Undersøgelse: Sukker er værre end Salt til Blood Pressure

En ud af hver tre amerikanske voksne har forhøjet blodtryk (hypertension) 0,1 Hvis du er blandt dem, en af ​​de første anbefalinger din læge sandsynligvis gav dig var at skære ned på

salt

Men der er langt mere til at opretholde en sund blodtryk end at spise en saltfattig diæt -. en strategi, der virker for nogle mennesker og undlader for andre.

Faktisk færre end halvdelen af ​​amerikanerne med forhøjet blodtryk har deres tilstand under kontrol, to og måske er det fordi konventionelle læger har været fokuseret på de “forkerte hvide krystaller,” nemlig

salt

i stedet for

sukker.

en af ​​de primære underliggende årsager til forhøjet blodtryk er relateret til din krop producerer for meget insulin og leptin som reaktion på en høj-kulhydrat (dvs. høj

sukker)

og forarbejdede fødevarer kost.

Ny undersøgelse: Sukker kan være værre for dit blodtryk end Salt

Du har sikkert hørt om DASH diæt, som hævdes at være blandt de mest effektive til at kontrollere hypertension. Den består hovedsageligt af friske grøntsager, frugt, magert protein, fuldkorn, fedtfattig mejeri, og meget lavt indhold natrium.

Men det er også lav i sukker /fruktose.

Så mens folk på DASH kost har tendens til at vise reduceret hypertension, kan årsagen til dette ikke alene reduktionen i salt, men det reduktion i sukker.

Det samme gælder for at reducere dit indtag af forarbejdede fødevarer, som er øverste kilder til både stærkt forarbejdede salt og sukker /fruktose. I en ny undersøgelse i tidsskriftet

Åbn Heart

, forfatterne hævder også, at den høje forbrug af tilsat sukker i USA kosten kan være stærkere og direkte forbundet med højt blodtryk end forbruget af natrium.

De skriver: 3

“Beviser fra epidemiologiske undersøgelser og eksperimentelle forsøg i dyr og mennesker tyder på, at tilsat sukker, især fruktose kan øge blodtrykket og blodtryk variabilitet, øge hjerte sats og myokardiets iltbehov, og bidrager til inflammation, insulinresistens og bredere metabolisk dysfunktion.

medens der ikke er noget argument, at anbefalinger til at reducere forbruget af forarbejdede fødevarer er meget passende og tilrådeligt de argumenter i denne anmeldelse er, at fordelene ved sådanne henstillinger kan have mindre at gøre med natrium-minimalt relateret til blodtryk og måske endda omvendt relateret til hjerte-kar-risiko-og mere at gøre med højt raffinerede kulhydrater. “

Tag for eksempel en undersøgelse fra 2010, der viste forbrugende en høj-fructose kost fører til en stigning i blodtrykket på ca. 7mmHg /5 mmHg, som er større end det, der typisk ses med natrium (4mmHg /2mmHg). 4

Forskning viser også, at drikke en enkelt 24-ounce fructose-sødet drik fører til større stigninger i blodtrykket over 24 timer, end at drikke en sucrose-sødet drik, 5 hvilket igen peger på de skadelige virkninger af fruktose på dit helbred.

Åbn Heart

undersøgelsens forfattere konkluderede:

“

Det er tid til vejledende udvalg til at flytte fokus væk fra salt og sætte større fokus på den sandsynlige mere- følgeskader tilsætningsstof:. sukker

En reduktion i indtaget af tilsat sukker, især fruktose og specifikt i de mængder og sammenhæng industrielt fremstillede forbrugsvarer, vil hjælpe ikke blot bremse hypertension satser , men kan også bidrage til at løse bredere problemer relateret til cardiometaboliske sygdom. ”

Hvor Overskydende Sukker Årsager højt blodtryk

For effektivt at behandle og komme af forhøjet blodtryk, er det vigtigt at forstå dens underliggende årsag, som er ofte relateret til din krop producerer for meget insulin og leptin som reaktion på en høj-kulhydrat og forarbejdede fødevarer kost. Som din insulin og leptin stiger, det forårsager dit blodtryk til at stige. Til sidst, kan du blive insulin og /eller leptin resistente.

Som forklaret af Dr. Rosedale, insulin lagrer magnesium, men hvis din insulin receptorer er afrundede og dine celler vokser resistente over for insulin, kan du ikke gemme magnesium, så det passerer ud af kroppen gennem vandladning. Magnesium er gemt i dine celler slapper musklerne.

