Duftende Kikært Stew

Når tiden er af afgørende betydning, denne hjertelige gryderet gør et hurtigt måltid. Det har en kompleks, næsten velnæret smag, der udvikles, når løg og hvidløg koges indtil mørkebrun. Ledsage med dampede ris eller hel-hvede flatbreads (chapatis)

fotograf:.

Ken BurrisTime: 35 minutter (20 minutter prep)

Ingredienser

1 spsk raps olie

1 tsk spidskommen

1 medium rødløg, hakket (1 kop)

5 mellemstore fed hvidløg, hakket

1 spsk korianderfrø, jorden (se ingrediens note)

1 kop vand

1 rød kartoffel, skrubbet og skåret i 1-tommer terninger

1 19-ounce eller 15-ounce kan kikærter, skylles

1/2 tsk salt

1/2 tsk groft formalet peber

2 spsk fint hakket frisk koriander, opdelt

1 medium tomat, skåret i 1-tommer terninger |

Kørselsvejledning

Varm olien i en stor gryde over medium-høj varme; cook spidskommen i 10 sekunder. Læg løg og hvidløg; kok, omrøring, indtil mørkebrun, 5 til 8 minutter. Tilføj koriander; Cook, omrøring, i 20 sekunder. Rør i vand, kartofler, kikærter, salt, peber og 1 spsk koriander. Bring til en byld. Reducer varmen til lav, dække og lad det simre, indtil kartoflen er mør, 15 til 20 minutter.

Tilføj tomat, øge varmen til medium og lad det simre, utildækket i 1 til 2 minutter. Drys med resterende 1 spsk koriander og tjene

Ingrediens. Bemærk: Koriander frø er lille og gulbrunt; de er produceret, når koriander får lov til frø. De lugter lidt citronsyre. Deres smag ligner ikke, på nogen måde, at af koriander.

Ernæringsmæssige Fakta

Portioner

4

portionsstørrelse

omkring 1 kop

Kalorier

236

Kulhydrater

41 g

Fat

5 g

mættet fedt

0 g

Protein

8 g

Kolesterol

0 mg

Kostfibre

8 g ​​

Kalium

555 mg

Natrium

534 mg

Udbytte

4 portioner

omkring 1 kop hver

Udveksling

2 1/2 stivelse

1 vegetabilsk

1/2 meget magert protein

1/2 fedt

C-vitamin

35% dv

Fiber

33% dv

Kalium

29% dv

Folat

28% dv

I partnerskab withEATINGWELL er et registreret varemærke tilhørende EatingWell, Inc.