Funktionelle Foods

Gør hver kalorie Count

Chancerne er, at du har hørt udtrykket “functional foods”, men måske du ikke er sikker på, hvad det henviser til. Resten forsikret, at de fleste funktionelle fødevarer er ikke fødevarer skabt i et laboratorium eller andet sted, men i stedet er mange af de fødevarer, du sandsynligvis spiser hver dag.

En formel definition af en funktionel fødevare er en fødevare eller en komponent af fødevarer, som kan levere en sundhedsmæssig fordel ud over den grundlæggende ernæring det giver. For eksempel mælk, som naturligt indeholder calcium og er beriget med D-vitamin, fremmer knogle sundhed og er en funktionel fødevare, som er alle de antioxidant- og fiber-rige frugter og grøntsager, du spiser. Laks og andre kolde vand, fede fisk betegnes som funktionelle fødevarer takket være de hjerte-sunde omega-3 fedtsyrer, de indeholder.

Nogle nyankomne til funktionelle fødevarer markedet omfatter øget produkter såsom calcium-berigede appelsinjuice, margariner, der indeholder tilføjet plantestanol og sterolestere (naturlige ingredienser, der kan medvirke til at sænke kolesterolindholdet i blodet), og nogle populære sportsdrikke og energibarer, at funktionen tilsatte vitaminer, mineraler og andre stoffer.

Hjælp eller hype?

Alle de ovennævnte fødevarer indeholder næringsstoffer eller ingredienser, der fremmer sundhed på en eller anden måde. Ud over velkendte klingende vitaminer, mineraler og fibre, funktionelle fødevarer indeholder ofte nogle mærkelige klingende ingredienser, såsom

resveratrol, polyphenoler, lycopen,

proanthocyanidins.

Mens sådanne ingredienser kan lyde som skadelige kemikalier, de er faktisk stoffer, der kan hjælpe bevare et godt helbred og endda bekæmpe mange almindelige sygdomme, såsom hjertesygdomme, forhøjet blodtryk, og nogle former for kræft. Tabellen “funktionelle fødevarer at Work” har et par eksempler på, hvordan almindelige, dagligdags fødevarer kan beskytte os mod sygdom og holde vores organer fungerer korrekt.

Mens mange funktionelle fødevarer kan helt sikkert være en del af en sund kost plan, nogle fødevareproducenter har udviklet visse typer af funktionelle fødevarer, der ikke nødvendigvis er godt for os. For eksempel er mange af de befæstede energibarer på markedet er omkring så nærende som en candy bar. Selv om de kan indeholde en håndfuld af tilsatte vitaminer og mineraler, disse barer har ofte lige så meget fedt og sukker som din favorit chokolade bar. Nogle drikkevarer, såsom flasker iced te, der indeholder visse urter, kan lyde som et bedre valg end almindelig iste, fordi de lover at øge din energi eller din “hjerne magt.” I mange tilfælde, men de indeholder den samme mængde sukker og kalorier som regelmæssig iste. Hertil kommer, fordi der ikke er nogen regulering over hvor meget af en urt en producent kan sætte ind i en bestemt fødevare, er der ingen garanti for, at du ville høste en sundhedsmæssig fordel af at drikke det.

De fleste af berigede funktionelle fødevarer er ikke blevet testet for sikkerhed, endsige funktionalitet. Og mens statslige regler tvinger producenterne til at videregive mængden af ​​næringsstoffer (herunder vitaminer og mineraler) de sætter i deres produkter, der ikke findes sådanne regler for urter og andre kosttilskud, såsom aminosyrer. For meget af en bestemt urt eller supplement kan være skadelige. Funktionelle fødevarer, der indeholder disse ingredienser kan endda potentielt interagere med medicin, hvilket fører til alvorlige bivirkninger.

