Sænkning Kolesterol: Hvad virker og hvad der ikke (del 2)

I sidste uge så vi på fire forskellige kosttilskud, som enten don t arbejde til lavere kolesteroltal eller kan arbejde, men kunne potentielt have bivirkninger. I denne uge, vi ll se på nogle sikker, prøvede og sande måder, du naturligvis kan sænke dit kolesterol

plantestanoler /steroler:.

plantestanoler og steroler er naturlige stoffer, der findes i planter, der er strukturelt ligner kolesterol. De arbejder for at forhindre kroppen i at optage kolesterol. Undersøgelser viser, at stanoler og steroler effektivt kan sænke LDL (eller “dårlige”) kolesterol med op til 14%. Udfordringen er forbrugende nok af dem. Både steroler og stanoler findes i små mængder i mange frugter, grøntsager, bælgfrugter, nødder, frø og vegetabilske olier. Fødevarevirksomheder har sprunget med på vognen og har tilføjet disse ingredienser til margarine-lignende smørepålæg (Benecol, Take Control) samt produkter såsom appelsinsaft og energi barer. Plantestanoler og steroler er også tilgængelige i supplement form. Målet for 3,4 gram stanoler eller 1,7 gram steroler hver dag som en del af et hjerte-sund kost.

Bedømmelse:.

Anbefales

Opløselige fibre:

Opløselige fibre er den slags kostfibre, der danner en gummiagtig gel i fordøjelseskanalen. Mens både opløselige og uopløselige fibre kan hjælpe med at holde dig “regelmæssig,” opløselig fiber har den yderligere evne til at sænke kolesterolindholdet i blodet ved at binde til kolesterol i fordøjelseskanalen. Målet er at forbruge mellem 5 og 10 gram opløselige fibre hver dag. Havre produkter, ærter, bønner, byg, æbler, citrusfrugter og psyllium (findes i nogle fiber afføringsmidler og visse korn) er alle gode kilder til opløselige fibre.

Rating:

gå til det

Olivenolie:!

Selvom det ikke breaking news, er det stadig værd at nævne: Umættet fedt, herunder enkeltumættet fedt, kan sænke kolesterol som en del af et hjerte-sund kost plan. Enkeltumættet fedt har den fordel at sænke LDL kolesterol uden at sænke HDL (eller “god”) kolesterol (og det kan endog gøre HDL niveauer). Desuden er “Monos” kan hjælpe med at forhindre LDL-kolesterol i at blive oxideret, hvilket gør det mindre sandsynligt, at forårsage åreforkalkning (forsnævring af arterierne). Mens der er mange kilder til enkeltumættet fedt, olivenolie er et godt eksempel. Det smager godt, du kan lave mad med den let, og den indeholder phytonutrients kaldet polyfenoler, der kan sænke risikoen for hjertesygdomme, forhøjet blodtryk, visse former for kræft, og gigt. Selvfølgelig betyder det ikke, at du skal begynde at hælde olivenolie over alt. Det er stadig en fed og indeholder 120 kalorier og 14 gram fedt pr spiseskefuld.

Rating:

Det er en vinder

Fysisk aktivitet:!

Overrasket? Du var sikkert forventer en anden fødevare eller et supplement, men vi kan ikke sige nok om fordelene ved aktiviteten. At være aktiv på en regelmæssig basis, kan hjælpe med at nedsætte din LDL og øge dit HDL-kolesterol. Men en gang om ugen gåtur omkring parken er ikke nok. Målet, ideelt set er at tilstræbe at være aktiv hver dag i mindst 30 minutter. Har du ikke 30 minutter tilovers? Du har sikkert 10 minutter under dit kaffepausen, ved frokosttid, i mellem masser af vasketøj. Gør tre 10-minutters gang sessioner hver dag, for eksempel, og du vil høste fordelene.

Rating:

Bare gør det

Der er mange andre fødevarer, der er en del af et hjerte-sund kost plan, at jeg ikke har plads til at diskutere. Frugt, grøntsager, bælgfrugter, nødder, frø og fuldkorn alle indeholder nyttige ingredienser, hvilket er grunden til diætister holde rådgive dig til at passe disse fødevarer i din kost hver dag.

Det er vigtigt at bemærke, at der ikke er nogen enkelt, magisk kugle at sænke dit kolesteroltal. Selv hvis du tager kolesterolsænkende medicin, vil du stadig nødt til at følge en kostplan, der er lav i mættet og

trans

fedt og være fysisk aktiv på en regelmæssig basis.