Madlavning Basics: Planlægning Måltider med pladen Method

Hvor mange af jer har planlagt ud dine måltider for ugen, gået til købmanden, og sørget for, at dine skabe og køleskab er godt lager for de kommende dage? Vidste du hæve din hånd? Chancer er du ikke ved, hvad du vil have til middag i aften, endsige for hele ugen.

Udtrykket “madplaner” anvendes hyppigt i diabetes verden til at beskrive den metode eller tilgang, en person bruger til at sikre en balance af næringsstoffer og også at balancere mad valg med medicin og motion for at hjælpe med at styre blodsukkeret. Måske “menu planlægning” er en bedre beskrivelse. Diætister opfordre typisk folk til “plan” og til “tænke fremad” om, hvad de vil spise for den næste uge eller deromkring. Men sjældent har jeg stødt på en person, der virkelig sætter sig ned og planlægger ud ugens menu. Det er svært at tro, at langt frem. Hvem ved, hvad vil du virkelig lyst til at spise kommer torsdag aften, og så vidt fredagens frokost, godt, måske kan du bare gå ud at spise!

Så måske er det ikke rimeligt at bede folk om at sidde ned med en blok papir og en pen (eller en bærbar computer), og skabe et gitter af alle måltider og snacks, de vil spise for de næste syv dage. Men jeg tænkte over, hvad jeg plejer at gøre: før jeg afværge til købmanden Jeg lave en liste over ingredienser, som jeg har brug for mindst to “vigtigste” retter. (Jeg har altid et par retter i ryggen af ​​mit sind, selv om jeg kan lide at prøve nye ting, også.). Jeg regnede jeg normalt har madrester til et eller to måltider. Men det er ikke altid let, jeg indrømme. Jeg har været kendt for at bringe en frossen middag nu og da for at arbejde til frokost, til stor overraskelse for nogle af mine kolleger.

Jeg har givet dig et par måltid ideer og opskrifter i det forløbne par uger. De kan eller ikke kan appellere til dig, men pointen er, at du kan bruge disse opskrifter (og forhåbentlig nogle af dine egne) for at oprette en fil med “grundlæggende”, som du kan henvende sig til, når du føler fast eller når du har brug at sætte en hurtig og sund måltid på bordet.

plate det

jeg er temmelig sikker på, jeg har talt om pladen metoden i fortiden. Pladen metode er en af ​​de enkleste måltid planlægningsværktøjer til rådighed. Men ser kan være bedrager, fordi det er også en af ​​de mest nyttige værktøjer. De fleste mennesker kan relatere til en plade. Nogens øjne kan glasur over, når du begynder at tale udvekslinger eller gram kulhydrat, men når du diskutere hvad bogstaveligt lægge på din plade, ja, det er meget lettere at forstå. Det er sådan her pladen metoden virker:

Picture din middagstallerken (helst en 9-tommers diameter plade) i dit sind, eller hvis du ønsker at være konkret, snup en paptallerken og trække en linje ned center med en markør. (De fleste middagstallerkener disse dage er omkring 12 inches i diameter, så hvis det er tilfældet, har planer om at lade nogle plads omkring den udvendige kant.). Du har nu to halvdele på din tallerken.

Næste, opdele den ene halvdel af pladen i to at lave to kvartaler.

Derefter, begynde at fylde din tallerken!

Fyld halvdelen af ​​din tallerken med lav-kulhydrat grøntsager. Her er blot et par ideer:

Broccoli

Spinat

Grønne bønner

Asparges

Sommer squash

rosenkål

Rød og grøn peber

Gulerødder

Tomater

der er så mange forskellige slags grøntsager, som du kan spise . Bryd ud af din skure og prøve noget nyt

Dernæst fylde en fjerdedel af din tallerken med en uraffineret eller hele korn kulhydrat fødevarer, såsom:.

Brune ris

Quinoa

Barley

Hele korn pasta

Wild ris

Søde kartofler

Corn

der dækker hele korn brød

hele hvede tortillas

Bælgplanter (sorte bønner, kikærter, linser, cannellini bønner, etc.)

Og fylde andet kvartal med en sund protein mad (broiled , grillet, bagt eller røre-stegt), såsom:

kylling eller kalkun (uden skind)

Lean rødt kød (oksekød, svinekød, lammekød, kalvekød)

fisk eller skaldyr

Tofu eller en kød erstatning (soja burger, soja “hotdog”)

fedtfattig ost

Æg

Tilføj et par teskefulde af en hjerte-sund fedt:

Olive, raps, majs, hørfrø olie

Nødder eller frø

Trans Z – fedtfri spredning

Avocado

salat dressing

Du er ikke færdig endnu. Tilføj en have salat, hvis du ønsker det. Runde ud måltid med et stykke frisk frugt og måske endda en fedtfattig yoghurt eller et glas skimme eller sojamælk. Nu har du fået en afbalanceret, sund måltid og så længe du opholder dig inden for grænserne af din tallerken, er du ser dine portioner. Kedelig? Det behøver ikke at være. Måltid Mulighederne er uendelige!