Hvad er at drikke?

Staying Hydreret i Heat

På en varm dag, intet helt rammer plet som en kold drink. Men kolde (og varme) drikkevarer er ikke bare sjovt; de er nødvendige for et godt helbred. Drikke tilstrækkelig væske i varmt eller koldt vejr holder din krop hydreret og kører problemfrit. Når din krop ikke har nok væske, kan du føle træg og irritabel, får hovedpine, og har problemer med at kontrollere blodsukkeret. Du har tendens til brug for mere væske i varmt vejr, fordi flere er tabt gennem sved.

Vand er et godt valg til opholder sig hydreret, fordi det ikke har nogen kalorier, kulhydrat, fedt, alkohol eller koffein. Drikkevarer, der indeholder kalorier, kulhydrat, fedt, eller koffein stadig give tiltrængte væsker, men når drukket i store mængder, kan de gøre vægtkontrol og blodsukkerregulering vanskeligere.

Alkohol har en vanddrivende effekt, hvilket betyder at det øger urinproduktion, så drikkevarer, der indeholder alkohol kan fremme dehydrering. Når du er tørstig, have en drink, der indeholder alkohol er ikke et godt valg; det er bedre at drikke ikke-alkoholiske drikkevarer først at slukke din tørst før drikker alkoholiske drikkevarer til nydelse. Men alkoholholdige drikkevarer indeholder også kalorier, kulhydrat, og, mindre hyppigt, fedt.

Mens vand er et godt valg af sundhedsmæssige grunde, mange mennesker nyder drikkevarer med lidt mere smag, såsom frugtsaft, læskedrikke , te eller kaffe. Der er ikke noget galt med nogen af ​​disse drikkevarer og i virkeligheden, frugtsaft, te, og kaffe indeholder gavnlige antioxidanter men et højt forbrug af sødede drikkevarer er blevet identificeret som en af ​​grundene til at USA har en fedmeepidemi. En del af problemet er, at folk har tendens til at ignorere kalorier, kulhydrat og fedt i drikkevarer. Undersøgelser tyder på, at kalorier fra drikkevarer ikke gør en person føler sig fuld eller opfyldte måde kalorier fra mad gøre.

I et forsøg på at hjælpe amerikanerne med at træffe bedre drik valg, dannede en gruppe forskere fra universiteter rundt om i landet et panel til at gennemgå beviserne på forbruget drik og udarbejde retningslinjer for, hvad og hvor meget folk skal drikke. De offentliggjorde deres Beverage Guidance System i spørgsmålet om

American Journal of Clinical Nutrition i marts 2006.

Samlet set panelet anbefalede begrænse kalorier fra drikkevarer til mindre end 10% af de daglige kalorier, eller mindre end 200 kalorier i en 2000-kalorie-per-dag kost. (I øjeblikket er den gennemsnitlige amerikanske får 21% af sine daglige kalorier fra drikkevarer.) Panelet rangeret drikkevarer baseret på deres ernæringsmæssige fordele, kaloriefattige ulemper og andre risici og fordele. Her er hvordan forskellige typer af drikkevarer blev klassificeret, sammen med den anbefalede daglige beløb:

1

Vand:. 20 50 ounces (eller 2 1/2 til 6 1/4 kopper) en dag

2

Usødet te og kaffe:. 0 40 ounce, med en grænse på 400 milligram koffein (beløbet i omkring 32 ounce, eller 4 kopper af kaffe)

3

Fedtfattig eller skummetmælk og fedtfattige soja drikkevarer: 0 16 ounce

4

Noncalorically sødet drikkevarer (såsom kost. sodavand): 0 32 ounce

5

kaloriefattige drikkevarer med nogle næringsstoffer:. 0 8 ounces 100% frugtsaft; op til en alkoholholdig drik for kvinder og to alkoholiske drikke for mænd

6

calorically sødet drikkevarer (f.eks nondiet sodavand):. 0 8 ounce

Vand

Vand direkte fra hanen er billigt og nemt, men ikke alle nyder at drikke det. Nedkøling postevand i køleskabet, før drikker det kan gøre det mere spiselig, som dåse tilføje nogle isterninger eller et twist af citron eller lime.

flaske, aromatiseret eller kulsyreholdige vande er andre muligheder, der koster mere, men tilbud de samme fordele som postevand (undtagen eventuelt fluor) og kan være at foretrække for nogle mennesker. En billig måde at smag vand derhjemme er at brygge nogle koffein-fri urte iste.