Den bedste måde at drage fordel af “naturens egne” funktionelle fødevarer er at spise fødevarer i deres naturlige tilstand. Med andre ord, efter en kostplan bestående af frugt, grøntsager, fuldkorn, magert protein og sunde fedtstoffer er en af ​​de bedste måder at forblive sunde og bevæbne dig mod sygdom. Det er vigtigt at bemærke, at funktionelle fødevarer er ikke magiske kugler – de kan ikke gøre op for en kost, der er højt indhold af mættet fedt, for eksempel, eller en livsstil, der omfatter rygning, overdreven alkoholindtagelse, eller kronisk inaktivitet

Hvor finder funktionelle fødevarer

Du behøver ikke at blive en økologisk landmand eller butik på en naturlig fødevarer butik til at udnytte de fordele, som de mange sunde fødevarer. Din lokale købmand sandsynligvis bærer alt, du behøver. Lad os tage en rundtur i supermarkedet for at se, hvad vi kan finde.

Først tilbringe noget tid i den del af butikken råvarer. Alle friske frugter og grøntsager tilbyde en form for ernæringsmæssig fordel, så nøglen her er at vælge en sort. For at gøre det lettere at vælge, så prøv at spise forskellige-farvede frugter og grøntsager hver dag – rød, gul /orange, grøn, blå /lilla, og endda hvid – da hver farve indeholder specifikke, sundhedsfremmende

fytokemikalier

. Friske råvarer er rig på antioxidanter, fibre og andre stoffer, der er nødvendige for et godt helbred.

Hvad med dåse eller frosne produkter? Hvis friske råvarer ikke er tilgængelig, eller synes for dyrt, dåse eller frosne vil gøre. Faktisk almindeligt frosne frugter og grøntsager er normalt meget nærende, fordi fryseprocessen hjælper dem beholde næringsstoffer. Vælg frosne frugter, der ikke er pakket i sirup, og undgå frosne grøntsager pakket i smør, fløde eller ost saucer. Ved udarbejdelsen konserverede grøntsager, skyl dem til at fjerne noget af natrium, eller købe dåse grøntsager, der indeholder ikke tilsat salt. Hvis du køber frugt i en dåse, få den slags pakket i vand eller egen saft snarere end i sirup og bortlede noget af juice for at reducere mængden af ​​kulhydrat.

Dernæst slentre ned brødet midtergangen og se efter brød, ruller, og crackere denne liste hele hvede eller en anden hele korn som første ingrediens på etiketten. Fuldkorn giver naturligvis fibre, vitaminer og mineraler og har været knyttet til reduceret risiko for hjertesygdomme og visse kræftformer. Prøv også hele hvede pasta, brune ris, bulgur, hirse eller byg som alternativer til kartofler, hvide ris eller almindelig pasta. Og ikke overse de sunde valg i korn midtergangen -. Eksperiment med stål-cut eller gammeldags havre (for en sund dosis af kolesterolsænkende opløselige fibre) eller en hele korn korn til morgenmad

nu videre til afsnittet mejeriet. Nogle æg er beriget med omega-3 fedtsyrer, en type fedt, som kan hjælpe med at beskytte mod hjertesygdomme. (Disse æg leverer ikke nær så mange omega-3 fedtsyrer som en servering af fed fisk, selv om.) Mælk er en glimrende kilde til calcium og er en af ​​de få fødevarer, der leverer D-vitamin (calcium og D-vitamin er næringsstoffer afgørende for et godt knogle sundhed). Vælg nonfat eller fedtfattig mælk for at begrænse dit indtag af mættet fedt. Hvis du ikke kan tåle mælk på grund af laktoseintolerans (manglende evne til at fordøje sukker i mælk), kan yoghurt være en mulighed for dig. De bakterielle kulturer, der findes i yoghurt producere nogle af enzymet nødvendig for at fordøje lactose, gør yoghurt nemmere at tolerere. Kig efter yoghurt, der indeholder “live og aktive kulturer”, som skal angives på emballagen. Fælles bakteriekulturer findes i yoghurt er nyttige i at holde din fordøjelseskanalen sundt. Soja mælk og soja yoghurt er sunde alternativer til komælk og yoghurt, også. Komponenter i sojaprodukter kan hjælpe med at beskytte mod hjertesygdomme, visse kræftformer, og osteoporose.