Hvis din magnesium er for lavt, dine blodkar vil være i stand til at slappe helt af, og denne indsnævring hæver dit blodtryk. Fruktose hæver også urinsyre, som driver op dit blodtryk ved at hæmme nitrogenoxid i blodkarrene. (Urinsyre er et biprodukt af fruktose stofskifte. Faktisk fruktose typisk genererer urinsyre inden for minutter efter indtagelse.)

Nitrogenoxid hjælper dine fartøjer bevare deres elasticitet, så nitrogenoxid undertrykkelse fører til stigninger i blodtrykket. Så ethvert program tilpasset til at løse højt blodtryk skal hjælpe normalisere både din insulin /leptin følsomhed og urinsyre niveau.

Da det viser sig, ved at fjerne overskydende sukker /fruktose fra din kost, kan du tage fat på alle tre spørgsmål (insulin, leptin, og urinsyre) i ét slag. Som standard anbefaling, anbefaler jeg at holde din samlede fruktose forbrug under 25 gram om dagen.

Hvis du er insulin resistente (størstedelen af ​​amerikanerne er), har forhøjet blodtryk, diabetes, hjertesygdomme eller andre kroniske sygdomme, ville du være klogt at begrænse dit fruktose til 15 gram eller mindre pr dag, indtil din tilstand er normaliseret.

I sin bog

The Sugar Fix

, Dr. Richard Johnson indeholder detaljerede tabeller over indholdet af fruktose i forskellige fødevarer, men du kan se et udsnit af fructoseindholdet af flere fælles frugter nedenfor .

Husk, at for de fleste amerikanere, for at sænke din fruktose /sukker forbrug, du også nødt til at fjerne sukkersødede drikkevarer og forarbejdede fødevarer.

Frugt

Portionsstørrelse

Gram Fruktose

Limes1 medium0Lemons1 medium0.6Cranberries1 cup0.7Passion fruit1 medium0.9Prune1 medium1.2Apricot1 medium1.3Guava2 medium2.2Date (Deglet Noor stil) 1 medium2.6Cantaloupe1 /8 af med. melon2.8Raspberries1 cup3.0Clementine1 medium3.4Kiwifruit1 medium3.4Blackberries1 cup3.5Star fruit1 medium3.6Cherries, sweet103.8Strawberries1 cup3.8Cherries, sour1 cup4.0Pineapple1 slice (3,5 “x 0,75”) 4.0Grapefruit, pink eller RED1 /2 medium4.3

Frugt

Portionsstørrelse

gram Fruktose

Boysenberries1 cup4.6Tangerine /mandarin Orange1 medium4.8Nectarine1 medium5.4Peach1 medium5.9Orange (navle) 1 medium6.1Papaya1 /2 medium6.3Honeydew1 /8 af med. melon6.7Banana1 medium7.1Blueberries1 cup7.4Date (Medjool) 1 medium7.7Apple (komposit) 1 medium9.5Persimmon1 medium10.6Watermelon1 /16 med. melon11.3Pear1 medium11.8Raisins1 /4 cup12.3Grapes, uden kerner (grøn eller rød) 1 cup12.4Mango1 /2 medium16.2Apricots, dried1 cup16.4Figs, dried1 cup23.0

Ny hjemmeside viser, hvordan for meget sukker kan gøre dig syge

SugarScience.org er en ny hjemmeside, der bruger grafik, videoer og videnskab til at vise dig de mange forbindelser mellem overskydende sukker og kronisk sygdom. Det er et produkt af Dr. Robert Lustig og kolleger, som har revideret mere end 8.000 uafhængige undersøgelser af sukker og dens rolle i hjertesygdomme, type 2 diabetes, leversygdom og more.6 Sitet bemærker: 7

“Over tid, indtage store mængder tilsat sukker kan stress og skader kritiske organer, herunder bugspytkirtlen og leveren. Når bugspytkirtlen, der producerer insulin til at behandle sukker, bliver overanstrengt, kan det mislykkes at regulere blodsukkeret ordentligt. store doser af det sukker fruktose kan også overvælde leveren, som metabolizes fruktose. i processen, vil leveren konvertere overskydende fructose til fedt, som er lagret i leveren og også frigives til blodbanen. Denne proces bidrager til centrale elementer i MetS [metaboliske syndrom], herunder høje fedtstoffer i blodet eller triglycerider, forhøjet kolesterol, højt blodtryk og ekstra kropsfedt i form af en sukker mave. “

