Skære ned på Sodium

Er salterstatninger svaret?

I det gamle Rom, salt var sådan en værdifuld handelsvare, at romerske soldater blev betalt en “salarium” med til at købe salt. Dette gav anledning til den ældgamle siger, at en person er “værd (eller ikke værd) hans salt.”

De to vigtigste komponenter i salt er natrium og klorid. Den menneskelige krop har brug for både at fungere ordentligt, og faktisk er menneskelige smagsløg programmeret til at opsøge salt mad. Natrium hjælper med at regulere mængden af ​​væske, herunder blod, i kroppen. Klorid er en del af gastrisk (mave) saft, som hjælper i fordøjelsen og optagelsen af ​​mange næringsstoffer.

bruger for meget natrium, men kan bidrage til mange sundhedsproblemer. I dag, salt er billig og rigelig, og fleste amerikanere forbruge mere end den anbefalede mængde. Ifølge Food and Nutrition Board for Institut for Medicin, et tilstrækkeligt indtag af salt til voksne i alderen 19 50 er 3,8 gram salt (eller 1500 mg natrium). For voksne i alderen 51 70 det er 3,3 gram salt (eller 1300 mg natrium) og for voksne 71 og ældre, det er 3,0 gram salt (eller 1200 mg natrium)

Men en undersøgelse skøn. at mænd indtager i gennemsnit 10,4 gram salt (ca. 2 teskefulde) hver dag, og kvinder, 7,3 gram (ca. 1,5 teskefulde) – beløb, der repræsenterer en stigning i forhold til tidligere år. Det meste af dette salt – 75% til 80% – kommer fra emballerede fødevarer, der anvender salt og forskellige andre former for natrium som konserveringsmiddel såvel som aroma, og fra restaurant fødevarer, som ofte er stærkt saltede

En levetid af høj natrium indtag sætter kroppen i risiko for hypertension (forhøjet blodtryk), hjerte-karsygdomme, mavekræft, og potentielt osteoporose. Have diabetes øger risikoen for hypertension, og som har både diabetes og hypertension spænder øger risikoen for nyreproblemer, hjertesygdomme, retinopati (en øjensygdom) og slagtilfælde. Holde blodsukker og blodtryk niveauer i dit målområde så meget som muligt er vigtigt at hjælpe med at beskytte dine nyrer og blodkar mod overgreb.

Sænkning din natrium indtag

De fleste mennesker er klar over, at indtagelse af for meget salt eller natrium er ikke godt for deres blodtryk, men det kan blive en udfordring for drastisk sænke mængden af ​​natrium, du spiser, medmindre du tilberede alle dine egne mad, bruger kun friske råvarer, og tilsæt ikke salt til din mad. (Kun få fødevarer med et naturligt indeholde nogen nævneværdig mængde af natrium.) Selv hvis du er op til denne udfordring, pludselig skifte til en lav-salt kost kan resultere i intetsigende, utilfredsstillende måltider, hvis dine smagsløg er blevet programmeret til at lide salt mad. Heldigvis i et par måneder, kan du omprogrammere dine smagsløg til at acceptere mindre salt mad (og rige eller søde fødevarer, for den sags skyld). Det er, hvor salterstatninger kan være til nytte. (Se “Salte og Salt stedfortrædere” for mere information.)

Men før du udskifter salt i dit hjem madlavning med salterstatninger, at du har virkelig fjernet salt og natrium fra din krydderi kabinet og spisekammer. Først være opmærksom på at “saltet” krydderier som hvidløg salt og adobo er for det meste salt og derfor høj i natrium; det er bedre at sæsonen din mad med pulver såsom hvidløg eller løg pulver, som ikke har tilføjet natrium. Hvis du er usikker, hvis din krydderiblanding har natrium, lige tjekke ingredienslisten: Det vil liste “salt”, hvis det er til stede

Også være opmærksom på, at selv om kosher salt og havsalt har lidt forskellige varianter og oprindelse. fra bordsalt (natriumchlorid, hvilket er 40% natrium, 60% chlorid), de har en næsten identisk natriumindhold pr gram. Enhver type groft salt vil have mindre natrium pr teskefuld fordi kornene er større, så mindre salt passer ind i teske. Blot en teskefuld (5,8 gram) granuleret bordsalt har næsten 100% af den daglige værdi af natrium, der er fastsat til 2400 mg.

Ud over at se gennem dine krydderier, se gennem alle andre emballerede varer ( alle dåser, poser, æsker og krukker) og kontrollere panelet Ernæring Fakta for mængden af ​​natrium per portion. Dåse varer såsom tomatprodukter, andre grøntsager, bønner, supper og chilis er ofte høj i natrium. Frosne måltider, Entra © es, og grøntsager med sauce eller smagsstoffer også tendens til at være høj i natrium. Generelt, når der vælges emballerede varer af enhver type, overveje dem, der har mindre end 5% af den daglige værdi for natrium til at være lav i natrium og dem, der har mere end 20%, høj i natrium. (Se “Label Talk” for flere retningslinjer for at finde lavere natrium emballerede fødevarer.)

Brug salterstatninger

Der er flere forskellige kategorier af salterstatninger. Nogle er natrium-fri og andre bare indeholder mindre natrium end almindeligt salt. Hver har fordele og ulemper i form af smag og ernæring.

nedsat natrium salterstatninger.

