Curried Filet med yoghurt Sauce

Ingredienser

3/4 kop plain nonfat yoghurt

3 spsk hakket frisk koriander

2 spsk hakket grønne løg

Nonstick vegetabilsk olie spray

4 4-ounce skrubbe eller Petrale eneste fileter

2 tsk karry

2 store æggehvider

1 kop ristet hvedekim

Kørselsvejledning

Bland yoghurt, koriander og grønne løg i lille skål. Krydr med salt og peber.

Forvarm ovnen til 500 ° F. Spray bageplade med vegetabilsk olie spray. Sted i ovnen. Gnid hver side af hver fiskefilet med 1/4 tsk karry pulver. Pisk æggehvider i mellemstore skål, indtil skummende. Placer hvedekim på store ark vokspapir. Dip fiskefileter i æggehvider og derefter dreje fileter i hvedekim, belægning let. Placer fiskefileter på varm bageplade. Drys med salt og peber. Bages indtil fisk er uigennemsigtig i centrum, ca 8 minutter. Fjern fra ovnen; lad stå i 2 minutter. Overførsel til fad. Serveres yoghurt sauce sammen Vejviser

Ernæringsmæssige Fakta

Portioner

4

Per servering

Kalorier

244

Fat

4g

mættet fedt

1g

Kolesterol

55 mg

Natrium

259 mg

Carbohydrates

19g

Fiber

4g

Protein

33g