Sådan styrke din Heart

De fleste af os ved, at hjertet er en muskel, men det er let at ignorere, hvad det betyder for hjertesundhed. Som enhver muskel, hjertet bliver stærkere, når den udøves regelmæssigt, næret og hvilede ordentligt, og ikke udsat for unødvendige spændinger eller skader. Selvfølgelig, dit hjerte er ikke bare en muskel – det er den mest afgørende muskel i din krop. Så uanset om du tænker på at opbygge dine andre muskler eller ej, skal du sørge for at prioritere en styrkelse, at mest vitale af muskler, dit hjerte.

Steps

Del 1Exercising dit hjerte muskel

1Talk til din læge.

Styrkelse dit hjerte gennem motion kan være så simpelt som at tage en daglig gåtur, men det er vigtigt, at du først får en faglig vurdering af din nuværende hjerte sundhed og samlede fitness. Hvis du trykker for hårdt og for hurtigt, ignorere underliggende sundhedsmæssige betingelser, eller undlader at give dit hjerte en ordentlig træning, du kan ende med at gøre mere skade end gavn. [1]

Kontakt din læge om din nuværende risiko faktorer for hjertesygdomme og en samlet vurdering af dit hjerte sundhed. Derfra kan du arbejde sammen om at udvikle en passende øvelse regime til at styrke dit hjerte og i den proces, forhåbentlig reducere din risiko for hjerte-kar-problemer.

2Get op, og komme i gang.

modsætning til andre muskler, er du hjerte altid arbejder. Men lange strækninger af stillesiddende adfærd ligesom mødet giver ingen impulser til dit hjerte til at vokse sig stærkere. Selv stående i stedet for at sidde, eller pacing rundt i stedet for at stå stille, vil gøre dit hjerte arbejde lidt hårdere. Udskiftning af en stillesiddende livsstil med en mere aktiv man kan bidrage til at styrke dit hjerte og reducere din risiko for hjertesygdomme med halvdelen på samme tid. [2]

Selv bare tredive minutter af mild til moderat fysisk aktivitet om dagen kan gavne dit hjerte sundhed. En tredive minutters gang eller tre ti-minutters gåture hver aften er nok for de fleste mennesker at få nogle fordele.

3Aim for 150 minutters moderat motion om ugen.

Ud til at komme op og bevæger sig rundt oftere, bør du fokusere på at få to og en halv times moderat motion om ugen for at styrke din hjertemusklen. Alternativt, og afhængig af din kondition og din læges råd, 75 minutter af kraftig motion om ugen vil opnå de samme resultater. [3]

For at opnå moderat motion, dit hjerte og vejrtrækning satser stige, men du bør ikke være så forpustet, at du er i stand til at føre en samtale. For mange mennesker, aktiviteter som rask gang, dans, rive blade eller havearbejde, eller leger med børn eller skubbe en klapvogn udgør moderat motion. [4]

Med kraftig motion, vil du være vejrtrækning hårdt nok, at det vil være svært at føre en samtale. I begge tilfælde, at arbejde med din læge afgøre det rette niveau af motion for dit hjerte.

4Supplement din rutine med styrketræning.

Der er ingen vægt-øvelser, der specifikt gavner dit hjerte , fordi det er en unik musklen med en karakteristisk funktion. Dog vil regelmæssig styrketræning give dit hjerte en træning og forbedre din generelle fitness niveau, hvilket igen gør det lettere for dit hjerte til at fungere ordentligt. [5]

At opbygge og vedligeholde muskler og gavne dit hjerte muskel , mål for to til tre styrke træningspas om ugen. Afhængig af din fitness niveau, disse møder måske eller måske ikke indebærer brug af vægte. Igen, rådføre sig med din læge om, hvilken type styrketræning, der er rigtigt for dig. Pushing for hårdt eller bruger forkert teknik kan ende med at såre dit hjerte.

del 2Supporting Heart Health

1Embrace et hjerte-sund kost.