Sitet påpeger, at tilsat sukker kan findes i 74 procent af emballerede fødevarer, ved hjælp af mindst 61 forskellige navne på fødevarers etiketter. Hvis du ser saccharose, sukker eller high-fructose corn syrup, vil du sandsynligvis erkende, at maden indeholder tilsat sukker, men bygmalt, dextrose, maltose og ris sirup (blandt mange andre) også signalere tilsat sukker. World Health Organization (WHO) anbefaler, at højst 10 procent af dine daglige kalorier (og ideelt mindre end 5 procent) kommer fra tilsat sukker eller naturligt sukker. Ved 5 procent, hvis du spiser en 2.000-kalorie daglige kost, svarer det til 25 gram sukker om dagen. Til sammenligning er den gennemsnitlige amerikanske spiser tættere på

82 gram

sukker daily.8

Selv i USA, anerkendelse af Sugars sundhedsrisici fortsætter med at vokse. Den 2015 kostråd rådgivende udvalg anbefalede også amerikanerne begrænse deres tilsat sukker til 10 procent af deres samlede daglige kalorier, mens American Heart Association anbefaler ikke mere end 150 kalorier om dagen for mænd og 100 for kvinder. Den kostråd Rådgivende Komités arbejdsgruppe om tilsat sukker påpegede “stærke videnskabelige beviser” og “moderat beviser”, der tilføjede sukker spiller en rolle i: 9

Overvægt og fedme

Type 2-diabetes

Højt blodtryk

Hjertesygdom

Stroke

Huller i tænderne

Er Salt spiller en rolle i Hypertension?

Mens rolle af sukker i højt blodtryk bliver klarere, hvad betyder det for råd til at skære salt fra din kost til at øge hjerte sundhed? Frådseri i typisk anvendes kommercielt forarbejdet bordsalt kan føre til væskeretention, højt blodtryk, hævelse af dine lemmer, og åndenød. På lang sigt, er det menes at bidrage til højt blodtryk, nyre og hjertesygdomme, hjerteanfald og hjertesvigt. overbevisende beviser tyder på, at mens bearbejdede salt faktisk kan forårsage væskeretention og relaterede sundhedsproblemer, talrige undersøgelser har samlet set modbevist sygdommen forbindelsen salt-hjerte.

For eksempel, en 2011 meta-analyse af syv undersøgelser med mere end 6.000 personer fandt ingen stærke beviser for, at skære saltindtag reducerer risikoen for hjerteanfald, slagtilfælde eller død. Faktisk salt

begrænsning

faktisk øgede risikoen for dødsfald hos patienter med hjerte failure.10 Nogle undersøgelser har vist en beskeden fordel for salt begrænsning blandt

nogle

mennesker med forhøjet blodtryk, men det beviser ikke strækker sig til resten af ​​befolkningen. Så hvad der virkelig foregår? For startere, der er en enorm forskel mellem naturligt salt og forarbejdede salt tilsættes til forarbejdede fødevarer og salt shakers i de fleste hjem og restauranter. Førstnævnte er afgørende for et godt helbred, mens sidstnævnte er bedst undgås helt.

En anden faktor, der kan have en betydelig indvirkning på, om salt vil skade eller hjælpe dit helbred er forholdet mellem salt og kalium i din kost. Blandt andet din krop har brug kalium for at opretholde ordentlig pH-niveauer i dine kropsvæsker, og det spiller også en integreret rolle i reguleringen af ​​blodtrykket. Det er muligt, at kaliummangel kan være mere ansvarlige for hypertension end overskydende natrium. Ubalance i din natrium-kalium-forhold kan føre til forhøjet blodtryk, og den nemmeste måde at opnå denne ubalance er ved at indtage en kost af forarbejdede fødevarer, som er notorisk lavt kalium, mens høj i natrium. Husk, er forarbejdede fødevarer også fyldt med fruktose, hvilket klart forbundet med øget hypertension risiko, samt stort set alle kroniske sygdomme.

Dette kan også forklare, hvorfor høj natrium kostvaner synes at påvirke nogle mennesker, men ikke andre . Ifølge en 2011 føderal undersøgelse natrium og kalium indtag, der i størst risiko for hjerte-kar-sygdom var dem, der fik en kombination af

for meget natrium

sammen med

for lidt kalium

0,11 Ifølge Dr. Elena Kuklina, en af ​​de ledende forfattere af undersøgelsen, kan kalium neutralisere hjerte-skadelige virkninger af salt. Afslørende, de, der spiste en masse salt og meget lidt kalium var mere end dobbelt så stor risiko for at dø af et hjerteanfald som dem, der spiste om lige store mængder af begge næringsstoffer.

