Forebyggelse Diabetes: du kan tage

I sidste uge jeg revideret definitionen af ​​prædiabetes, samt risikofaktorer for udvikling af type 2-diabetes. Jeg opført også de “diagnostiske kriterier”, som de kaldes i den medicinske verden, for både prædiabetes og diabetes. Vi ved, at omkring 26 millioner mennesker i USA har diabetes (90% til 95% har type 2-diabetes), og et svimlende 79 millioner mennesker har prædiabetes, som er omkring en tredjedel af voksne amerikanere og halvdelen af ​​voksne i alderen 65 år og ældre. Folk, der har prædiabetes er 5 til 15 gange større sandsynlighed for at udvikle type 2-diabetes end folk der ikke gør.

Vi ved også, at når du får type 2-diabetes (og Type 1, også for den sags skyld) , betyder det ikke gå væk. Forhåbentlig en kur er rundt om hjørnet, men for nu, målet for mennesker med diabetes er at kunne styre det for at undgå eller forsinke komplikationer, og, som vi siger på Joslin Diabetes Center, leve et langt, sundt liv. Disse ting er bestemt muligt, som det fremgår af vores 50- og 75-årige medaljetagere folk, der har levet med diabetes i lang tid.

Så mens forskere arbejder på kur, er vi nødt til at fokusere på de 79 millioner mennesker, der har prædiabetes. Hvad kan de gøre for at forhindre type 2-diabetes bliver uundgåelig? Den gode nyhed? Der er ganske lidt de kan gøre. Her er nedtrapning:.

Tabe

Nu, før du mister modet, huske på, at en skelsættende klinisk forsøg kaldet Diabetes Prevention Program (DPP for korte) viste, at type 2-diabetes kan forhindres eller i det mindste forsinkes i dem med høj risiko. At miste 5% til 7% af kropsvægten ved hjælp livsstil tilgange (sund kost, fysisk aktivitet, adfærd ændring) sænkede deres risiko for diabetes med 58%. Det er stort! Hvad 5% til 7% vægttab ud? Lad os sige, du vejer 160 pounds. At miste 5% af vægten er 8 pounds, og miste 7% er 11 pounds. Det er ikke alt for dårlig

Og endnu flere gode nyheder:. At miste denne vægt giver langsigtet beskyttelse mod diabetes (forudsat du holde det ud) i mindst 10 år. Jeg indser at miste et beløb af vægt kan være en udfordring for nogle. Og for andre, er den virkelige udfordring at holde det ud. Der er ingen “rigtige” tilgang til vægttab. Der er mange anstændigt vægttab planer og programmer derude. Selvfølgelig er der de mere ekstreme planer, også, som vil hjælpe dig med at tabe, men kan ikke hjælpe dig med at holde det ud længere sigt.

Som jeg altid siger til mine patienter, du har brug for at finde en tilgang, som du kan bo hos. Hurtige rettelser er ikke svaret. Med fare for at lyde som en brudt post, jeg opfordre folk til at mødes med en diætist for råd og vejledning til en sikker, effektiv vægttab tilgang. Eller tjek programmer i dit samfund, eller overveje et kommercielt program, som Weight Watchers. Du kan også tjekke

U.S. News and World Report s

rangordning af kostvaner kaldet “Best Diabetes kost.”

Flyt det, flytte det.

Den anden vigtige konstatering af DPP var, at folk, der var i stand til at afværge off diabetes gjorde fysisk aktivitet i mindst 150 minutter hver uge (eller ca. 30 minutter hver dag). Fysisk aktivitet hjælper din insulin fungere bedre (faldende insulinresistens) og også hjælper med at sænke blodsukkeret. Så komme ud og gå, tage en dans klasse, skal du bruge en øvelse DVD, magt tur rundt i storcenteret. Faktum er, at du skal flytte

Her er noget andet:. Du kan sænke din risiko for at få diabetes ved at gøre vægt, eller styrke, træning. I en ny undersøgelse udført af Harvard School of Public Health og University of Southern Danmark, mænd, der gjorde vægttræning regelmæssigt sænket deres diabetes risiko med 34%. Og de mænd, der tilsammen både aerob træning med vægttræning fik mest gavn, skære deres risiko med 59%. Styrketræning hjælper ved at tvinge musklerne til at bruge glukose til energi. Også styrketræning bygger muskler og kan ændre din ratio af magert til fedtvæv; Dermed gør cellerne mere følsomme over for insulin, så insulin virker bedre. Brug hånd vægte, maskiner på gym, eller modstand bands er måder at optage styrketræning i din aktivitet program. Målet for at gøre dette to til tre gange om ugen.

Sleep.

Men ikke for meget. Tredive-fem procent af amerikanerne ikke får nok søvn. Ikke alene mangel på søvn forlade dig følelsen groggy og uproduktive, kan det øge din diabetes risiko. Hvorfor? Glukosemetabolismen er negativt påvirket af ikke at få nok søvn. Undersøgelser af mennesker, der har søvnproblemer, ligesom svært ved at falde i søvn eller sove, eller sover mindre end seks timer om natten, har vist, at disse mennesker er mere tilbøjelige til at udvikle type 2-diabetes sammenlignet med dem uden at sove problemer. Men for meget søvn er heller ikke godt. Sleeping mere end 8 timer om natten rejser også risikoen for diabetes. Sigter efter 7 til 8 timer om natten er målet.

Mere om diabetes forebyggelse næste uge!