Gå Middelhavet og hjælpe din Diabetes

Lige om nu, vil folk i Massachusetts byde velkommen til en tur til en solrig, varm Middelhavet land. Vi har haft så meget dyster, våd, rå vejr dette forår, at en lidt solskin dælen, selv en dag med solskin ville gøre meget for at løfte vores spiritus. Taler af Middelhavet, maj er Middelhavet måned! Og hvilken bedre måde at blive klar til varmere vejr (og hjælpe din diabetes på samme tid), end at omfavne Middelhavet måde at spise.

Tilbage i 2008 skrev jeg om Middelhavet “kost”, som det er normalt kaldes. Hvis du ikke er bekendt med denne måde at spise, her er nogle grundlæggende:.

Det hjerte-sund

Det er egentlig ikke fair at kalde middelhavskosten en Ordet “kost.” “kost” ofte indebærer noget streng eller strenge, eller noget, som du følger for en kort stund, derefter “gå off.” Virkelig, denne plan er en måde at spise der primært fokuserer på at fremme hjerte sundhed. Og forskningen er der til at bakke det op: Middelhavet kost har vist sig at sænke LDL ( dårlige “) kolesterol og risikoen for overordnede og hjerte-relaterede dødsfald, og samtidig reducere risikoen for og dødsfald fra visse former for kræft . Denne måde at spise kan endda mindske risikoen for Parkinsons og Alzheimers sygdom, også.

Det er baseret på gode for-dig fødevarer.

Ingen stor overraskelse her, men grundlaget for denne spise planen er en masse frugt og grøntsager, bønner, fuldkorn, nødder, frø, olivenolie og urter. Med andre ord, det er meget en plante-baseret måde at spise. Fisk og andre skaldyr er de vigtigste proteinkilder, men fjerkræ, æg, ost og yoghurt er også OK. Rødt kød og slik er ikke helt off-grænser, men de skal spises mindre ofte og i mindre mængder.

Det er temmelig lav i natrium.

Mindst, hensigten er, at du opholder dig væk fra salt shaker, sammen med stærkt forarbejdede fødevarer. opfordres Madlavning med velsmagende urter og krydderier. Og hvis du har brug for en snack, springe chips og snup en håndfuld nødder og yoghurt i stedet.

Vin er OK!

Undersøgelser har vist, at alkohol (i moderate mængder) kan sænke risikoen for hjerte sygdom. Mådehold er nøgleordet her, og det er for det meste rødvin, der er fremmes. Det betyder ikke mere end to glas (10 ounces alt) vin om dagen for mænd og ikke mere end et glas (5 ounce alt) vin per dag for kvinder. Selvfølgelig, hvis du ikke drikker eller bør ikke drikke alkohol eller anden grund, er det ikke beregnet for dig at starte. Men nyder et glas vin har vist sig at have både fysiologiske og psykologiske fordele

Det kan hjælpe dig kaste den pounds !. Og holde dem væk

I et toårigt studie offentliggjort i

The New England Journal of Medicine

i 2008 forsøgspersoner efter middelhavskosten mistet mere vægt end dem, der følger en fedtfattig kost (men ikke så meget vægt som dem på en low-carb diæt). Og forskere studerer 206 deltagere, der bor i Spanien i 10 år fundet, at et højt indtag af frugt og grøntsager var forbundet med en reduceret chance for langsigtet vægtøgning og fedme. Denne måde at spise er ikke en “modefænomen” kost rettet mod vægttab, så hvis dit mål er at tabe sig, skal du stadig se portioner og kalorier.

Hvad About diabetes?

Hvis du tænker, “Det hele lyder fantastisk, men jeg har diabetes. ? Kan jeg virkelig spise på denne måde og styre mine diabetes samtidig “Svaret er: Ja!

En undersøgelse offentliggjort i

Annals of Internal Medicine

i 2009 set på 215 overvægtige mennesker med type 2-diabetes ikke er på medicin. De fik at vide at følge enten en fedtfattig diæt (ikke mere end 30% af kalorier fra fedt) eller en middelhavskost, som bestod af 50% af kalorier fra kulhydrat og ikke mindre end 30% af kalorier fra fedt.

Efter fire år, kun 44% af de folk ved Middelhavet kost er nødvendig for at starte diabetes medicin i forhold til 70% af folk på fedtfattig kost. Blodsukkerregulering var bedre i middelhavskosten gruppen, sammen med visse markører for hjertesygdomme. Interessant, begge grupper mistet omkring den samme mængde vægt

Kom godt i gang

Det er nemmere end du måske tror at Her er nogle tips til at få dig i gang. “Go Middelhavet.”:

Kog med olivenolie og støvregn nogle på din salater. Brug en god kvalitet ekstra jomfru olivenolie. Mens du er ved det, kaste et par oliven i din salat.

Sæt et mål at spise mindst én frugt og /eller grøntsager på hver af dine måltider.

Spis kulhydrater, men gå til de sundere dem, såsom brune ris, quinoa, byg, bulgur, hele korn pasta.

være opsat på bønner . Kikærter, linser, sorte bønner, cannellini bønner tilføje dem til salater, supper og korn og pasta måltider. Dåse er fine bare skylle dem før du spiser.

Flavor dine fødevarer med friske eller tørrede krydderurter, hvidløg, citron og peber i stedet for salt.

Nibble på en lille håndfuld usaltede nødder. Nødder er et godt valg, hvis du er sulten mellem måltiderne. De har fået udholdenhed og er meget lav i kulhydrater.

Prøv at inkludere fisk i din menu mindst to gange hver uge.

med din læges OK, nyde et glas rødvin med dit måltid. Vin indeholder antioxidanter, der kan hjælpe dit hjerte.

Læs mere om middelhavskosten på Oldway websted.