Trans Fat Bort!

Hvis du har læst en avis i de sidste 40 år, er du sikkert allerede klar over, at ikke alle fedt er skabt lige. Der er tre hovedkategorier af fedt i kosten: umættet fedt, mættet fedt, og

trans

fedt. Umættede fedtstoffer betragtes god fedtstoffer, fordi små mængder af disse i kosten kan forbedre kolesterolindholdet i blodet og langsom åreforkalkning (aterosklerose), der bidrager til forhøjet blodtryk og hjerte-kar-sygdomme

Mættet fedt anses . dårlig fedt, fordi det har den modsatte effekt: Det rejser low-density lipoprotein (LDL, eller dårlig ) kolesteroltallet og fremmer åreforkalkning

Trans

fedt er det nye. mobbe på blokken. Det har vist sig ikke kun at hæve LDL-kolesterol, men også at sænke high-density lipoprotein (HDL, eller god ) kolesterol. Begge disse virkninger øge risikoen for hjertesygdom, slagtilfælde og højt blodtryk. Fordi hjertesygdomme og slagtilfælde er de vigtigste dødsårsager blandt mennesker med diabetes, er det især vigtigt for dem med diabetes til at fokusere en kræsne øje af typen og mængden af ​​fedt i kosten samt typen og mængden af ​​kulhydrat.

Hvad er

trans

fedt?

trans

fedt produceres, når flydende olier er størknet i margarine eller vegetabilsk afkortning af en proces, der kaldes

delvis hydrogenering.

udtrykket

trans

fedt er en kemiker måde at beskrive den lige kæde af partikler, der udgør denne usunde fedt molekyle. (For en illustration, se kemiske struktur af Fat .) Tro det eller ej, er forskellen mellem ligekædede fedtstoffer og bøjede-kædede fedt er forskellen mellem sunde og usunde fedtstoffer. Mættet fedt ligeledes har en lige kæde, hvilket er grunden til både mættet og

trans

fedtstoffer gøre lignende skader i arterierne og begge kategoriseres som dårlig fedtstoffer. Men som en olie derivat,

, trans

fedt er teknisk set stadig en umættet fedt, men fordi det nu er formet forskelligt, det har meget forskellige egenskaber end de naturligt forekommende umættede fedt findes i flydende olier, nødder, frø, og fisk.

Delvis hydrogenering af enhver form for olie vil resultere i

trans

fedt formation. (Full hydrogenering af olie ikke resulterer i skabelsen af ​​

trans

fedt, men det endelige resultat bør betragtes som et mættet fedt.) Fælles mad kilder til

trans

fedt er fastfood (f.eks som pommes frites, kylling nuggets og fiskefileter), forberedt og frosne fødevarer (såsom burritos, pizza, pandekage mix, og croutons), snacks (såsom kiks, mikrobølge popcorn, chips og granola barer) og bagværk (såsom hamburger boller, donuts, småkager, kager og tærter). (For at få en idé om, hvor meget

trans

fedt er i standard portioner af forskellige fødevarer, tjek Mængde af

Trans

Fedt i Typiske serveringer ). Brug margarine eller vegetabilsk afkortning vil tilføje

trans

fedt til hjem-kogte fødevarer.

Hvis

trans

fedt er ligesom mættet fedt, betyder det noget, hvilken en du spiser, så længe du ikke spiser for meget af enten? Det må. I det mindste,

trans

fedt er lige så skadelig som mættet fedt, men mange nyere undersøgelser har vist, at det er endnu mere. En artikel offentliggjort i april 2006 i

The New England Journal of Medicine

revideret mange undersøgelser, hvor kost indeholdende mættet fedt blev sammenlignet med kost, der indeholder et tilsvarende beløb af

trans

fedt. De mennesker, hvis kost havde

trans

fedt havde højere niveauer af LDL-kolesterol, lavere niveauer af HDL-kolesterol, og højere niveauer af triglycerider (som lipider, eller fedtstoffer, der cirkulerer i blodet). Hver af disse er en velkendt risikofaktor i udviklingen af ​​hjertekarsygdomme. Andre fund i

trans

fedt grupper omfattede forhøjede niveauer af Lp (a) lipoprotein og mindre LDL-partikler, som begge også udmønte sig i en højere risiko for hjertesygdomme.