Tea

Almindelig te indeholder ingen kalorier eller kulhydrater, hvilket betyder at det er en “gratis mad” i en diabetes madplan . Når der tilføjes sukker, honning eller mælk, dog kan en kop te har nok kulhydrater til at kræve sin regnes for et kulhydrat-holdige fødevarer.

Te menes at have forskellige sundhedsmæssige fordele, hovedsagelig på grund af de naturligt forekommende antioxidanter kaldet

flavonoider

i te. Nogle undersøgelser har antydet, at regelmæssig te forbrug kan reducere risikoen for at udvikle type 2 diabetes, beskytte mod hjertekarsygdomme, og forbedre knogle- og dental sundhed.

Te indeholder koffein, som i moderate mængder synes ikke at påvirke blodsukkeret. nogle forskning tyder på, at indtagelse af 500 milligram (mg) af koffein over en kort periode har potentiale til at hæve blodsukkeret. Sådanne store doser af koffein øge virkningerne af hormoner adrenalin og glukagon, som stimulerer frigivelsen af ​​glukose fra leveren.

Heldigvis ville det være svært at få så meget koffein fra at drikke te. En kop brygget sort te indeholder ca. 40 mg koffein, en kop brygget oolong te indeholder omkring 30 mg koffein, og en kop grøn te indeholder ca. 20 mg koffein. Hvid te, som er sjældnere og dyrere end de andre typer, indeholder ca. 15 mg koffein pr brygget kop.

Selv om det ikke giver anledning blodsukkerniveauer, kan koffein forøge hjertefrekvensen, et symptom, kan forveksles som et tegn på lavt blodsukker. Hvis du oplever hvad der føles som symptomer på lavt blodsukker efter at have drukket te og andre koffeinholdige drikke, kontrollere dit blodsukker med din meter for at se, hvad virkning, hvis nogen koffein har på det.

Kaffe

Ligesom almindelig te, sort kaffe indeholder ingen kalorier eller kulhydrater og er et gratis mad i en diabetes madplan. Men mange mennesker tilsæt mælk eller sojamælk til deres kaffe, i hvilket tilfælde deres kaffe drikker ville tæller både deres kaffe og mælk totaler i Beverage styresystem. En fjerdedel kop skummetmælk tilføjer omkring 23 kalorier og 4 gram kulhydrat, 1/4 kop fedtfattig (1%) mælk tilføjer omkring 26 kalorier og 3 gram kulhydrat og 1/4 kop usødet sojamælk tilføjer omkring 23 kalorier og 1 gram kulhydrat.

En kop (8 ounce) af brygget kaffe indeholder almindeligvis mellem 85 og 135 mg koffein. En servering af espresso, som er 1 2 ounce, indeholder omkring 100 mg koffein. Drikkevarer, som indeholder flere “skud” af espresso kan derfor indeholde en hel del af koffein.

Pulver dessert kaffe sælges i købmandsforretninger kommer i mange varianter i både regelmæssige og sukker-fri sorter. Sorter sødet med sukker giver 11 20 gram kulhydrat (1 kulhydrat valg) per portion. Sukker-fri sorter indeholder omkring 5 gram kulhydrat pr servering, hvilket gør en enkelt servering af denne kaffe en gratis mad.

Når du forbereder kaffe derhjemme, er det nemt at regne ud, hvor mange kalorier og gram kulhydrat og fedt du indtager. Når du køber kaffe i en café, såsom Starbucks eller Dunkin ‘Donuts, kan det være vanskeligere, da næringsdeklarationen ikke kan bogføres ved siden af ​​menuen, og nogle menu vilkår kan være ukendte. Men mange restaurant kæder nu sende næringsdeklaration for deres hjemmesider, så du kan planlægge dine indkøb på forhånd ved at se online.

Som du granske dine muligheder, huske på, at den amerikanske Diabetes Association (ADA) anbefaler, at diabetikere holde deres mættet fedt indtag til mindre end 7% af det samlede antal kalorier. For de fleste kvinder, der arbejder ud til 12 14 gram mættet fedt pr dag (baseret på 1.600 1800 kalorier pr dag), og for de fleste mænd, det fungerer til 14 16 gram om dagen (baseret på 1800 2.000 kalorier om dagen). Valg af kaffe med ikke mere end 2 gram mættet fedt pr servering vil hjælpe dig med at holde inden for de anbefalede grænser.

