Byg stærkere knogler med ernæring: Calcium, D-vitamin, og More

Anmeldt af David zelman, MD

Når du spiser rigtigt, du styrker dine knogler, og sænke dine odds for at få en sygdom, der gør dem svagere og mere tilbøjelige til at bryde (osteoporose). Den bedste strategi er at holde et par vigtige næringsstoffer i tankerne, når du planlægger dine måltider.

Hent Calcium

Hvis du ikke får nok, dine knogler kan blive svagere, hvilket kan føre til brud. Mange voksne har brug for 1.000 mg per dag. Hvis du er en kvinde over 50, bump, at op til 1.200 mg. En mand over 70? Ditto.

Problemet er, din krop ikke gøre calcium på egen hånd. Du har brug for at få det fra andre kilder. Fødevarer, snarere end piller, er den bedste måde at få nogle. Vælg mellem disse grupper:

Dairy Foods

Sørg for at få nok mejeri. Det er en surefire måde at beskytte mod knogleskørhed, siger Rene Ficek, RD, en ernærings ekspert i Seattle Sutton s sunde kostvaner.

Komælk er en stor kilde til calcium. En kop har 300 mg. Det er omkring en tredjedel af den daglige anbefalede mængde.

Du kan også få calcium fra ost og yoghurt.

Dairy Alternativer

Ikke en fan af mejeriprodukter? I stedet for komælk, prøv nogle lavet af mandler, ris eller soja.

Kontroller ernæring etiketter omhyggeligt. Ris mælk kan have et vilkårligt sted fra 20 til 250 mg calcium per portion, siger Toby Smithson, RDN, en talsmand for Akademiet for Ernæring og diætetik. Soja mælk varierer mellem 35-300 mg per portion

Ikke-mejeri Foods

Du kan også få calcium ved at spise ting som:.

Broccoli

Mandler

dåse sardiner

Laks og andre soft-bone fisk

bladgrøntsager grønne grøntsager som collard greens, grønkål, bok choy og spinat

Bønner

Eller prøv fødevarer, der har det tilføjet i. det vil sige “calcium-berigede” på etiketten. Nogle valg er:

Juice

soja og ris mælk

Flaskevand

brød

Korn

Snacks

for drikkevarer, altid ryste beholderen. Calcium kan have afgjort til bunden.

Et supplement kan hjælpe, hvis du ikke kan få nok calcium fra din kost. hvor meget er det rigtige for dig Spørg din læge.

Invest i D-vitamin

Det er også vigtigt for stærke knogler. Din krop har brug for det til at optage calcium.