Det er interessant, når forskerne sammenlignede forekomsten af ​​hjerte-kar-sygdom mellem de to grupper, satser var endnu højere i

trans

fedt gruppe end ændringerne i kolesterol og andre blodlipider foreslog, at de skulle være. Den NEJM artiklen indgået fra flere store undersøgelser med 140.000 emner, en stigning på

trans

fedt ved kun 2% af den samlede energiindtagelse (ca. 4 gram

trans

fedt pr dag, baseret på gennemsnit 2000-kalorie-per-dag kost) øger risikoen for hjerte-kar-sygdomme med 23%.

oversigtsartikel citerede også undersøgelser forbinder

trans

fedtindtag med øget risiko for at dø af en hjerte eller slagtilfælde og øget systemisk inflammation. Det er denne kronisk inflammation forårsaget af langvarig udsættelse for forskellige ting som rygning, forurening og dårlige fedtstoffer, der menes at være roden til mange kroniske sygdomme, herunder diabetes.

I en anden undersøgelse, som fulgte næsten 85.000 kvindelige sygeplejersker i 16 år,

trans indtag

fedt viste sig at øge risikoen for diabetes med op til 39% i de sygeplejersker, der forbruges mest

trans

fedt.

Trans

fedt er også blevet hypotese at påvirke insulinfølsomhed og blodsukkeret, hvilket betyder, at det kan have en meget direkte effekt på dag-til-dag diabetesbehandling. En artikel offentliggjort i

Diabetes Care

studeret 16 overvægtige mennesker med type 2-diabetes, der var placeret på tre forskellige diæter i løbet af seks uger. En kost var højt indhold af umættet fedt, det andet højt indhold af mættet fedt, og den tredje høje i

trans

fedt. Selvom forskerne observeret nogen signifikant forskel i blodsukkeret, blev forsøgspersonerne sig at have hyperinsulinæmi (overproduktion af insulin fra bugspytkirtlen) efter måltider på både højt mættet fedt og højt

trans

-fat kostvaner . Hyperinsulinæmi er forbundet med insulinresistens, kendetegnende for type 2-diabetes. Anden forskning om glucose og insulinfølsomheden har været mindre overbevisende, men det har heller ikke brugt emner med diabetes. Der er derfor behov for mere forskning for at vide, hvilken effekt indtagelse af

trans

fedt kan have på diabetes kontrol.

Hvorfor hydrogenate fedt?

Hydrogeneringsprocessen blev udviklet i de tidlige 1900 s og blev især populær i årene siden 1960-erne. I 1960’erne og 1970’erne, da det blev anerkendt, at mættet fedt havde usunde virkninger på kroppen, fødevarevirksomheder markedsført plantebaserede margariner og vegetabilske klaretprodukter som sundere alternativer til smør og svinefedt i hjemmet madlavning og bagning og som

god

fedtstoffer i emballerede fødevarer. Men der var også praktiske grunde hærdede fedtstoffer var allerede i vid udstrækning brugt før dette tidspunkt.

For én ting, vegetabilske olier og hydrogenering er billige. Majs og sojabønner er fødevareafgrøder i USA, og det er meget billigere at producere olie fra disse afgrøder end at hæve kvæg og svin, der er nødvendige for at gøre smør og svinefedt. Hertil kommer, at hydrogenerede olier ikke ødelægge let, så emballerede varer fremstillet med hydrogenerede olier har meget længere holdbarhed end deres naturlige fedtindhold modstykker.

