Måltid planlægning:? Hvor Begin

AdvertisementAdvertisement

Laura Cipullo, RD, CDE, CEDRD, er en tre-tid forfatter, foredragsholder, TV kommentator, blogger, og skaberen af ​​Positive Nutrition. Hun er også designeren af ​​Sund Apparel og mor til to.

Måltid planlægning, når du har diabetes er ikke om sukker-fri, fedtfri og kalorie-fri fødevarer, som mange mennesker tror. Tværtimod, det handler om at få begejstrede at spise reelle fødevarer-bare i managed, planlagte beløb.

Hvis du ikke er klar til at tælle kulhydrater endnu, så fortvivl ikke. Planlæg at spise sunde fødevarer, der er tilfredsstillende og påfyldning. Selv sukker, fedt og kalorier er okay; det vigtigste er at planlægge! Her er tre enkle trin til at hjælpe dig i gang og til sidst løse diabetes måltid planlægning gåde.

1. Formindsk dit måltid størrelse og spise oftere

Først tror hvor mange måltider du spiser hver dag. Hvis du spiser bare ét måltid, så prøv at spise to måltider om dagen. Ideelt set vil du ønsker at opnå en struktur af at spise tre måltider plus to til tre snacks hver dag. Dit mål er at spise små, hyppige måltider med intervaller på tre timer mellem hver. Forbrugende mindre måltider, med en konsekvent mængde kulhydrater ved hvert måltid, er lettere for kroppen at fordøje og mindre tilbøjelige til at hæve dit blodsukker til en skadelig høj.

For eksempel, tænk på dit korn som en side skål i stedet for Hovedretter og lad det fylde omkring en fjerdedel af din tallerken ved hvert måltid.

2. Vær din egen mad detektiv

Næste, så tænk på din samlede daglige forbrug. Er du spiser nok mad i løbet af dagen, eller er du overspisning? Genkende hvordan visse fødevarer eller dele gør du føler, når du har afsluttet din måltid. Er maden giver dig vedvarende energi eller er det få dig til at føle varme og svedig? Identificer hvilke typer af fødevarer fylde dig samtidig holder dit humør og energi afbalanceret. Det er de fødevarer at spise oftere.

Hvis du har en glucometer, kontrollere dit blodsukker før hvert måltid og derefter kontrollere det igen to timer efter. Ideelt set, du ønsker dit blodsukker til at registrere mindre end 140 mg /dl ved to-time-mærket. Hold teste forskellige fødevarer kilder og fødevarer combos for at se, hvad der virker bedst for dig.

Typisk, bør du spise højere fiber kulhydrater, ligesom hele hvede brød, fiberholdige grøntsager som broccoli, og proteiner og fedt, fordi disse påvirker post-måltid blodsukkeret mindst. Tænk ristet kylling med Brussel rosenkål og hele hvede couscous med pinjekerner.

3. Identificer den type af sult, du oplever

Vidste du, at der er tre typer af sult? De tre typer er følelsesmæssige, adfærdsmæssige og fysiske sult. Følelsesmæssig sult spiser af grunde som stress, lykke, eller vrede. Behavioral sult er at spise, når din ven er at spise eller bare fordi det er blevet en vane. Fysisk sult er maven hjerne fortæller dig den har brug for ernæring. Begynd at identificere, hvorfor du spiser, og derefter fokusere på at spise kun fysiske årsager.

Brug coping færdigheder som journalisering eller selv-snak for at mindske spise for ikke-fysiske årsager.

Opfølgning

Start gennemføre disse tre trin, og sørg for at besøge din læge hver tredje måned for at overvåge din gennemsnitlige blodsukker (A1c). Hvis du har en glucometer, skal du sørge for at teste før måltid og derefter igen to timer efter måltid-især mens du forsøger at finde de fødevarer og fødevareingredienser kombinationer, mindst påvirker dit blodsukker og giver den mest tilfredsstillende smag.

Hvordan du madplan? Hvilke tips har du? Andel i kommentarerne nedenfor.