Mine Top-Anbefalede strategier for at forebygge Hypertension

Hvis du er diagnosticeret med højt blodtryk, vil kosten strategier være afgørende for at styre dit niveau. Undgå forarbejdede fødevarer (på grund af at de er højt indhold af sukker /fruktose, korn, transfedt og andre ødelagte fedtstoffer og forarbejdede salt) er mit nummer et anbefaling hvis du har forhøjet blodtryk. I stedet gør hele, ideelt organisk, fødevarer fokus på din kost. Som du reducere forarbejdede fødevarer og andre kilder til ikke-vegetabilske kulhydrater, fra din kost, vil du ønsker at erstatte dem med sunde fedt. Kilder til sunde fedtstoffer for at tilføje til din kost omfatter:

Avocadoer

Smør fremstillet af rå, græs-fodret organiske mælk

Rå mejeri

Økologisk græsser æggeblommer

Kokosnødder og kokosolie (kokosolie faktisk viser lovende som en effektiv Alzheimers behandling i sig selv

)

Uopvarmet organisk nøddeolie

Rå nødder, såsom pekannødder og macadamia, som er lavt proteinindhold og højt indhold af sunde fedtstoffer

Grass-fodret kød eller græs rejst fjerkræ

Det er ikke

kun

din kost, der betyder noget for sunde blodtryk … et omfattende træningsprogram er en anden strategi, der kan forbedre dit blodtryk og hjerte sundhed på flere niveauer (såsom forbedring af din insulinfølsomhed). For at høste de største belønninger, Jeg foreslår kraftigt herunder høj intensitet interval øvelser i din rutine. Du vil også ønsker at inkludere vægttræning. Når du arbejder enkelte muskelgrupper du øge blodgennemstrømningen til de muskler, og god blodgennemstrømning vil øge din insulinfølsomhed. Hvis du ønsker at dræbe flere fluer med ét smæk, udøve barfodet udendørs på solrige dage.

Ikke blot vil du få tiltrængt solskin for at fremme produktionen af ​​hjerte-sund vitamin D, men lyse dagslys solen vil også hjælpe med at opretholde en sund døgnrytmen ur, som vil hjælpe dig med at sove bedre. Dårlig søvn er endnu et ofte overset faktor, der kan forårsage resistent hypertension. Går barfodet, i mellemtiden, vil hjælpe dig med formalet til jorden. Eksperimenter viser, at gå barfodet udenfor-også kaldet Jordforbindelse eller jordforbindelse forbedrer blodets viskositet og blodgennemstrømningen, der hjælpe med at regulere blodtrykket. Husk på, at i de fleste tilfælde, højt blodtryk er en tilstand, der kan styres og ofte vendes med naturlige livsstilsændringer.

Jeg vil opfordre dig til at læse igennem min fulde liste af strategier til at forebygge og behandle hypertension, men Nedenfor finder du nogle ekstra højdepunkter.

Skip morgenmad: Forskning viser, at intermitterende fastende bidrager til at bekæmpe fedme og type 2-diabetes, som begge er risikofaktorer for højt blodtryk. Din krop er mest følsomme over for insulin og leptin efter en periode med faste. Mens der er mange typer af fastende regimer, en af ​​de nemmeste at overholde, er en spise tidsplan, hvor du begrænser din spise til en bestemt, smalt vindue af tid hver dag. Jeg anbefaler typisk starter ud ved at springe morgenmad, og gøre frokost dit første måltid på dagen, indtil du løse insulinresistens, så kan du spise morgenmad, hvis din fastende insulin niveauer forbliver normal

Optimer dine D-vitamin-niveauer:. Arteriel stivhed (åreforkalkning

)

er en drivende faktor for højt blodtryk. Som dit blod rejser fra dit hjerte, celler i væggen i din aorta, kaldet baroreceptors, fornemmer trykbelastningen, og signalere dit nervesystem til at enten hæve eller sænke trykket. Men de stivere arterierne er de mere ufølsomme dine baroreceptors bliver, og jo mindre effektiv bliver de ved at sende de rette signaler. D-vitamin mangel er til gengæld forbundet med stive arterier, hvilket er hvorfor er det så vigtigt at optimere dine niveauer

