Fordelene ved Mindful Eating

Kost er en vigtig del af enhver plan diabetes management. Derfor mennesker med diabetes ofte bruger en masse tid på at lære om kostanbefalinger og madplaner samtidig opdager, hvordan forskellige fødevarer påvirker deres blodsukkerniveau i løbet af dagen. Men ud over at justere, hvad du spiser at styre din diabetes, kan det være lige så nyttigt at ændre, hvordan du spiser. Visse “hjernedød spise” vaner, såsom at spise hurtigt uden virkelig nyder maden, eller spise mens du gør andre aktiviteter, kan have indflydelse på ikke kun, hvad du spiser, men også hvor meget, sandsynligvis få dig til at spise mere, end du ønskede eller tilsigtet.

“Mindful spisning”, på den anden side, kan hjælpe dig med at få kontrol over hvad, hvor meget, og selv hvorfor du spiser. Mindful spisning bedst kan beskrives som at spise med opmærksomhed og bevidsthed, og det kan praktiseres overalt og når som helst. Opmærksom vil også øge din bevidsthed om dine nuværende kostvaner og derved hjælpe med at identificere vaner, som du kan ændre. Over tid, selv små ændringer i den måde du forberede, tjene, eller forbruge dine måltider kan føre til store forbedringer i blodsukkeret ledelse og diabetes kontrol.

At blive bevidst om hjernedød spise

Alle har øjeblikke af hjernedød spiser. Nogle almindelige eksempler omfatter utilsigtet gumlede gennem en hel pose chips eller popcorn, mens du ser tv eller automatisk snuppe en håndfuld slik ud af skålen på arbejde hver gang du gå af, bare fordi det er der. Mindless spise kunne også beskrive for vane at spise alt på din plade, før du indser du er blevet ubehageligt fuld, eller at miste overblikket over, hvor mange kylling vinger, du har spist på all-you-can-eat buffet.

Spise på denne måde lejlighedsvis normalt ikke medføre sundhedsproblemer. at gøre det alt for ofte, kan imidlertid føre til kronisk overspisning, vægtøgning, og dårlig blodsukkerregulering. Heldigvis med lidt opmærksomhed og et par ændringer i den måde, du tjene og del dine måltider og snacks, kan du oprette nye vaner, der kan hjælpe dig med at nå din vægt og blodsukker forvaltning mål.

Brian Wansink, ph.d. , er ekspert på emnet tankeløse spise. Som professor i marketing ved Cornell University og direktør for Cornell Food and Brand Lab, har han brugt mange år på at studere mennesker, som de spiser i en række forskellige situationer og miljøer. Wansink først skrev om sine studier i sin banebrydende bog,

Mindless Eating,

offentliggjort i 2006, og for nylig i sin nye bog,

Slim by Design,

udgivet i september 2014.

Mindless Eating

rejst bevidsthed om, hvordan små ting, såsom størrelsen af ​​middag plader eller betjener redskaber, kan have en stor indflydelse på, hvad og hvor meget en person spiser.

Gennem mange kreative og til tider humoristisk eksperimenter, Wansink viser, hvordan folk næsten altid spise mere, når de er præsenteret med store dele af fødevarer. For eksempel, når folk serveres skåle suppe, der aldrig bliver tom (de er hemmeligt tyngdekraften fødes gennem et rør fra en stor beholder placeret ude af syne), de spiser op til tre gange mere suppe end mennesker med normal suppeskåle men, nysgerrigt, rapporterer ikke føle nogen fyldigere.

en lignende ting sker, når individer er præsenteret med mad på en 12-tommer middagstallerken snarere end en 10-tommer plade. Wansink skønner, at de fleste mennesker spise mindst 92% af fødevarer på deres plader, uanset størrelsen af ​​pladen eller deres niveau af sult før måltidet. Men dem med mindre plader og mindre portioner tendens til at rapportere følelse lige så fuld og tilfreds efter et måltid som dem, der spiser større portioner.

Wansink konkluderer, at de fleste mennesker bedømme deres tilfredshed efter et måltid ved visuelt at kontrollere hvor meget mad der er tilbage på pladen, ikke ved hvor fuld de føler. Med andre ord, de beslutter, hvornår de skal stoppe med at spise med deres øjne, ikke deres maver.

Wansink bemærker også, at folk har en tendens til at spise mere mad, når præsenteret for en bredere vifte af varianter, teksturer, eller endda farver. Enhver, der har spist på en buffet er klar over denne effekt! Folk har også tendens til at forberede og spise større mængder mad, når de køber mad i store pakker, ligesom dem, der sælges i big-box discountbutikker. Og de spiser mere af fødevarer, der er let tilgængelige og inden for rækkevidde. Med andre ord, hvis du er sulten eller bare kræver en snack, du er mere tilbøjelige til at få fat i mad, der er klar til at spise og synlig, snarere end noget, der tager tid at grave ud af en skuffe og forberede.

