Insulin er et naturligt hormon, der er udskilt fra bugspytkirtlen som reaktion på indtagelse af kulhydrater. Insulin hjælper din krop brug glukose (også kendt som blodsukker). Uden insulin, kan din krop ikke trække glukose ind i dine celler til brug for energi. Men for meget insulin og for mange kulhydrater fortæller din krop til at vende de ekstra kulhydrater til opbevaring -. Eller fedt [1] Dette gælder især i forhold til abdominal eller visceralt fedt. Desuden øgede insulinniveau fortæller din krop til at fortsætte med at bruge glukose til energi og ikke bruge den lagret fedt. [2] ændrer din kost og livsstil kan hjælpe med at administrere og kontrollere insulin niveauer til at du kan opretholde eller endda tabe sig.
Steps
Metode 1Brug Kost til Administrer insulin niveauer
1Limit dit daglige indtag af kulhydrater.
din bugspytkirtlen producerer mest insulin, når du spiser et kulhydrat rigt måltid. Det er skidt, især når du sigter til at miste abdominal fedt. Styring af mængden og typen af kulhydrater du spiser i løbet af dagen kan hjælpe dig med at administrere dit insulinniveau [3]
Kulhydrater findes i følgende fødevarer:. Korn, stivelsesholdige grøntsager, bælgfrugter, frugt og mejeriprodukter. De findes også i slik og sødet drikkevarer.
Kulhydrater findes i en lang række forskellige fødevaregrupper. Fordi de er så udbredt, er det ikke realistisk eller sund helt at undgå kulhydrater.
Der er ingen rigtige eller forkerte kost stil, når det kommer til at begrænse dine kulhydrater. Du kan vælge at følge en diabetes diæt, en low-carb diæt eller komme med dine egne specifikke kost plan for at hjælpe med at styre indtagelsen af kulhydrater og insulin niveauer.
2Consume moderate mængder af korn .
Foods som brød, ris eller pasta er væsentligt højere i kulhydrater i forhold til andre fødevaregrupper. Selv om disse fødevarer betragtes som en sund del af en afbalanceret kost, vil de hæve dit blodsukker og insulin niveauer hurtigere og højere end andre fødevaregrupper.
Begræns dit forbrug af korn baserede fødevarer. Du behøver ikke helt at undgå dem, men det kan være ideelt at begrænse dig selv til kun 1-2 portioner dagligt.
En servering af korn er omkring 1 ounce eller 1/2 kop. [4]
Når du vælger at spise korn, så prøv at vælge 100% fuldkorn. Disse er højere i fiber og andre næringsstoffer, der kan understøtte en sund kost [5]
fuldkornsprodukter omfatter:.. Quinoa, byg, brune ris eller 100% fuldkornsbrød
3Increase dit daglige indtag af fiber.
fiber er typisk findes i mere komplekse kulhydrater. Disse er kulhydrater, fordøje langsomt og frigiver blodsukker eller glukose i dit blod stream langsommere. Dette hjælper med at forhindre en stigning i insulin [6]
Fødevarer, der er høj i fiber omfatter:.. Bønner, linser, frugt, grøntsager og fuldkorn
Generelt kvinder har brug for omkring 25 g af fiber dagligt og mænd har brug for omkring 38 g fibre dagligt. Med sigte på at opfylde disse minimumsbeløb kan hjælpe dig med at administrere dit insulinniveau mere effektivt. [7]
Prøv at inkludere en fiber rige fødevarer ved hvert måltid og mellemmåltid. Dette vil hjælpe dig med at administrere insulin niveauer gennem hele dagen.
4Eat sunde fedtstoffer.
Sunde fedtstoffer, som omega-3 fedtstoffer, ikke kun støtte et sundt hjerte, men også langsom fordøjelsen af fødevarer som kulhydrater. Herunder sunde fedtstoffer i hele din dag kan hjælpe bremse fordøjelse og optagelse af kulhydrater og administrere insulin niveauer [8]
Sunde fedtstoffer findes i en række fødevarer, herunder:. Olivenolie, fede fisk, avocado, nødder og frø.
Medtag 1-2 portioner af sunde fedtstoffer dagligt. En teskefuld olie, 3-4 ounces fisk, 1/4 kop nødder eller frø og 1/2 kop avocado tæller som en servering. [9]
5Avoid eller begrænse simple kulhydrater.
Nogle fødevarer forårsage en hurtig stigning eller stigning i blodsukker og insulin niveauer. Simple kulhydrater er kendt for at være lav i fiber og omfatter:. Sødet drikkevarer, slik eller desserter, raffinerede kornprodukter (ligesom hvide ris) og fødevarer fremstillet af hvidt mel (som hvidt brød)
I stedet for at drikke sukkerholdige, søde drikkevarer, holde sig til ingen eller lav kalorier drikkevarer. Prøv: vand, aromatiseret vand, koffeinfri kaffe eller te
Det er mest sandsynligt, urealistisk helt at opgive slik og desserter.. Begræns dem i din kost og holde sig til mindre portioner.