ADA foreslår også begrænse kolesterol indtag fra mad eller drikkevarer til højst 300 mg per dag. Hvis din low-density lipoprotein (LDL, eller “dårlige” kolesterol) er over 100 mg /dl, anbefales det at begrænse dit kolesteroltal indtag til 200 milligram om dagen. Mange kaffe giver ingen kolesterol eller kun meget små mængder. Men drikke med sødmælk, chokolade, eller flødeskum tilføjet kan indeholde en hel

Selv natrium kan være en bekymring med nogle kaffe, med mange indeholdende 250 . 300 mg natrium. Hvis du er på en natrium-diæt, det betaler sig at tjekke næringsdeklarationen, før du bestiller.

Når det kommer til prisen, brygning din kaffe derhjemme har klare fordele. Den gennemsnitlige kunde hos en kaffebar tilbringer omkring $ 60 $ 120 per måned på kaffe ordrer. Brygning en lignende mængde kaffe derhjemme ville alt kun $ 10 $ 20 per måned, afhængig af mærke og type kaffe brygget

Mælk og sojamælk

Mælk, befæstede soja mælk, og yoghurt drikkevarer kan. være vigtige kilder til protein, calcium og andre næringsstoffer i kosten. Mælk har den fordel i forhold sojamælk at blive beriget med D-vitamin, og dens calcium kan absorberes lettere, samt. Indtil to år, skal børn, der drikker komælk drikke sødmælk. Efter dette, anbefales fedtfattig eller fedtfri mælk. Folk, der har problemer med at fordøje laktose (mælkesukker) kan være i stand til at tolerere lave laktose mælk og yoghurt og yoghurt drikkevarer, som er lavere i laktose

kaloriefri sodavand

De fleste kost sodavand indeholder 0 1 gram kulhydrat pr 12-ounce servering og betragtes fri fødevarer i en diabetes kostplan. Dog kan et par light sodavand har så meget som 5 gram kulhydrat pr servering. I så fald, hvis mere end en portion forbruges, kulhydratindholdet skal tælles.

Mens disse drikkevarer synes at være sikker, forfatterne af Beverage styresystem anbefaler at begrænse deres indtag til højst 32 ounces på grund af muligheden for, at den intense sødme af mange af disse drikkevarer betingelser folk til at foretrække meget søde smag. Hypotetisk, kunne det føre til overspisning og vægtøgning; nogle dyreforsøg har støttet denne hypotese.

Frugtsaft og frugtdrikke

Frugtsaft og frugtdrikke pakke en masse kalorier og kulhydrater i en relativt lille servering. Stort set alle de kalorier i disse drikkevarer kommer fra sukker, fysiske eller tilføjet. Det er dog ikke alle frugtsafter skabt lige: Usødet grapefrugtjuice har 22 gram kulhydrat pr 8-ounce betjener (1 1/2 kulhydrat valg), appelsinjuice har 25 27 gram (2 kulhydrat valg), æblejuice har 28 29 gram (2 kulhydrat valg), tranebærsaft cocktail har 35 gram (2 1/2 kulhydrat valg), Cran-Apple har 35 39 gram (2 1/2 kulhydrat valg), druesaft har 38 42 gram (2 1 /2 3 kulhydrat valg), og beskære saft har 43 45 gram (3 kulhydrat valg). “Light” versioner af nogle af disse drikkevarer har mindre kulhydrat pr servering.

De fleste flasker juice og saft drikkevarer liste portionsstørrelse som 8 ounce (1 kop) på Ernæring Fakta panelet af etiketten, selv om flaske eller dåse indeholder 12 eller 16 ounce. I disse tilfælde, hvis du spiser det hele dåse eller flaske, skal du gange antallet af kalorier og gram kulhydrat med 1,5 (for en 12-ounce beholder) eller 2 (for en 16-ounce container).

En kop juice er masser for nogle mennesker, men kan ikke virke som meget til andre, især hvis de er tørstige. Hvis en kop juice forlader du ønsker mere, overveje at blande saften med seltzer eller klub soda at strække servering, eller købe lavere sukkerindhold eller sukkerfri saft drikkevarer til at hjælpe dig med at kontrollere mængden af ​​kalorier og kulhydrater i din kost.