En fordel af delvist hydrogenerede olier til forbrugeren er, at de spredes lettere end animalsk fedt. Har du nogensinde prøvet at sprede koldt smør på et stykke toast og så din toast tåre i stykker? Prøv det med en kold pind af margarine og se, hvor meget lettere det job bliver. (Full hydrogenering derimod giver en hård, voksagtige produkter.) Ikke kun delvist hydrogenerede olier øge smørbarhed, men de hjælpe med at opretholde emulsionen i fødevarer som jordnøddesmør hvilket betyder olien fra jordnødder vil ikke adskille og stige til toppen af ​​krukken. Delvist hydrogenerede olier har også en meget høj rygning punkt, hvilket betyder, at de er ideelle til stegning.

Så fødevareproducenter har haft gode grunde til at bruge delvist hydrogenerede olier, men de negative virkninger, de har på sundheden give forbrugerne endnu bedre grund til at undgå dem

undgå

trans

fedtstoffer

Den gennemsnitlige amerikanske forbruger ca. 5 . 8 gram

trans

fedt pr dag, eller 45 72 kalorier værd, der tegner sig for omkring 2% til 3% af det samlede kalorier forbruges per dag. De fleste kosten

trans

fedt er menneskeskabt gennem hydrogenering processen. Men små mængder af

trans

fedt produceres naturligt af de bakterier, der findes i maver af drøvtyggere såsom køer og får, så der er spormængder af

trans

fedt findes i mejeriprodukter , oksekød og lammekød. Men naturlig

trans

fedt kun udgør omkring 0,5% af kalorierne i den gennemsnitlige amerikanske kost, og naturlig

trans

fedt er bundet til andre vigtige næringsstoffer såsom calcium og jern. Undgå menneskeskabte sort, derfor vil sandsynligvis have en større positiv effekt på sundheden.

Der er stadig spørgsmålet om, hvor meget, hvis nogen,

trans

fedt er sikkert at spise. Den nuværende konsensus blandt eksperterne er, at menneskeskabt

trans

fedt bør undgås helt, hvis det er muligt.

Undgå

trans

fedt blevet nemmere fra 1. januar 2006 når regler trådte i kraft, der kræver fødevareproducenter til listen

trans

fedt separat på panelet Ernæring Fakta påkrævet på etiketten på alle emballerede varer. Men bare at læse panelet Ernæring Fakta er måske ikke god nok til at få alle de

trans

fedt ud af din kost. Hvis mængden af ​​

trans

fedt i en servering af mad er 0,5 gram eller derunder, er fabrikanten lov til at angive på etiketten, at det indeholder 0 gram

trans

fedt. Du tror måske, at 0,5 gram er for ringe et beløb til at gøre nogen skade, men hvis mere end en servering af maden indtages i løbet af dagen, eller hvis flere fødevarer, der indeholder små mængder af

trans

fedt er spist, er det nemt at forbruge flere gram

trans

fedt på en dag, og, som tidligere nævnt, tager det kun nogle få gram en dag at have negative sundhedsmæssige virkninger.

Der er en anden måde at identificere fødevarer, der indeholder

trans

fedt, og det er at læse ingredienslisten og se efter enhver form for hydrogeneret vegetabilsk olie på listen. (Se “Afsløring

Trans

Fat” for en visuel fingerpeg.) Enhver delvis hydrogeneret vegetabilsk olie indeholder

trans

fedt.