Besøg krydderi midtergangen. Mange krydderier og krydderurter, herunder oregano, rosmarin, gurkemeje, spidskommen og hvidløg indeholder antioxidanter, kraftfulde ingredienser, pakke en punch når det kommer til at kæmpe mod sygdomme som hjertesygdomme og kræft. Regelmæssig indtagelse af kanel har endda vist sig at sænke blodsukkeret og blodets fedtindhold i mennesker med type 2-diabetes.

Endelig, tage en tur ned ad drik midtergangen af ​​købmand. Tranebær juice kan hjælpe med at afværge urinvejsinfektioner og blev for nylig fundet at hjælpe med at reducere huller i tænderne (selvom tilsat sukker i de fleste tranebær juice cocktails kan modvirke denne effekt). Lilla druesaft indeholder

flavonoider,

som kan medvirke til at reducere risikoen for hjertesygdomme, lavere blodtryk, og begrænse dannelsen af ​​blodpropper. Husk dog, at frugtsaft tendens til at være høj i kalorier og kulhydrater. Otte ounces tranebærsaft cocktail indeholder omkring 35 gram kulhydrat. (Pure tranebærsaft er lavere i kulhydrat, med omkring 16 gram pr 8 ounce, men er meget tærte og kan være svært at finde uden for naturlige fødevarer butikker.) Otte ounces druesaft indeholder omkring 40 gram kulhydrat. En mulighed er at forsøge lys tranebærsaft cocktail (8 ounces indeholder kun 10 gram kulhydrat) og lys druesaft cocktail (8 ounces indeholder 18 gram kulhydrat), som er sødet med kunstige sødemidler.

Hvis du er vandtrug te, vil du være glad for at høre, at sort te er rig på

polyfenoler,

, som kan nedsætte dine chancer for hjertesygdomme. Hvis du foretrækker grøn te, vil du blive glad for at høre, at det er en glimrende kilde til

catechiner,

forbindelser, der kan hjælpe lavere kræftrisiko (herunder kræft i æggestokkene) og hjertesygdomme.

Craving chokolade? Nyd en kop varm chokolade på en kold vinter dag – mælken vil bidrage til at styrke dine knogler, og kakao, som har endnu mere antioxidant egenskaber end te, kan hjælpe med at afværge kræft og holde dit hjerte sundt, også

Hvad er en sundhedsanprisning?

en sundhedsanprisning er en anprisning, der angiver forholdet mellem en bestemt fødevare eller en komponent af fødevarer og en sygdom eller sundhedsrelateret tilstand. Alle sundhedsanprisninger er godkendt af USA Food and Drug Administration (FDA) under næringsdeklarationen og Education Act af 1990 og skal understøttes af videnskabelige beviser. FDA etableret sundhedsanprisninger at hjælpe forbrugerne lære om kost og sundhed ved at læse varedeklarationer. Et eksempel på en FDA-godkendt sundhedsanprisning er “Calcium kan reducere risikoen for knogleskørhed.” Eksisterer

Godkendt sundhedsanprisninger for flere fødevarer eller komponenter af fødevarer, herunder følgende:

Calcium (kan reducere risikoen for osteoporose)

Natrium (lav-natrium kost kan reducere risikoen for hypertension eller højt blodtryk)

Fedtholdig (fedtfattig kost kan reducere risiko for visse kræftformer)

Dietary mættet fedt og kolesterol (kost lavt indhold af mættet fedt og kolesterol kan reducere risikoen for hjertesygdomme)

Fiber (kan reducere risikoen for visse typer kræft)

Opløselige fibre (kan reducere risikoen for hjertesygdomme)