Disse produkter, såsom Mortons Lite Salt, indeholde varierende mængder af salt, så de smager mest ligesom salt. De fleste er en blanding af natrium og kaliumklorid, en anden kemisk forbindelse med en salt smag. De indeholder% 25 til 50% mindre natrium per portion end almindelig salt. Nedsat natrium salterstatninger kan være bedst for dem, der spiser det meste hjemmelavet mad og ikke allerede har forhøjet blodtryk. Hvis du spiser emballeret eller preprepared mad regelmæssigt, helst mængde tilsat salt, selv fra lavere natrium erstatninger, vil sandsynligvis øge din natrium indtag over de anbefalede niveauer. Hvis du allerede har forhøjet blodtryk og er blevet rådet til at følge en natrium-diæt (som regel med ikke mere end 1.000-2.000 mg dagligt), ville det være klogt at vælge en salterstatning, der er helt fri for natrium.

Kalium-baserede salterstatninger.

Kalium er den primære ingrediens i natrium-fri salterstatninger grund af sin salt smag. I modsætning til almindelige salt, dog kan kaliumchlorid salterstatninger har en bitter smag, så er ofte tilsat en aminosyre (L-lysin-monohydrochlorid) at udligne den bitterhed. Selv da, nogle mennesker stadig finde smagen ubehagelige.

Fordelen ved at bruge kalium-baserede salterstatninger er, at de er helt fri for natrium og er også en god kilde til kalium i kosten, med nogle indeholder over 15% af den daglige værdi i blot G tsk. De bedste naturlige kilder til kalium er minimalt forarbejdet frugt og grøntsager, og derfor den gennemsnitlige amerikanske kost er som notorisk lav i kalium som den er høj i natrium. Kalium hjælper lavere blodtryk, ligesom natrium hæver den. Det kan også spille en rolle i blodsukkerregulering. En undersøgelse af mennesker med forhøjet blodtryk, der var ved hjælp af en type diuretikum (blodtryk medicin), der sænker kalium i kroppen viste, at folk med lavere niveauer af kalium var faldet insulinsekretion og højere blodsukker.

Ulempen kaliumchlorid salterstatninger er, at de ikke er sikre for mennesker med nyreinsufficiens eller sygdom. Det er fordi, da nyrerne svigter, de mister deres evne til at udvise alle mineraler, herunder kalium. En person med nedsat nyrefunktion generelt behov for at begrænse mængden af ​​calcium, kalium og fosfor han forbruger

Den eneste anden potentiel ulempe ved at bruge kalium-baserede salterstatninger er, at -. Ligner den idé, at bruge kunstig sødemidler og drikke kost soda blot fastholder den “søde tand” snarere end at bremse den – ved hjælp af salt kaliumchlorid i stedet for salt ville ikke rigtig være “uddannelse” dine smagsløg til at nyde mad med mindre salt, bare narre dem til at tro, du spiser det.

Herb blander.

Herb blander, såsom Mrs Dash, er natrium-fri og har normalt minimal til nul kalium, så de er sikre for dem med nyreproblemer. Mange urter er kendt for deres antioxidant eller andre sundhedsmæssige egenskaber, så disse kan have ekstra fordel ud over at tilføje smag til lav-natrium retter. Valgmulighederne er mange (der er 15 sorter af Mrs. Dash alene), og hvis du er så tilbøjelige, det er ganske simpelt at forberede dine egne tørrede urter blanding (se opskriften for “Low-Natrium Herb-Brændt Kylling” for et eksempel af urter til at blande).

Ændring emballerede fødevarer

Som tidligere nævnt, at opretholde en lav indtagelse natrium er forholdsvis let, hvis du forbereder alle dine egne mad af friske råvarer. det er dog lettere sagt end gjort, så det er heldigt, at der har været nogle af de seneste initiativer fra Food and Drug Administration (FDA) og andre organisationer, der opfordrer (og måske snart kræver) fødevareproducenter til at reducere mængden af ​​tilsat natrium i emballeret fødevarer.

Mange store fødevarer virksomheder er allerede begyndt at overholde. For eksempel, Heinz annonceret i begyndelsen 2010, at det var ved at ændre sin ketchup opskrift for første gang om 40 år, hvilket reducerer natrium indhold ved 15% fra 190 til 160 mg pr spiseskefuld. Det er værd at bemærke, at 160 mg er stadig 6% af den daglige værdi for natrium, så selv denne nye opskrift ikke opfylder standard definition af en lav-natrium mad, og mange mennesker bruger mere end en spiseskefuld ketchup ad gangen. Men det er et skridt i den rigtige retning til at hjælpe forbrugerne har mere kontrol over mængden af ​​natrium i deres kost uden at give op alle bekvemmelighed fødevarer eller spise på restauranter.

Lille ændring, stor indvirkning

A undersøgelse offentliggjort i februar 2010 i The New England Journal of Medicine anslår, at hvis alle amerikanere skære deres natrium indtag af 1200 mg (mængden i omkring en halv teskefuld salt) per dag, ville det have en lignende eller større indvirkning på koronar hjertesygdom , hjerteanfald og slagtilfælde end hvis halvdelen af ​​alle rygere holde op eller alle fede voksne reduceret deres body mass index med 5%. Måske mest overbevisende, undersøgelsen forudser, at denne ændring ville være lige så kraftig som bruger blodtrykssænkende medicin for at reducere dødsfald fra hypertension, og det ville fjerne risikoen for bivirkninger fra antihypertensiva, så godt.

Hvad er også interessant om disse tal er, at fjerne 1200 mg natrium dagligt fra den gennemsnitlige kost stadig ikke ville bringe natrium indtag ned til de gældende anbefalinger, men det ville gøre en stor god. Det betyder, at erstatte bare en halv teskefuld af bordsalt du føjer til fødevarer med en natrium-fri salterstatning kan have en meningsfuld effekt på dit helbred. For at maksimere denne retning også vælge emballerede fødevarer med så lidt tilsat natrium som muligt. Mens meget-lav-natrium kostvaner er svært at opretholde, kan gøre disse beskedne, men effektive reduktioner være forholdsvis enkel.