Adresse din stress:. Sammenhængen mellem stress og forhøjet blodtryk er veldokumenteret. Undertrykte negative følelser som angst, vrede og sorg kan alvorligt begrænse din evne til at klare de uundgåelige hver dag understreger af liv. Det er ikke de stressende begivenheder selv, der er skadelige, men din manglende evne til at håndtere. Jeg anbefaler Emotional Freedom Technique (EFT) for at forvandle dine undertrykte, negative følelser og lindre stress

Normaliser din omega 6:. 3 forhold: De fleste amerikanere får for meget omega-6 i deres kost og alt for lidt omega- 3. Forbrugende omega-3 fedtstoffer vil hjælpe re-bevidstgøre din insulin receptorer, hvis du lider af insulinresistens. Omega-6 fedtstoffer findes i majs, soja, raps, saflor og solsikkeolie. Hvis du spiser en masse af disse olier, vil du ønsker at undgå eller begrænse dem. For omega-3 fedtsyrer, din bedste chance er at finde en sikker kilde til fisk, eller hvis dette viser sig for vanskeligt eller dyrt, supplere med en høj kvalitet krill olie, som har vist sig at være 48 gange mere potent end fiskeolie.

Optimer dine tarmflora: i forhold til placebo, folk med forhøjet blodtryk, der forbruges probiotika sænkede det systoliske blodtryk (den øverste tal) ved 3,56 mm Hg og det diastoliske blodtryk (det nederste tal) ved 2,38 mm Hg. 12 den bedste måde at optimere dine tarmflora er ved at undgå sukker og forarbejdede fødevarer og med naturligt gærede fødevarer i din kost, som kan indeholde ca. 100 gange mængden af ​​bakterier i en flaske med høj potens probiotika. Brug af gærede fødevarer med en starterkultur som Kinetic kultur vil også tilføje terapeutiske niveauer af vigtige næringsstoffer som vitamin K2

Oprethold et optimalt natrium-kalium-forhold:. Som nævnt kan en ubalanceret forhold føre til forhøjet blodtryk. At sikre din er optimal, grøft alle forarbejdede fødevarer, som er meget høj i forarbejdede salt og lavt kalium og andre vigtige næringsstoffer. I stedet spiser en kost af hele, uforarbejdede fødevarer, ideelt organisk og lokalt dyrket for at sikre optimal næringsindholdet. Denne type kost vil naturligvis give meget større mængder af kalium i forhold til natrium

Eliminer koffein:. Forbindelsen mellem kaffe forbrug og højt blodtryk er ikke godt forstået, men der er rigeligt med beviser for at angive, at hvis du har forhøjet blodtryk, kaffe og andre koffeinholdige drikke og fødevarer kan forværre din tilstand.

vitamin C og E: Undersøgelser viser, at vitamin C og E kan være nyttige i at sænke blodtrykket. Hvis du spiser en hel mad kost, bør du være at få tilstrækkelige mængder af disse næringsstoffer gennem kosten alene. Hvis du beslutter du har brug for et supplement, så sørg for at tage en naturlig (ikke syntetisk) form af vitamin E. Du kan fortælle hvad du køber ved omhyggeligt at læse etiketten. Naturligt vitamin E er altid angivet som “d-” -form (d-alfa-tocopherol, d-beta-tocopherol, etc.) Syntetisk E-vitamin er angivet som “DL” former.

Olivenbladsekstrakt: I en 2008 undersøgelse, supplerer med 1000 mg oliven blad ekstrakt dagligt over otte uger forårsagede en betydelig dukkert i både blodtryk og LDL ( “dårlige”) kolesterol i mennesker med borderline hypertension. Hvis du ønsker at indarbejde olivenblade som en naturlig supplement til en ernæringsmæssigt sund kost, kigge efter friske blad flydende ekstrakter for maksimal synergistisk potens. Du kan også forberede dine egne oliven blade te ved at placere en stor tsk tørrede oliven blade i en te bold eller herb sæk. Placer den i omkring to Potter kogende vand og lad det stejle for tre til 10 minutter. Det te bør man på mellemlang rav farve, når færdig.

Hurtige tricks: Stigende nitrogenoxid i blodet kan åbne trange blodkar og sænke dit blodtryk. Metoder til at øge forbindelsen omfatter at tage et varmt bad, trække vejret ind og ud gennem det ene næsebor (lukke det andet næsebor og munden), og spise bitter melon, rig på aminosyrer og vitamin C.