Store mængder af mættet fedt, natrium og sukker snøre eller tilstoppe blodkarrene og gøre dit hjerte arbejde hårdere på den forkerte måde, ved at skabe en ineffektiv eller endog beskadiget hjerte-kar-system. På den anden side, kan hjerte sunde fødevarer understøtte korrekt, effektiv hjerte funktion og lette en styrkelse af dit hjerte-kar-system. [6]

Hele grøntsager og frugter indeholder vitaminer, mineraler og fibre, der kan bidrage til at forebygge plak udvikling i blodkar. Den fiber i fuldkornsprodukter er ligeledes en fordel i denne henseende.

Lean proteiner som kylling, fisk, bønner, og fedtfattig yoghurt tilbyde vigtige næringsstoffer uden overdreven mættet fedt. Nogle magre proteiner giver også omega-3 fedtsyrer, som i grundlæggende vilkår hjælper smøre dine blodkar og holde dit hjerte-kar-system kørende.

Den seneste udgave af de officielle amerikanske kostråd blev udgivet i januar 2016 og det fokuserer på at foretage tilpasninger til din individuelle “spise mønster” til at omfatte en bredere vifte af sunde fødevarer valg. Guiden indeholder også prøve amerikansk-stil, middelhavsstil, og vegetar-stil spise mønstre for inspiration, og anbefalede daglige mængder af forskellige fødevarer baseret på alder, køn og aktivitetsniveau. [7]

2Drink alkohol i moderate mængder.

en voksende mængde af data viser, at moderat alkoholforbrug kan reducere din risiko for hjerte-kar-sygdom, måske med så meget som en tredjedel. Går ud over de anbefalede grænser for moderat forbrug, men negerer denne fordel, og alkoholmisbrug åbner dig op med en masse mulige sundhedsmæssige problemer, hjerte-relaterede og andet. [8]

En til to stan- størrelse alkoholiske drikke per dag (op til 14 pr uge) betragtes som “moderat”, og synes at producere de største kardiovaskulære fordele. Gennemsnit 15 eller flere drikke enheder pr uge begynder at negere denne fordel, og forbruge 21 eller flere enheder ugentligt (eller mere end fire i en enkelt dag) anses generelt for stor og dermed skadeligt.

3Get tilstrækkelig søvn.

gennemsnitlige voksne kræver 7-9 timers søvn hver aften, men mange undlader at nå dette gennemsnit. Hjertet, ligesom alle andre dele af kroppen, behov for en regelmæssig periode med relativ hvile for at genoplade for den følgende dag. Tilstrækkelig rolig søvn gør dit hjerte og krop skal revitaliseres, og også kan reducere stressniveauet og blodtryk. [9]

Hvis du vågner op om morgenen uden hjælp af en alarm og føler opdateres, der er et godt tegn, at du får nok søvn.

Undersøgelser har vist, at mennesker, der får mellem 7-9 timers søvn per nat har færre kalkaflejringer i deres arterier (som hæmmer blodgennemstrømningen) end dem, der får enten mindre eller mere end den anbefalede mængde søvn. [10]

Sådan forhindrer hjertekarsygdomme omhandler behovet for tilstrækkelig søvn, sammen med at give nyttige oplysninger om en række emner som motion, kost, rygestop, og stress reduktion.

4Work som et team med din læge.

Ud over at få en vurdering af din nuværende hjerte sundhed og anbefalinger til at styrke det, diskutere dine bekymringer og risici for at udvikle hjerte-kar-sygdom med din læge. Sammen med livsstilsændringer, tale om, hvorvidt visse medikamenter kan være rigtigt for dig. Hvis du beslutter at tage medicin, tage dem som foreskrevet og indberette alle bivirkninger. [11]

For eksempel din læge kan ordinere statiner til at reducere dårlige kolesterol, betablokkere for at reducere blodtrykket og puls, eller calcium kanal blokkere, som slappe arterielle vægge. Eller, kan du blive ordineret en daglig lav dosis aspirin, der fortynder blodet og dermed gør blokeringer mindre sandsynligt. [12]

Moderne medicin kan gøre underværker, men i sidste ende er det op til dig at gøre de nødvendige livsstilsændringer til at styrke dit hjerte og reducere din risiko for hjerte-kar-problemer. Vejviser

del 3Avoiding Unødvendige understreger

1Reduce forhøjet LDL-kolesterol, blodtryk, og /eller blodsukkeret.