Når du læser etiketter, vil du sandsynligvis opleve, at nogle af dine foretrukne fødevarer indeholder

trans

fedt. De fleste sorter af jordnøddesmør, for eksempel er mærket som havende 0 g

trans

fedt, men de liste også delvist hydrogeneret vegetabilsk olie i ingredienslisten. Dette kan være en skuffende oplevelse, men heldigvis, på grund af de nye love om mærkning og den offentlige bevidsthed om

trans

fedt, mange producenter har enten omformuleret mange af deres produkter eller udviklet nye

trans

-fat-fri dem. Så du bør være i stand til at finde erstatninger for de emballerede varer, du nyder. Margarine er en meget almindelig kilde til kosten

trans

fedt, men der er nu margariner foretaget uden delvist hydrogenerede olier, der er bredt tilgængelige. De er dyrere end almindelig margarine, men de er det værd, hvis du bruger disse spreads regelmæssigt. Hvis du har intet andet valg end at købe margarine, der indeholder delvist hydrogeneret olie, skal du vælge karbad eller squeeze-flaske sort snarere end stick margarine. Den blødere margarinen, jo mindre

trans

fedt det har. (Hydrogenering gør olier hårdt, har så blødere produkter gennemgået mindre hydrogenering.)

At spise ude er vanskelig, når det kommer til

trans

fedt. Medmindre du specifikt beder hvilken type olie bruges til stegning (og få en præcis svar), kan du ikke være sikker på tilstedeværelsen af ​​

trans

fedt. Forhåbentlig vil der være en lignende tendens for restauranter at fjerne hydrogeneret olie fra deres opskrifter den måde producenter af emballerede fødevarer er begyndt at gøre. Men indtil der er et forbud mod

trans

fedtstoffer (nogle europæiske lande og New York har gennemført en!), Skal spisende gæster være opmærksom på hvilken restaurant fødevarer normalt har dem og undgå disse fødevarer.

restaurant og fast-food kæder har de næringsstoffer værdier af deres menuer er tilgængelige i restauranten eller online, så hvis du hyppige en bestemt restaurant kæde, ville det være tilrådeligt at forskning dine livretter og finde alternativer på menuen, hvis du finder de indeholder

trans

fedt. Det skal bemærkes, at alle stegte fødevarer skal spises sparsomt på grund af deres høje fedtindhold; styre væk fra dem i almindelighed vil begrænse både

trans

fedt og total fedt i kosten.

I madlavning, olie næsten altid kan erstatte smør eller margarine med lignende resultater. I bagning, overveje at bruge smør i stedet for margarine eller afkortning: Smagen er overlegen og på grund af dette kan du føle sig tilfreds med mindre af maden. Fordi smør indeholder en masse mættet fedt (og spormængder af naturligt forekommende

trans

fedt), overveje at bruge mindre smør end opskriften kræver (de fleste opskrifter kommer fint med 50% til 75% af fedtet anført). Hvis mængden af ​​fedt i opskriften er vigtigt for kvaliteten, kan du også bruge halvt olie og halvt smør eller erstatning helt med olie. Det er en god ide at teste denne metode på en lille opskrift da bruge olie kan ændre resultatet.

Husk på, at alle fedtstoffer har den samme mængde kalorier (9 kalorier per gram), og spise en masse af noget fedt kan bidrage til overvægt. Det betyder olivenolie kan gøre dig vinde så meget vægt som smør eller som margarine lavet med hydrogeneret olie.

De fleste større sundhedsorganisationer anbefaler holde fedtindtag til omkring 30% af de daglige kalorier, som arbejder ud til omkring 65 gram fedt pr dag for en person, der indtager 2.000 kalorier om dagen. De fleste også sige, at mættede og

trans

fedt kombineret bør ikke udgøre mere end 10% af de daglige kalorier, eller 20 gram fedt. Men American Heart Association frigivet, nye retningslinjer i juni 2006 at rådgive amerikanerne til at begrænse deres

trans

fedt indtag til mindre end 1% af det samlede antal kalorier, eller omkring 2 gram.

Da det er virkelig endnu ikke vides, om ethvert beløb er sikkert, at være på den sikre side, læse etiketter på emballerede fødevarer, og ikke købe nogen, der indeholder enten

trans

fedt, eller at listen delvist hydrogenerede olier i ingredienslisten . Dine arterier vil takke dig for din indsats.