De fleste frugtsaft og saft drikkevarer indeholder meget lidt natrium, men tomat og grøntsagssaft kan få en hel del. De regelmæssige sorter af disse drikkevarer har generelt mellem 440 og 990 mg natrium pr 8-ounce servering. Low-natrium versioner har 140 milligram natrium per portion, og ingen-salt-added juice kan have så lidt som 25 milligram per portion. De seneste anbefalinger vedrørende natrium indtag fra Institute of Medicine af National Academies of Science, kroppen, der sætter de anbefalede kosten kvoter for både makro- og mikronæringsstoffer, er at sunde amerikanere bør indtage mere end 2.300 mg natrium per dag. En høj natrium indtag kan øge blodtrykket hos nogle mennesker. Afrikansk-amerikanere synes at være særligt modtagelige for dens virkninger. Højt blodtryk, hvis venstre ubehandlet, øger risikoen for hjerte, øjne, og nyresygdom. Hvis du ser din natrium indtag til at holde dit blodtryk normalt, vælge lav-natrium versioner af disse drikkevarer vil hjælpe med at holde din natrium indtag i målområdet.

Sodavand

Regelmæssig læskedrikke kan smage god, men de fleste giver ingen andre end sukker næringsstoffer, og de giver masser af det. En 12-ounce servering kan give alt fra 90 til 200 kalorier og 23 52 gram kulhydrat. På nogle måltid planer, ville en enkelt sodavand levere den samlede mål mængde kulhydrat for en hel måltid. Nogle kulsyreholdige læskedrikke indeholder også koffein, og nogle indeholder natrium.

Regelmæssig læskedrikke kan være nyttigt at have på hånden for at behandle hypoglykæmi (men kun drikke et beløb, som indeholder 15 gram kulhydrat ad gangen) eller for nipper når du har influenza, og kan ikke tolerere nogen andre fødevarer. Ellers fordi de er så høj i kulhydrat og kalorier, er det en god ide at reservere regelmæssige sodavand for en lejlighedsvis behandle.

Sport og energidrikke

Sport drikkevarer, såsom Gatorade, der indeholder lav mængder sukker, natrium og kalium kan være nyttigt under eller efter træning, der holder en time eller mere. Carbohydratet i drikken hjælper erstatte brændstof butikker, kaldet glykogen, i musklerne (glykogen er en opbevaring form for glucose), og natrium- og kalium erstatte elektrolytter (eller salte) tabt i sved. For kortere træning, kan sportsdrikke ikke ondt, men sandsynligvis er ikke nødvendige. Vand er normalt tilstrækkeligt til at erstatte væske tabt gennem sved.

Energidrikke ligner sportsdrikke, men de har tendens til at indeholde mere sukker (medmindre de kunstigt er sødet), koffein, og nogle gange aminosyrer. De er typisk markedsføres til unge som redskaber til øget mental kapacitet eller fysiske præstationer. Mens sukker er en energikilde, og koffein kan øge mental årvågenhed og muligvis sportslige præstationer på kort sigt, energidrikke er ingen erstatning for en efter en god kost, at få en god nats søvn, og gør regelmæssig træning til enten psykiske eller fysiske præstationer . Desuden er der ingen bevis for, at der er nogen grund til at forbruge individuelle aminosyrer, hvis en person indtager en passende mængde protein i sin kost. Energidrikke kan også indeholde mere sukker og koffein end du ønsker at forbruge på et givet tidspunkt

portionsstørrelse til sport og energidrikke er omkring 8 . 8 1/2 ounce. Indholdet af disse drikkevarer kulhydrat spænder fra 11 til 37 gram (1 2 1/2 kulhydrat valg). Mange mærker har også lavt sukkerindhold eller sukker-fri versioner af drikken, med 0 . 3 gram kulhydrat pr servering

Svømning i valg

Hvert år drikkevareindustrien tilføjer hundredvis af nye valg til friste folk til at drikke mere af deres produkter. Selvom det er sjovt at prøve nye produkter og prøve nye smage, holde øje med panelet Ernæring Fakta om de drikkevarer, du køber. Styring af mængden af ​​kalorier, fedt, kolesterol, natrium og kulhydrat i drikkevarer vil ikke kun hjælpe dig med at kontrollere din diabetes, men det kan også forhindre hjertesygdomme og vægtøgning.