Folat (kan reducere en kvindes risiko for at få et barn med neural rør fosterskader)

plantestanol og sterol estere (kan reducere risikoen for hjertesygdomme)

i 2002, FDA besluttet at tillade “kvalificerede sundhedsanprisninger” for nogle fødevarer, i tilfælde, hvor de videnskabelige beviser for påstanden opvejer den videnskabelige beviser mod det. Tre af de seneste kvalificerede sundhedsanprisninger inddrage valnødder, omega-3 fedtsyrer og monoumættede fedt fra olivenolie. I begyndelsen af ​​2004, FDA fastslået, at spise valnødder kan reducere risikoen for hjertesygdomme, når de indtages som en del af en lav-mættet-fedt og lavt kolesterol kost, så længe kalorieindtag ikke øges. . Den anbefalede mængde valnødder er 1,5 ounce om dagen

Senere i 2004, FDA udsendt følgende kvalificeret sundhedsanprisning for omega-3 fedtsyrer:

Støttende men ikke afgørende forskning viser, at forbruget af EPA og DHA omega-3 fedtsyrer kan reducere risikoen for hjertesygdomme. En servering af [navn på mad] giver [x] gram EPA og DHA omega-3 fedtsyrer. [Se oplysninger om ernæring for total fedt, mættet fedt, og kolesterol indhold.]

EPA og DHA er typer af omega-3 fedtsyrer, der findes i fede fisk som laks, sø ørred, tun, sild, makrel, og sardiner. The American Heart Association anbefaler at spise fisk mindst to gange om ugen

Også i slutningen af ​​2004, FDA offentliggjorde følgende sundhedsanprisning for enkeltumættet fedt fra olivenolie og reduceret risiko for hjertesygdomme:.

Limited og ikke afgørende videnskabelige beviser tyder på, at spise omkring 2 spiseskefulde olivenolie dagligt kan reducere risikoen for hjertesygdomme på grund af den enkeltumættet fedt i olivenolie. For at opnå dette mulige fordel, olivenolie er at erstatte en tilsvarende mængde af mættet fedt og ikke øge det samlede antal kalorier du spiser på en dag. En servering af dette produkt [navn på mad] indeholder [x] gram olivenolie.

Mens olivenolie er et hjerte-sund fedt, husk at det stadig indeholder en masse kalorier (en spiseskefuld har 120 kalorier), så være sikker på at overveje portionsstørrelse, og erstatte det med andre fede valg i din kost.

Ikke alle sundhedsanprisninger indsendt til FDA godkendes. En foreslåede sundhedsanprisning, der er knyttet grøn te med en reduceret risiko for visse typer af kræft, for eksempel, blev ikke godkendt i 2005 efter FDA fastslået, at der forelå ikke tilstrækkelig dokumentation til støtte for denne påstand. Endnu mere for nylig, FDA forhindrede producenter af tomater, tomatprodukter, og kosttilskud fra at hævde, at lycopen (en type antioxidant findes i tomater) i deres produkter kan forhindre prostatakræft. Dog vil FDA tillader pakker af tomater og tomat sauce at fastslå, at spise en halv til en kop tomater og /eller tomat sauce en uge kan reducere risikoen for prostatakræft.

Montering i funktionelle fødevarer

Montering funktionelle fødevarer i din kost (og din families) er nemmere end du tror. Hvis du ikke er vant til at spise hele korn brød, eller hvis den eneste frugt du spiser, er æbler, for eksempel, kan du føler dig lidt overvældet i starten, men det vigtigste er at inkorporere mere sunde fødevarer i din kost gradvist. Være eventyrlysten – eksperimentere med en eller to nye fødevarer hver uge. Du kan beslutte, at du ikke kan lide hele hvede pasta, men måske brune ris bliver en ny hæfteklamme for dig. Nedenfor er nogle tips til at få dig i gang.

Lav en liste og kontrollere det to gange.

Tag bestik af dit spisekammer og køleskab. Er du allerede vælge hele korn korn og spise en masse grønne grøntsager? Alle tiders! Fortsæt det gode arbejde, men være villig til at prøve nogle nye fødevarer.

