Sunde vaner for Sund Aldring: Flere skridt du kan tage

Vil du beskrive dig selv som en “succesfuld ager”? De fleste af os sandsynligvis ikke tænke på at blive ældre i disse vilkår, men det er ikke en dårlig strategi. Vi ønsker alle at kunne nyde sundhed og vitalitet i vores senere år. I sidste uge, jeg delte resultaterne af en undersøgelse af raske britiske mænd og kvinder. Undersøgelsen identificerede fire vaner, der sandsynligvis bidraget til disse mænd og kvinder aldring uden spørgsmål som kronisk sygdom, handicap og tab af mobilitet eller hukommelse

jeg rettet to af disse “sunde vaner” sidste uge:. Ikke at ryge og har en moderat alkoholindtag. Lad os se på de to andre vaner i denne uge.

Regelmæssig motion.

Det er svært at tilbagevise fordelene ved motion. At blive og opholder sig aktivt hjælper med at sænke blodsukkeret og A1C niveauer, sammen med kolesterol og blodtryk niveauer. Det hjælper afværge hjertesygdomme og kræft. Det er afgørende for vægt vedligeholdelse. Det er en naturlig stress reliever og søvn forstærker. Motion kan også gøre dig gladere og mere positivt om dit liv. Og hvis du er bekymret for hukommelsestab, begynde at bevæge sig! Folk, der motionerer regelmæssigt er mindre tilbøjelige til at have kognitiv dysfunktion

Her er noget andet at overveje (som hvis du har brug for mere overbevisende):. Som folk bliver ældre, de har tendens til gradvist miste muskelmasse. Dette tab af muskel kaldes sarcopeni og det er noget, du ønsker at undgå. Tab af muskel betyder en større chance for at falde og lidelse frakturer og andre former for skader. Faktisk kan sarkopeni starte i, når vi er i vores 30’erne, tro det eller ej. Vi mister mellem 3% og 5% af vores muskelmasse hvert årti efter 30 år, og processen kan fremskynde når vi er i vores 70.

sarcopeni opstår på grund af flere faktorer, herunder et fald i nerve signalering; utilstrækkelig fysisk aktivitet; et fald i produktionen af ​​visse hormoner, ligesom testosteron (ja, kvinder har testosteron, også!); et fald i kroppens evne til at foretage visse proteiner; og en utilstrækkelig indtagelse af kalorier eller protein eller begge for at opretholde muskelmasse. Forestil en skrøbelig, ældre person lever for en diæt af te og toast og du kigger på en person, der har sarcopeni (sammen med andre sundhedsmæssige problemer).

Nogle af de naturlige forekomster af aldring er uden for vores kontrol. Men den internationale Osteoporosis Foundation (IOF) Nutrition arbejdsgruppen set på faktorer, der kan hjælpe med at forhindre sarcopenia. Gæt hvad der er nummer et på listen? Dyrke motion! Konkret motion i form af styrketræning.

Du behøver ikke at hovedet til gymnastik for at begynde at løfte håndvægte (medmindre du vil). Også kendt som styrketræning, modstand øvelse styrker muskler og knogler; det hjælper også til at reducere kropsfedt. Vægt maskiner, frie vægte, kettlebells, modstand bands, suppe dåser, og endda din egen kropsvægt kan bruges til at styrke træne. Målet for to til tre sessioner om ugen. En hurtig søgning på internettet vil hjælpe dig med at finde mange typer af modstand øvelser, du kan bruge, enten med vægte, modstand bands eller din egen kropsvægt.

Spise frugt og grøntsager.

Frugt og grøntsager er pakket med de næringsstoffer, vi har brug for at afværge hjertesygdomme, slagtilfælde, kræft, forhøjet blodtryk, gastrointestinale problemer, og synstab. Også den IOF Nutrition Arbejdsgruppen anbefaler at spise frugt og grøntsager for at sikre sig mod sarkopeni. Frugt og grøntsager med til at neutralisere de syreproducerende næringsstofferne i kød og kornsorter, som kan skade muskler og knogler. Så tænk på at spise produkter som endnu en måde at holde din muskelmasse fra svindende

kostråd fortæller os at spise omkring 2 kopper af frugt og 2 kopper grøntsager hver dag. De fleste af os kommer til kort. En af de bedste måder at opfylde dine daglige behov er at tilstræbe at have frugt og /eller grøntsager på hver af dine måltider og snack tid. Nu, før du bliver alarmeret overhovedet at frugt påvirker din diabetes kontrol, indse, at en servering af frugt er ikke så meget: en lille (tennisbold størrelse) stykke frugt eller kop bær er en servering, ifølge kostråd. Omtrent 10 til 20 gram kulhydrat. Grøntsager har mindre carb (tæller ikke majs eller ærter som grøntsager), så du kan gnaske væk på disse uden at påvirke dit blodsukker. Snack på baby gulerødder. Pisk op et parti af grønkål chips. Tilføj grøntsager til noget, du kan tænke på, der giver mening: suppe, grønne salater, tun eller æg salater, omeletter, spaghetti sauce

Så det er de fire vaner, der kan hjælpe dig med at forblive sund og aktiv i dine senere år. Her er et par flere tips, som jeg gerne vil tilføje at blande:

Få nok vitamin D.

D-vitamin gør mere end blot at holde knoglerne sunde; det er nødvendigt for at bevare muskelmasse, også. Faktisk, en undersøgelse af ældre voksne fandt, at dem med lav D-vitamin-niveauer havde en øget risiko for mobilitetsproblemer (mening, gåture og dagligdags aktiviteter) 30%. Den daglige D-vitamin anbefaling for ældre voksne er 800 Ius, men nogle mennesker kan have brug for mere. Tal med din sundhedspleje udbyder om den dosis, der passer til dig.

Få nok protein.

Du behøver ikke at overdrive protein og du bør bestemt ikke øge dit indtag, hvis du har nyreproblemer. Men ældre voksne måske brug for mere protein til at bevare muskelmasse. Nogle eksperter anbefaler 1 til 2 gram protein per kg legemsvægt per dag. For at gøre det nemmere, mål for mellem 25 og 30 gram protein pr måltid.

Spis fisk mindst to gange om ugen.

Ikke alene kan fiske hjælpe med at beskytte hjerte sundhed, kan det også vagt mod makuladegeneration, den førende årsag til blindhed hos mennesker alder 50 og ældre. Tak de sunde fiskeolier kaldet omega-3 fedtsyrer for det.

Stress mindre.

Det kan være lettere sagt end gjort, men hvis du gør en indsats for at spise bedre og flytte mere, er det vigtigt ikke at overse din mentale sundhed. Motion og gør hobbyer kan hjælpe, da dåsen dyb vejrtrækning eller meditation. Og hvis din stress er for meget for dig, søge hjælp fra en professionel.

Seek lykke.

Sundhed, finansielle og familie bekymringer kan få dig ned og gøre det ud som om der er lidt glæde at være haft i livet, til tider. Små ting i livet, men kan øge dit humør. Nøglen er at finde, hvad der virker for dig. Taler med venner eller familie kan hjælpe, da det at lytte til musik, få udenfor og nyde naturen, eller curling op med en bog. Med andre ord, gør tid til dig selv og gøre noget, som du kan lide hver dag kan hjælpe. Og kan hjælpe dig med at være en “succesfuld ager.”