Gør dit hjerte arbejde hårdere gennem ordentlig motion er gavnligt og styrker musklen. Gør det arbejde hårdere på grund af forsnævrede eller blokerede arterier skaber ineffektiv funktion og øger din risiko for lidelser som hjerteanfald og slagtilfælde. Forhøjede niveauer af LDL-kolesterol, blodtryk, og /eller blodsukker er væsentlige risikofaktorer for hjerte-kar-sygdom, men de kan forbedres med kost, motion, og medicin. [13]

LDL eller “dårlige” kolesterol sticks til arteriel vægge og reducerer blodgennemstrømning, mens HDL eller “godt” kolesterol hjælper med at holde rene arterier klar. LDL-kolesterol kan sænkes ved en kombination af at reducere indtagelsen af ​​mættede og transfedtsyrer, dyrker mere motion, og eventuelt at tage kolesterolsænkende medicin som statiner tilses af en læge.

Høj blodtryk henviser til en øges i kraft af blod trykke på arterievægge, som kan forårsage skader, der gør arterierne mere modtagelige for blokering. En blodtryk læsning af 120/80 (systolisk /diastolisk) betragtes som normalt, mens et systolisk læsning af mindst 140 eller et diastolisk aflæsning på mindst 90 normalt viser behov for afhjælpende foranstaltninger via kost, motion, og muligvis medicin.

Forhøjede blodsukkeret, selv før de når det punkt en diabetes diagnose, kan også skade arterier og øge risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Også her kost, motion, og (hvis ordineret) medicin er nøglen til at reducere blodsukkeret.

2Stop rygning.

Kemiske forbindelser i tobak bidrager til åreforkalkning (forsnævring af arterier), medens carbonmonoxid i røg erstatter nogle af de ilt i blodet. Disse ændringer øger hjertets anstrengelse samtidig gøre det mere ineffektiv, og også gøre arterierne mere modtagelige for blokering. [14]

Ingen mængde af udsættelse for rygning eller andre tobaksprodukter er sikkert, og holde op kan være en meget vanskelig behandle. Heldigvis, selv mangeårige rygere opnår sundhedsmæssige fordele næsten umiddelbart efter standsning. Fem år efter afslutning, tidligere rygere har omtrent samme risiko for hjerte-kar-sygdom som sammenlignelige ikke-rygere.

Tag et kig på Sådan Rygestop hvis du vil have nogle gode ideer til, hvordan man holde op.

3Shed overskydende kropsvægt.

Regnskabsmæssig overskydende kropsvægt er hovedsageligt en gateway til mange af de risikofaktorer for hjertesygdom, såsom højt kolesteroltal, forhøjet blodtryk og diabetes. Overvægt kan gøre dit hjerte arbejde hårdere for at fungere normalt, hvilket ikke er den type træning, der styrker hjertemusklen. Overvægt i midsection synes særligt befordrende for en øget risiko for hjerte-kar-sygdom. [15]

Selv om det er langt fra et perfekt mål for en persons vægt status eller eventuelt behov for vægttab, din Body Mass Index ( BMI) kan tjene som en nyttig vejledning. Et BMI på over 25 er typisk forbundet med en højere risiko for hjerte-kar-sygdomme. Rådfør dig med din læge om din ideelle BMI rækkevidde og dit mål vægttab mål (om nødvendigt).

Hvordan til at tabe den sunde måde tilbyder en bred vifte af rådgivning om at kaste pounds smart.

4Lower dit stress-niveau.

leve med overskydende stress kan have en negativ påvirke din søvn mønstre og øge dit blodtryk, som begge kan være skadeligt for dit hjerte-kar-sundhed. Det første skridt mod at reducere stressniveauet er at identificere dine stressfaktorer; derfra, kan du udnytte “Four A ‘s” af stressreduktion – undgå, ændre, tilpasse, og acceptere – at udvikle effektive måder at forvalte din stress [16]

Hvis du har brug for hjælp til at administrere stress, søger. assistance fra din læge og /eller en mental sundhed professionel. Det kan gavne din følelsesmæssige og fysiske sundhed, og hjælpe dit hjerte i særdeleshed.

Tjek Hvordan man kan reducere stress så godt. Vejviser