, malet majs, såsom tortillas, betragtes kornprodukter. For at sikre at du får hele korn majs, når de køber cornmeal, gryn eller andre produkter fremstillet af tørret, malet majs, se på ingredienslisten, og undgå elementer, der indeholder “degerminated” majs.

Vælg med omhu

De tabel viser produkter, der udbydes af nationale mærker, der er gode kilder til fuldkorn og overordnede sunde valg. Det er ikke en komplet liste, og du kan finde produkter fra lokale eller regionale mærker til din købmand, der er lige så sundt. Kig på ingredienslisten og Ernæring Fakta panelet på etiketten af ​​et produkt, der ikke kender til dig, og sammenligne det med lignende produkter, der er anført i tabellen for at se, om det er et godt valg.

Ved at vælge hele korn som led i en samlet sund kost, kan du forbedre din blodsukkerkontrol og tarm regelmæssighed, samt sænke din risiko for hjertesygdom, vægtøgning, og kræft.