Puerto Rican Fish Stew Bacalao

Bacalao, saltet tørret torsk, er det afgørende ingrediens i traditionel Puerto Rico fisk gryderet, men saltet torsk kræver indlæggelse iblødsætning og flere skylninger i koldt vand, før det kan bruges, så vi vælger fersk fisk i denne hurtig udgave. Serveres med crusty ruller til at opsuge saft

fotograf:.

Ken BurrisIngredients

Total tid: 45 minutter

2 spsk ekstra jomfru olivenolie

1 mellemstort løg, hakket

4 fed hvidløg, hakket

1 pund flaky hvid fisk, såsom kuller, tilapia eller torsk (se Tip), skåret i 1 1/2-inch stykker

1 14- ounce kan hakkede tomater

1 Anaheim eller poblano chile peber, hakket

1/4 kop pakket hakket frisk koriander

2 spsk skåret piment-fyldte grønne oliven

1 spsk kapers, skylles

1 tsk tørret oregano

1/2 tsk salt

1/2 kop vand efter behov

1 avocado, hakket (valgfrit)

Kørselsvejledning

4 portioner, omkring 1 kop hver

Varm olien i en stor high-sidet stegepande eller hollandsk ovn over medium varme. Læg løg og kog under omrøring lejlighedsvis, indtil blødgjort, ca 2 minutter. Tilsæt hvidløg og kog under omrøring, i 1 minut

Tilføj fisk, tomater og deres saft, chilipeber, koriander, oliven, kapers, oregano og salt.; bland. Tilføj op til 1/2 kop vand, hvis blandingen forekommer tørt. Dæk og lad det simre i 20 minutter. Fjern fra varmen. Serveres varm eller ved stuetemperatur, garneret med avocado (hvis du bruger). Vejviser

Ernæringsmæssige Fakta

Portioner

4

Per serving

Calories

214

Carbohydrates

10g

Fat

9g

Saturated Fat

1g

enkeltumættet fedt

6g

Protein

23g

Kolesterol

65 mg

Kostfibre

2g

Kalium

461mg

Natrium

686 mg

tilsat sukker

Udveksling

1 vegetabilsk

3 magert kød

Kulhydrat serveringer

1/2

vitamin C (70% daglige værdi)

Iron amp

vitamin A (15% dv) Vejviser I partnerskab withEATINGWELL er et registreret varemærke tilhørende EatingWell, Inc.