Mediterranean Brændt Fisk Og Vegetables

Her er en stegt fisk Hovedretter plus side parabol alt i én pakke. Udover det praktiske ved en bradepande, både fisk og grøntsager få gavn af deres varianter sammenblanding, som de lave mad side om side. Opskriften kræver en fast hvid fisk, såsom stribet bas eller torsk, men laks ville også arbejde smukt med fennikel, kartofler og tomater

fotograf:.

Ken BurrisTime: 90 minutter (30 minutter prep)

Ingredienser

3 fed hvidløg, delt

2 spsk ekstra jomfru olivenolie, opdelt

1 tsk ansjos pasta (valgfrit)

2 små løg fennikel, kernehus og skåret i tynde skiver

1 stor løg, skåret

6 små kartofler, såsom Yukon Gold, skrællet, halveret og skåret i tynde skiver

1 14-ounce kan blomme tomater, hakket og saft forbeholdt

1/4 kop vand

1 tsk salt, opdelt

1/4 tsk friskkværnet peber

3 spsk fine tørre brødkrummer (se Tips)

2 tsk fennikelfrø, knust

1 tsk friskrevet citronskal

1 1/2 pounds stribet bas, hellefisk eller torsk (se Tips), flået og skåret i 6 portioner

Kørselsvejledning

Forvarm ovnen til 450 ° F.

Mince 2 fed hvidløg og sted i en lille skål. Piskeris i 1 1/2 spsk olie og ansjos pasta, hvis du bruger. Kombiner fennikel og løg i en 9-by-13-tommer (eller lignende størrelse 3-Quart) bagning fad; tilsæt hvidløg blandingen og kaste til pels.

Steg fennikel blanding, utildækket under jævnlig omrøring, indtil blødgjort, 20 til 25 minutter.

Tilføj kartofler, tomater og deres saft, vand, 3/4 tsk salt og peber. Cover stramt med folie og bages, indtil kartoflerne er møre, 35 til 40 minutter mere.

I mellemtiden, hakkekød de resterende fed hvidløg og sted i en lille skål. Tilføj brødkrummer, fennikelfrø, citronskal, de resterende 1/2 spsk olie og 1/4 tsk salt; sæson med peber. Bland med fingrene indtil blandet.

Når kartoflerne er møre, sted fisk på toppen af ​​grøntsagerne og drys rasp blandingen over alle. Roast, afdækket, indtil fisken er uigennemsigtig i centrum og brødkrummer er brunet, 10 til 15 minutter. Serveres straks

Tips:. For at gøre dine egne friske brødkrummer, trim skorper fra hele hvede brød. Tear brødet i stykker og proces i en foodprocessor indtil grove krummer formular. For at gøre fine brødkrummer, processen indtil meget fint. For at gøre tørre brødkrummer, fordelt grove eller fine brødkrummer på en bageplade og bages ved 250 ° F, indtil tør, omkring 10 til 15 minutter. En skive brød gør omkring 1/2 kop friske brødkrummer eller omkring 1/3 kop tør rasp. For store- købte grove tørre brødkrummer vi gerne Ians mærke mærket “Panko rasp.” Find dem på velassorterede supermarkeder.

Kig efter amerikanske vild-fanget eller opdrættet stribet bas, amerikanske vilde fanget Pacific helleflynder eller US Pacific torsk eller Atlantic torsk fra Island og nordøst Arktis. For mere information, besøg Monterey Bay Aquarium Seafood Watch på seafoodwatch.org.

Ernæringsmæssige Fakta

Portioner

6

Kalorier

349

Kulhydrater

43 g

Fat

8 g ​​

mættet fedt

1 g

Protein

28 g

Kolesterol

49 mg

Kostfibre

7 g

Kalium

1551 mg

Natrium

644 mg

Udbytte

6 portioner

Udveksling

2 stivelse

2 vegetabilsk

3 magert kød

1 fedt

C-vitamin

53% daglige værdi

Kalium

44% dv

Magnesium

29% dv

Folat

20% dv

Iron

19% dv Vejviser I partnerskab withEATINGWELL er et registreret varemærke tilhørende EatingWell, Inc.