Forvirret Om højt kolesteroltal Foods?

Hvis du ser din kost for at sænke dit kolesterol, kan det overraske dig at kontrollere kolesterol er faktisk mere om at styre den slags fedt du spiser, ikke niveauet af kolesterol i din mad. I moderate mængder, gør æg ikke gøre meget for at forpurre kolesteroltallet, men smøragtig popcorn magt.

Er du gør alt, hvad du kan for at styre dit hjerte tilstand? Find ud af med vores interaktive helbredsundersøgelse.

“Dietary kolesterol i fødevarer kan øge kolesterol i blodet, men den største synder er mættet fedt,” siger diætist Joan Salge Blake, RD, en klinisk lektor ved Boston University og forfatter til

Ernæring og du.

det er den slags fedt, der forbliver fast ved stuetemperatur. De mest indlysende kilder til mættet fedt er fede kød og fuldfede mejeriprodukter, såsom sødmælk, smør og fløde. Men mættet fedt kan også skjule i usandsynlige steder. Den gode nyhed er, er der lav- og no-mættet-fedt muligheder for næsten alle disse fødevarer for at reducere dit fedt indtag og til gengæld dit kolesterol.

Bad for kolesterol eller Not?

Her er de mest adspurgte fødevarer, når det kommer til højt kolesteroltal:

Ost. Fuldfed ost sender et mættet fedt wallop i en koncentreret pakke – blot en lille 1-ounce terning har omkring 100 kalorier, de fleste af dem fra arterie-tilstopning mættet fedt. “Vælg det reducerede, fedtfattig slags,” rådgiver Blake, der tilføjer, at ost er stadig en sund mad kilde til calcium og bør ikke forbydes fuldstændigt. Kig efter no-fedt ost, der er 3 gram fedt eller mindre per portion; lav eller ingen fedt sommerhus og ricotta ost kan erstatte flødeost på din bagel. Og mens du laver disse swaps, erstatte fuldfed mælk og yoghurt med no-fedt eller 1 procent, og brug kolesterolsænkende olivenolie i stedet for smør.

Æg. Når mærket bad-kolesterol raisers, er æg nu betragtes som en relativt sund valg – inden for grænserne. En nylig undersøgelse af 40 voksne med højt kolesteroltal viste, at kolesterol fra ét æg virker en dag ikke ondt eller hjælpe hjertesundhed. Noget mere end én om dagen sandsynligvis ikke en god idé, dog. Æg erstatning – lavet af æggehvider – ville være et sundere valg, hvis du kræver en stor omelet. “The kolesterol er i blommen,” forklarer Blake. Et æg indeholder omkring 186 milligram kolesterol, hvilket er lidt over halvdelen af ​​de 300 mg daglig grænse. Af de fordele, Blake siger, “æg er alsidige, billig, en god kilde til protein, og kan indgå i ethvert måltid på dagen.” Æggehvider, på den anden side, kan du spise i næsten ubegrænsede mængder. De indeholder ingen kolesterol og kun omkring 15 kalorier hver.

Kød. Du behøver ikke at miste din smag for rødt kød til at sænke kolesterol. En daglig lille servering – omkring 5,5 ounce – af magert oksekød kan sænke dårlige LDL kolesterol med omkring fem procent, ifølge en lille undersøgelse, som sammenlignede effekten af ​​forskellige mængder af rødt kød i kosten til 36 mennesker med højt kolesteroltal. . Under en varieret tilgang til protein giver mest mening, siger Blake: “To fisk måltider om ugen har vist sig at reducere risikoen for hjertesygdom,” siger hun holde sig altid til raske portionsstørrelser – du skal bare 5 til 7 ounces protein en dag.

kokosolie. Du kan kende nogen, der sværger ved kokosolie. Men trendy vegetabilsk olie er et dårligt valg for folk, der ser deres kolesteroltal. Blake påpeger, at kokosolie, selvom det lyder sundt, det faktisk en af ​​de olier, der er højt indhold af mættet fedt. Hun anbefaler næsten alle andre vegetabilske eller nøddeolie, såsom kolesterol-sænkende olivenolie. Andre gode valg er saflor, raps, og peanut. “jeg kan lide at skifte dem op, “siger hun.

Buttery popcorn. popcorn er en helt uskyldigt offer i dette scenario, siger Blake, der kan lide det luft-poppet som en sund snack. Men hvis du slather det med rigtigt smør eller bruge en kommercielt produkt med falske smør, chancerne er det vil din kolesterol. Drys på dine egne krydderurter eller krydderier til at tilføje smag magt til almindelig popcorn. Og hvis du køber mikrobølge popcorn, kontrollere ingredienserne etiketten, fordi nogle mærker har mættet fedt, selvom de har fjernet det transeuropæiske fedt.

Chokolade. Mørk chokolade i små mængder (ca. en halv ounce) er faktisk godt for dit hjerte: Undersøgelser viser, at flavonoid-rige kakao (en vigtig ingrediens i chokolade og varm chokolade) sænker “dårlige” LDL-kolesterol og hæver “gode” HDL-kolesterol. Men, advarer Blake, “chokolade er ikke en fødevare gruppe.” Chokolade er en højt kalorieindhold fødevarer, der har både mættet og umættet fedt, så ikke overspise.

Soda. Allerede i problemer for at bidrage til overvægt, kan sukkersødede drikkevarer øger kolesterol, også, ifølge forskning offentliggjort i

Journal of Applied Physiology, Nutrition and Metabolism

. En analyse af sundhedsoplysning og sodavand forbrug fra 18,770 voksne i Norge fandt, at flere sodavand folk havde, jo højere deres LDL (dårligt) kolesterol og lavere deres HDL (gode) kolesterol.

Nogle gange, siger Blake, enkle ændringer er den bedste strategi til at forbedre dit kolesteroltal.

for de seneste nyheder og information om at leve et hjerte-sund livsstil, følg @HeartDiseases på kvidre fra redaktørerne af @EverydayHealth.