Også begrænse raffinerede kornprodukter. Der er ikke kun lavt fiberindhold, men også lav i en række andre sunde næringsstoffer. Prøv at vælge 100% fuldkorn så ofte som muligt.
6Eat velafbalancerede måltider.
Du kan være tilbøjelig til at følge en low-carb diæt og minimere dit forbrug af fødevarer ligesom korn, til stivelsesholdige grøntsager eller frugter hjælpe med at kontrollere insulin niveauer. spise en velafbalanceret kost, vil dog støtte vægttab og kontrol insulin [10]
Eksempler på velafbalancerede måltider for at hjælpe med at administrere insulin niveauer omfatter:. røræg med grøntsager og ost, en blandet grøn salat med grillet laks og en kylling og grøntsager røre FRJ med 1/3 kop quinoa.
Desuden spiser regelmæssigt i løbet af dagen. Skipping måltider eller gå for længe uden at spise kan forårsage sukker lavt blod og nedsat stabilitet i insulin niveauer. [11]
7Follow en Middelhavet stil kost.
Forøg din fiber og sundt fedtindtag vil hjælpe administrere insulin niveauer. [12] En middelhavsstil kost typisk fremmer forbruget af højt fiberindhold frugter og grøntsager, fede fisk, mælkeprodukter og fuldkorn.
Denne type kost eller spise mønster har også vist sig at hjælpe reducere højt blodtryk, diabetes og hjertesygdomme. [13]
de følger denne diæt spiser fjerkræ eller æg kun 1-2 gange om ugen og begrænse røde mødes til mindre end en gang om ugen eller blot lejlighedsvis i løbet af måneden . [14] Vejviser
Metode 2Modifying din livsstil til Administrer insulin niveauer
1Meet med din læge.
Hvis du føler at dit insulinniveau er ude af kontrol eller har en dybtgående indvirkning på din kost, generelle sundhed og livsstil kan det være en god idé at mødes med din primære sundhedstjeneste læge først.
Tal med din læge om dine symptomer (hvis nogen), mål at kontrollere og styre insulin og enhver vægt mål du har.
Overvej også møde med en registreret diætist. Disse ernæringseksperter vil være i stand til at hjælpe dig med at tabe, men også hjælpe med at administrere insulin niveauer.
2Increase den mængde søvn du får.
Hvis du ikke ligefrem kan øge din søvn , så i det mindste forsøge at stabilisere din søvn niveauer. Undersøgelser har vist, at mere søvn, du får, vil de mere stabile dit insulinniveau være. [15]
Den generelle anbefaling er at få 7-9 timers søvn hver nat. [16]
Hjælp øge dine odds for at sove længere og mere trygt ved:. at slukke alle lysene i dit soveværelse, slukke al elektronik som tv eller mobiltelefon, og give op koffein 3 timer før de går i seng [17]
3Exercise regelmæssigt.
regelmæssig motion ikke kun hjælper dig med at styre vægten, men også kan hjælpe dig kontrollere insulin niveauer. Motion kan ikke sænke insulin niveauer dog motion hjælper styre blodsukkerniveauet og kan forhindre insulin niveauer fra spiking. [18]
Medtag regelmæssig hjerte-kar- motion hele ugen. Cardio hjælper straks din krop brug glukose. [19]
Anbefalingen til aerob øvelse er mindst 150 minutter eller 2,5 timer om ugen af moderat intensitet aktivitet. [20]
Der er også en anbefaling at inkludere styrketræning 2 dage om ugen. Styrketræning har også en positiv effekt på insulin kontrol [21] styrketræning øvelser omfatter:.. Vægtløftning (bruger maskiner eller frie vægte), pilates eller kropsvægt øvelser (ligesom push-ups eller crunches)
4Start et tidsskrift.
holde en dagbog af din mad, vægt fremskridt og tanker om dit vægttab og fremskridt kan hjælpe med at holde dig på sporet lang sigt. [22]
Start en fødevare tidsskrift til hjælpe dig med at holde styr på dine måltider, kalorie niveauer, og hvor ofte du spiser kulhydratrige måltider. Dette kan hjælpe dig med at se, hvor du kan foretage ændringer.
Sørg også for at spore din vægt. Undersøgelser har vist, at langvarig sporing af vægten hjælper med at holde folk på sporet længere. [23] Vejviser
Leave a Reply
Du skal være logget ind for at skrive en kommentar.