Thai Chicken And Mango Stir Fry

Både moden og umodne mango arbejde godt i denne kylling og grøntsager røre-yngel. Hvis mango du har, er mindre modne, bruge 2 teskefulde brun sukker. Hvis de er modne og søde, bare bruge 1 tsk eller udelade brunt sukker helt

fotograf:.

Ken BurrisIngredients

Total tid: 45 minutter

2 spsk plus 1 tsk fiskesauce (se note)

2 spsk limesaft

1 1/2 tsk majsstivelse

1-2 teskefulde farin

4 tsk raps olie, opdelt

1 pund kylling bud, skåret i 1-tommer stykker

2 fed hvidløg, hakket

1 tsk hakket frisk ingefær

1-2 friske små røde eller grønne chile peber, stammede og skåret, eller 1 /2-3 /4 tsk knust rød peber

4 kopper bide-størrelse broccoli buketter

1/4 kop vand

2 mango, skrællet og skåret

1 bundt forårsløg, skåret i 1-tommer stykker

1/4 kop hakket frisk koriander

1 /4 kop hakket frisk basilikum, helst Thai

1/4 kop hakket frisk mynte

1 lime, skåret i 6 kiler, (valgfri)

Kørselsvejledning

6 portioner, omkring 1 kop hver

Kombiner fiskesovs, limesaft, majsstivelse og brun sukker til smag i en lille skål.

Varm 2 tsk olie i en wok eller stor stegepande over høj varme. Tilføj kylling; kok, omrøring, indtil lige kogt igennem, 5 til 7 minutter. Overførsel til en plade.

Tilføj de resterende 2 tsk olie, hvidløg, ingefær og chili (eller knust rød peber) til gryden. Cook, omrøring, indtil duftende, omkring 15 sekunder. Tilføj broccoli og vand; Cook, omrøring, indtil der begynder at blødgøre, ca 2 minutter. Tilføj mango og forårsløg; Cook, omrøring, i 1 minut. Tilsæt reserverede sauce og kylling; Cook, omrøring, indtil saucen er fortykket og hønen varmes igennem, omkring 1 minut. Stir i koriander, basilikum og mynte. Serveres med lime kiler, hvis det ønskes. Vejviser

Ernæringsmæssige Fakta

Portioner

6

Per serving

Calories

195

Carbohydrates

20g

Fat

5g

Saturated Fat

1g

enkeltumættet fedt

2g

Protein

21g

Kolesterol

44 mg

Kostfibre

4g

Kalium

557mg

Natrium

531mg

tilsat sukker

1g

Udveksling

1 frugt

1 vegetabilsk

2 1/2 magert kød

Kulhydrat serveringer

1

C-vitamin (200% daglige værdi)

vitamin A (70% dv)

Folat amp; amp

Kalium (24% dv)

Magnesium (18% dv)

Jern (16% dv). Vejviser I partnerskab withEATINGWELL er et registreret varemærke tilhørende EatingWell, Inc.