Heldigvis i

Mindless Eating,

Wansink oversætter de vigtige oplysninger, han har indsamlet over årene i praktiske råd. Han konkluderer, at hemmeligheden bag succesfulde og permanente kostændringer ligger i at skabe et miljø, der understøtter en nem overgang til sundere, mere opmærksomme vaner. For eksempel, blot ved hjælp af mindre plader og skåle på måltider kunne reducere mængden af ​​mad, du spiser med 20% eller mere, som (afhængigt af hvor meget du har at tabe) kan hjælpe dig tabe så meget som 20 pounds. Ifølge Wansink, kan de fleste mennesker reducere deres sædvanlige portioner af denne meget og føler som fuld og tilfreds, som de gør, når de spiser mere.

Mere af Dr. Wansink strategier for en vellykket, opmærksomme kost ændring er beskrevet i ” Undgå Mindless Eating. “

Enkle trin til bevidst spise

Donald Altman, MA, LPC, er en psykoterapeut, forfatter og fakultet medlem på Portland State University, i Portland, Oregon, der præsenterer opmærksomme spise workshops og tilbagegange i hele USA. Under en workshop jeg deltog, Altman ville lejlighedsvis stoppe, overskue klassen, og spørger: “Hvor er dine tanker lige nu?” På trods af at være meget interesseret i præsentationen, nogle af os indså vi var også lejlighedsvis travlt med tanker om planlægning middag, planlægger en ferie, eller huske samtaler med venner aftenen før. På trods af nogle milde forlegenhed ved at blive “fanget” med vores tanker andetsteds, begyndte vi at værdsætte disse opmærksomhed kontrol, fordi de hjalp os med at forstå, hvor let vi kan blive distraheret fra, hvad vi gør på ethvert tidspunkt. Med andre ord, var vi ikke at være opmærksomme på de begivenheder, der sker i rummet.

Når du bliver opmærksom, du betaler særlig opmærksom på din oplevelse, som det sker fra øjeblik til øjeblik. At være opmærksomme i løbet af et måltid, for eksempel, kan du slå din opmærksomhed første til at hvad du ser på din tallerken, så eventuelle aromaer, du lugter, og ved siden af ​​flytning af din hånd i picking up en redskab og bringe en bid mad til din mund. Alternativt kan du vælge at fokusere helt på hvordan maden smager, og måske på, hvordan smagen af ​​de ændringer fødevarer som du tygger og i sidste ende sluge hver bid. Spise på denne måde kan virke lidt akavet i starten, især hvis du er vant til at spise hurtigt, eller blive distraheret af andre aktiviteter, såsom at se tv, kørsel, eller læsning. Som Altman skriver i sin bog,

Art of Inner Meal,

“Familiar territorium altid føles behageligt, indtil du finder større komfort andre steder.” Med andre ord, ændre vaner og lære en ny færdighed kan være udfordrende og kræver som regel praksis og tid, men er indsatsen værd.

i hans workshops, Altman deler en simpel øvelse kaldet STOP, eller 4-Bite Method, at bidrage til at fremme opmærksomme spise på måltider. STOP hjælper du være opmærksom på bare de første fire bid af et måltid og er beskrevet i “Sådan STOP.” Altman bemærker, at du helt sikkert kan lære at være opmærksomme i løbet af en hel måltid, men være opmærksom på de første fire bid er en god sted at starte.

Andre simple strategier til fremme mindfulness på måltider omfatter spiser kun når du sidder et sted væk fra din computer eller TV. Så, når du spiser, bare spise, og prøv ikke at blive distraheret af andre aktiviteter. Du kan også prøve at indstille din gaffel eller ske ned mellem bid, eller spiser med pinde. Enhver praksis, som bremser dit tempo kan flytte din bevidsthed fra dine tanker til dit måltid. Tage tre dybe indåndinger, før du spiser eller tager et øjeblik at overveje dit måltid og alle de mennesker, der har bidraget til voksende, transport, og forbereder fødevarer hjælper også fokusere din opmærksomhed på, hvad du er ved at spise.

Mindful praksis ligesom disse vil flytte din opmærksomhed fra dine omgivelser og dine tanker til nuet og til den mad, du er ved at spise. Dette vil igen, kan gøre dig mere opmærksom på, hvordan sultne du er, og hvor meget (eller hvor lidt) mad, det vil tage at opfylde denne sult. Mindful spisning kan gøre dig mere bevidst om, hvordan maden virkelig smager. Når du være opmærksom på smagen af ​​mad, kan du opleve, at ting, du normalt tørster, såsom salt, sød eller højt fedtindhold fødevarer, er mindre behageligt end du tidligere troede. Alternativt kan opmærksomme spise hjælpe dig med bedre værdsætte mad, som du placerer din fulde opmærksomhed på lugt, konsistens, og smag af dit måltid. Faktisk er mange mennesker oplever, at ved virkelig at være opmærksom på smag, kan de spise mindre og nyde mad mere.