Prøv at planlægge ud en uges menuer ad gangen. Det kan virke tidskrævende i starten, men det vil sandsynligvis spare tid ved måltiderne. Brug din ugentlige menu, gør en indkøbsliste for at sikre, at du har alt hvad du behøver på hånden. Medtag i det mindste nogle af de følgende funktionelle fødevarer på din liste:

grøn, rød, gul /orange, blå /lilla og hvide friske eller frosne frugter og grøntsager

Tørret eller dåse bønner, såsom kidneybønner, sorte bønner, kikærter og linser

Brune ris, quinoa, bulgur, hirse eller byg

Hele korn brød, bagels, og engelsk boller

fuldkorn varmt og koldt korn

Olivenolie til madlavning og til salatdressinger

tomat produkter, såsom tomatsauce, dåsetomater, og tomatpuré

Yoghurt med levende kulturer

Frisk eller frossen fisk, såsom laks, og dåse fisk (i vand), såsom tun og sardiner

Nødder og frø til snacks, til at sætte på korn, eller til brug i madlavning

Fedtfattige, hele korn crackers

Tofu, tempeh, eller sojamælk

Æg beriget med omega-3 fedtsyrer

Margarine indeholder plantestanol eller sterolestere (hvis du har forhøjet LDL-kolesterol)

Grøn og sort te

Tag det måltid ved måltid. Få et forspring på dagen ved at spise en morgenmad rig på funktionelle fødevarer. Havregryn eller hele korn korn med mælk, fedtfattig klid boller, hele korn vafler eller pandekager, yoghurt og frisk frugt er alle fremragende valg. Polsk alt af med en kop varm te eller sukker-fri kakao.

Til frokost, overveje at rester fra sidste nats aftensmad. Eller snup en sandwich på hele korn brød, grøntsagssuppe, eller vegetariske chili. På salatbaren, gå til de mørke, bladgrøntsager, og smide nogle kikærter eller kidneybønner på din salat. Top det med blot et drys af solsikkefrø eller valnødder. Dryp alt med en oliven-olie-baserede vinaigrette dressing.

Hvis du snack i løbet af dagen, skal du vælge frisk frugt og en lille håndfuld nødder eller frø, eller prøv at sprede en lille mængde jordnøddesmør på et æble eller halv banan. Andre snack idéer omfatter nonfat eller fedtfattig yoghurt, hele korn kiks og lys popcorn.

Være smart på aftensmad ved at erstatte brune ris, quinoa, eller en anden hele korn for hvide ris eller kartofler. Prøv fuldkorn pasta med en fedtfattig marinara sauce, eller pisk en stir-fry hjælp tofu i stedet for kød eller kylling. Til formål at omfatte to forskellige-farvede grøntsager i dit måltid, som broccoli og gulerødder eller spinat og gul sommer squash.

Hold portioner i skak af picturing din tallerken: Omkring halvdelen af ​​din tallerken skal fyldes med grøntsager, en fjerdedel af din tallerken bør dækkes med en slags kulhydrat fødevarer, såsom en stivelse eller en frugt, og den anden fjerdedel af din tallerken bør dækkes med et magert protein fødevarer (fisk, fjerkræ, magert kød, eller tofu).

Hvis du tørster dessert, frisk frugt er bedst, selvom dåse frugt i juice er også en god valg. Frosne frugt juice barer er en anden god måde at snige frugt ind i din kost. (Glem ikke at tælle dine kulhydrater!) Slap af i aften ved sipping en kop varm te (gå til koffeinfri hvis koffein holder dig vågen)

Funktionelle fødevarer kan gøre dobbelt told -. De giver dig det brændstof, du har brug for daglig bor og kan hjælpe med at beskytte dit hjerte, knogler, fordøjelseskanalen, og andre dele af din krop fra sygdom, også. De fleste af dem er fødevarer, som du allerede ved er godt for dig, og som er nemme at finde på din lokale købmand. Tilføj nogle funktionelle fødevarer til din madplan i dag!