Seared laks med Braiseret Broccoli

Her parre vi pandevarmet laks med braiseret broccoli og gøre det særlige med en hurtig, italiensk-inspirerede topping af sauterede løg, pinjekerner og rosiner

fotograf:

Ken BurrisTime: 40 minutter

Ingredienser

1 1/4 pounds vilde Alaska laksefilet, flået (se Tip) og skæres i 4 portioner

1 spsk hakket frisk rosmarin eller 1 tsk tørret, opdelt

1 tsk salt, opdelt

2 hoveder broccoli (1-1 1/2 pounds), trimmet

1 1/2 spsk ekstra jomfru olivenolie, opdelt

1 lille løg i tern

3 spsk rosiner

2 spsk pinjekerner

1/2 kop vand

Kørselsvejledning

Sæson laks med halve rosmarin og 1/2 tsk salt i mindst 20 minutter og op til 1 time før tilberedning. Skær broccoli i buketter med 2-tommer-lange stilke. Fjern den hårde ydre lag af stilken med en vegetabilsk skrællekniv. Skær buketter i halve på langs.

Varm 1 spsk olie i en stor bred gryde over medium varme. Læg løg og kog under omrøring lejlighedsvis, indtil gennemskinnelig, 3 til 4 minutter. Tilføj rosiner, pinjekerner og de resterende rosmarin; kaste til pels med olie. Cook, omrøring, indtil pine nødder er duftende og begynder at brune, 3 til 5 minutter. Tilsæt broccoli, krydr med de resterende 1/2 tsk salt og kaste at kombinere. Tilsæt vand og bring i kog. Reducer varmen til at opretholde en blid simre og kog under omrøring lejlighedsvis, indtil vandet næsten er fordampet, 8 til 10 minutter.

I mellemtiden, varme de resterende 1/2 spsk olie i en stor nonstick stegepande over medium-høj varme. Tilføj laks, flået side opad, og kog til de er gyldenbrune, 3 til 5 minutter. Vend laksen i, fjern gryden fra varmen og lad stå indtil lige kogt igennem, 3 til 5 minutter mere.

At tjene, opdele broccoli blandt 4 plader. Top med laks og spoon rosiner, pinjekerner og væske tilbage i gryden over laksen

Tip:. Wild-fanget laks fra Stillehavet (helst Alaska) betragtes det bedste valg for miljøet, fordi den er mere bæredygtigt fisket og har et større, mere stabil befolkning. Opdrættede laks, herunder Atlantic, bør undgås, da det udgør en fare den vilde laksebestand. For mere information, besøg Monterey Bay Aquarium Seafood Watch på seafoodwatch.org.

Ernæringsmæssige Fakta

Portioner

4

Kalorier

311

Kulhydrater

16 g

Fat

14 g

mættet fedt

2 g

Protein

32 g

Kolesterol

66 mg

Kostfibre

5 g

Kalium

960 mg

Natrium

699 mg

Udbytte

4 portioner

Udveksling

1 vegetabilsk

4 magert kød

C-vitamin

129% daglige værdi

vitamin A

40% dv

Kalium

28% dv

Magnesium

20% dv

omega-3s

I partnerskab withEATINGWELL er et registreret varemærke tilhørende EatingWell, Inc.