Historien om en studerende indskrevet på en nylig diabetes selvledelse klasse illustrerer dette punkt. Liza (ikke hendes rigtige navn) kunne spise et pund chokolade eller mere om dagen. Efter at være blevet diagnosticeret med diabetes, hun ønskede at ændre denne vane, men vidste, at hun kunne ikke helt undgå at spise chokolade. Liza indså, at hun spiste chokolade for næsten enhver årsag:. Da hun følte trist eller glad, stresset eller afslappet, mens hun arbejdede eller kørsel, eller selv midt om natten for at hjælpe hende sove

Til ændre hendes chokolade-spise vane, Liza udviklet nogle få regler. Først besluttede hun, at hun ville spise chokolade, når hun kunne afsætte tid til bare gøre det spise chokolade. Hun ville ikke tillade sig at spise chokolade, mens hun gjorde enhver anden opgave eller aktivitet. For det andet, da hun spiste chokolade, ville hun være opmærksom på lugt, konsistens, og smag af hver bid. Til sidst, Liza indså, at de første par bites af chokolade var den mest tilfredsstillende. De leverede den bedste smag, aroma, og den samlede gys. Da hun spiste mere chokolade, tilfredshed, smag og aroma begyndte at svinde, og spise blev en hjernedød aktivitet som hendes nydelse mindsket og hendes tanker begyndte at vandre. Hun fandt, at når hendes sind var fuldt fokuseret på erfaringer med at spise hvert stykke chokolade, kunne hun spise mindre, men være mere tilfredse.

Liza var sidst kunne tilfredsstille sin sult efter chokolade i løbet af dagen med blot en håndfuld af hendes foretrukne slik. Denne historie modeller både enkelhed og potentielt liv skiftende effekter af opmærksomme spisevaner.

Mindfulness meditation

Nogle mennesker går ud over praktisere mindfulness på måltider og bruge regelmæssig meditation som en måde at øge mindfulness og velvære i løbet af dagen. Klinisk meditation har vist sig at sænke blodtrykket og stressniveau, mindske kroniske smerter, og endda forbedre sundhed og trivsel for mennesker med diabetes. For nylig forskere i Diabetes og Mindfulness (DiaMind) undersøgelse viste, at en otte-ugers mindfulness-baseret, stress-reduktion program (MBSR) væsentligt reduceret symptomer på depression og niveauer af stress og angst og samtidig forbedre helbredsrelateret livskvalitet for mennesker med type 1 eller type 2-diabetes. Deltagerne i denne undersøgelse praktiseret meditation, yoga og andre mindfulness-building øvelser dagligt. MBSR er klinisk bevist, at hjælpe folk til at klare og leve godt med kroniske smerter, sygdom og stress og har været en integreret del af Programmet Stress Reduktion ved University of Massachusetts Medical Center i næsten 20 år. MSBR blev udviklet af Jon Kabat-Zinn, PhD og er beskrevet i detaljer i sin bog,

Fuld Catastrophe Living:. Ved hjælp af visdom din krop og sind til ansigt Stress, Smerte og Sygdom

(Bantam Books, 2013 )

Andre undersøgelser med anvendelse af MBSR har vist de positive effekter af mindfulness på hæmoglobin A1C (HbA1C), et mål for blodsukkerkontrol. De mennesker med type 2-diabetes indskrevet i den femårige Heidelberger Diabetes og stress-Study fulgte samme MBSR program, der bruges i DiaMind. På den etårige opfølgning, fandt forskerne, at selv om folk, der praktiserer daglig meditation oplevede ingen signifikant fald i deres HbA1C, niveau, de, som ikke var praktiserende oplevet en gennemsnitlig stigning i HA1C på næsten 0,5%.

On den anden side, en lille undersøgelse offentliggjort i 2007 i tidsskriftet

alternative behandlingsformer i Sundhed og medicin

gjorde rapportere et fald i HbA1c på næsten 0,5% i dem, der praktiserer MBSR. Disse mennesker ikke ændre deres kost, fysisk aktivitet, eller medicin regime under undersøgelsen, så dråberne i HbA1C udelukkende blev tilskrevet deres regelmæssig meditation praksis. Mens de observerede i HbA1C i disse studier ændringer kan lyde små, selv mindre reduktioner i HbA1c kan reducere risikoen for diabetes komplikationer.

Sætte det i praksis

Mange mennesker oplever ændringer i deres spiseadfærd som følge af regelmæssig, daglig meditation. Men simple opmærksomme praksis såsom at tage et par dybe indåndinger før et måltid, ved hjælp af STOP metode til at være opmærksom på de første fire bid, eller at sørge for, at når du spiser, du bare spise (og ikke er distraheret af andre aktiviteter) kan også dramatisk påvirke, hvad og hvor meget du spiser. Jo mere du øver mindfulness, jo lettere og mere naturligt bliver det. Men vær opmærksom på, at der vil være tidspunkter, hvor det er mere udfordrende end andre. Donald Altman opfordrer folk til at praktisere mindfulness med en ånd af venlighed og nysgerrighed. Han foreslår, »Vær let, venlig, og invitere indre gæstfrihed, som du arbejder med bevidst spise … der er ingen at være ‘perfekt’ med det.”