Lemon Pepper Crusted hellefisk med Squash æblemos

Ingredienser

skive fuldkornsbrød

1 beholder (20 oz) skrællet butternut squash

3 store fed hvidløg, flåede

1 spsk knust hørfrø

1 tsk citron-peber krydderier

¼ tsk salt

2 spsk hvid hele hvedemel (såsom kong Arthur)

1 omega-3-beriget æggehvide

1 spsk vand

4 udbenet hellefisk fileter (3 ounce hver)

1 spsk raps olie

2 spsk fedtfri tørmælk

1 spsk hakket persille

Kørselsvejledning

Forvarm ovnen til 375 ° F. Beklæd en bageplade med folie. Coat folien med madlavning spray. Toast brød, indtil det er meget skarp. Sæt den til side til afkøling.

Placer squash og hvidløg i et enkelt lag på en mikrobølgeovn-safe fad. Dæk med plastfolie, efterlader en udluftning. Mikrobølgeovn på høj effekt, roterende lejlighedsvis, i ca 10 minutter, eller indtil meget blød. Fjern og der er afsat.

I mellemtiden bryde toast i små bidder. Placer i skålen af ​​en foodprocessor udstyret med en klinge. Proces i ca 2 minutter, eller indtil fine krummer formular. Afmål 3 spsk og placere på et stort ark vokspapir. (Frys de resterende krummer til en anden opskrift.) Tilsæt hørfrø, krydderier, og 1/8 tsk salt. Brug rene hænder, bland med fingrene. Placer mel på en anden ark vokspapir. I en flad skål, kombinere æggehvide og vand og slog med en gaffel.

En ad gangen, dyppe hver fiskefilet i melet til pels det. Ryst det overskydende. (Ikke alle af melet skal bruges.) Dyp fisken i æggemassen, ryster det overskydende. Dyp fisken i hørfrø blanding til pels jævnt. Sted på den forberedte bageplade. Tryk på en vilkårlig tilbageværende hørfrø blandingen jævnt oven på fisken. Dryp jævnt med olien. Bages i 10 minutter, eller indtil uigennemsigtig i midten.

I mellemtiden overføre squash til skålen af ​​en foodprocessor udstyret med en metal klinge. Pop hvidløg fra sin hud og føje den til skålen sammen med den tørre mælk og de resterende 1/8 tsk salt. Proces, skrabe skålen efter behov, i ca 2 minutter, eller indtil glat.

Opdel squash på 4 middagstallerkner. Top hver med en fiskefilet. Drys på persille. Vejviser

Ernæringsmæssige Facts

Servings

4

Calories

171

Carbohydrates

25g

Calcium

150 mg

Fiber

4g

Samlet fedt

5,6 g

Mættet fedt

0,3 g

Kolesterol

30 mg

Natrium

238 mg