Sådan Administrer Diabetes Risk med Kost og Motion

Diabetes er en kronisk sygdom, der påvirker millioner af amerikanere [1] Heldigvis er der en række risikofaktorer, du kan overvåge og spore så du er klar over, hvordan udsatte dig. kan være. Hvis du ikke håndtere disse risikofaktorer, kan du sætte dig selv i øget risiko for at udvikle denne livslange kroniske sygdom. Sundhedsprofessionelle anbefaler at foretage ændringer i din kost og motion rutine at hjælpe med at styre risici. Kombinationen af ​​disse kan forbedre betydeligt din generelle sundhed og hjælpe dig med bedre at styre din risiko for at udvikle diabetes. Prøv at opretholde en sund vægt, ændre din kost og indarbejde mere motion, så du kan styre og forhåbentlig sænke din risiko for at udvikle diabetes.

Steps

Del 1Eating en nærende kost for at reducere Diabetes Risk

1Eat regelmæssige og konsekvente måltider.

Du må ikke tror din spisemønster i løbet af dagen kan påvirke din risiko for diabetes. Men spiser uregelmæssige eller inkonsekvente måltider påvirker, hvordan din krop styrer blodsukkeret.

Sundhedsprofessionelle anbefaler at spise regelmæssige og konsekvente måltider eller snacks i løbet af dagen. Dette hjælper med at styre din diabetes risiko ved at hjælpe dig med at opretholde en sund vægt, og ved at holde dit blodsukker stabilt. [2]

Til formål at spise mindst 3 måltider dagligt. Du kan også nødt til at planlægge for en snack, hvis der er mere end 4 eller 5 timer i mellem måltiderne.

For eksempel, hvis du spiser frokost ved middagstid, men middag er ikke indtil 19:30, dit blod sukker vil sandsynligvis falde meget lavt mellem disse to måltider. Planlæg en snack i mellem for at holde niveauerne mere stabil.

Til formål at spise morgenmad inden for en time eller deromkring af at vågne op. Dette hjælper med at få din krop i gang og hjælper straks stabilisere blodsukkeret.

2Focus primært på protein og producere.

Hvis du ikke er i øjeblikket en diabetiker, men kun ønsker at administrere din risiko faktorer, fokus på en kost med magert protein og producere (frugt og grøntsager). Denne kombination kan hjælpe med at styre din risiko i en række forskellige måder.

For at starte, både magert protein, frugt og grøntsager er alle forholdsvis lavere i kalorier. Dette kan hjælpe dig med at tabe eller opretholde en sundere vægt. Da din vægt har en stor indflydelse på din diabetes risiko, er det vigtigt at stræbe mod en sundere vægt.

Også disse fødevarer er meget mættende. Magert protein kilder og fiberen findes i frugt og grøntsager ikke kun hjælper med at holde dig tilfreds, men også hjælper med at stabilisere blodsukkeret. Når de kombineres, kan proteiner og fibre hjælpe med at forhindre blodsukker pigge og holde det stabilt i længere tid. [3]

Formål at omfatte en 3-4 ounce servering af magert protein ved hvert måltid og mellemmåltid. Gå efter emner som:. Fjerkræ, æg, magert oksekød, svinekød, fisk og skaldyr, fedtfattig mejeri og tofu [4]

Par din magert protein med frugter eller grøntsager ved hvert måltid. Målet for en halv kop servering af frugt, en kop af grøntsager eller 2 kopper salat greens. [5] [6]

3Include regelmæssige kilder til hjerte sunde fedtstoffer.

De risikofaktorer for diabetes er meget ens (og nogle er identiske) til hjertesygdomme. Desuden, hvis du er på en høj risiko for hjertesygdomme, du er også på et højere risiko for diabetes (og omvendt). Spise sunde fedtstoffer kan bidrage til at støtte dit kardiovaskulære system og styre din risiko for diabetes. [7]

Sund og nærende kilder til fedt kommer fra umættede fedtstoffer. Disse er kendt for at bekæmpe betændelse i kroppen, understøtter et sundt hjerte, opretholde fleksibiliteten i arterier og støtte hjernens sundhed

De bedste kilder til disse hjerte sunde fedtstoffer omfatter:. Koldt vand og fede fisk (som laks, tun, makrel eller sardiner), avocado, nødder og frø, olivenolie, raps olie, oliven, og saflorolie.

Uanset om du spiser mere nærende kilder til fedtstoffer eller de usunde fedtstoffer, de alle er mere kalorie tætte. Du skal altid måle dine portionsstørrelser og kun spiser de anbefalede mængder dagligt. Ellers kan dine overordnede kalorier være for høj, og kan forårsage vægtstigning.

Mål ud 1 spsk olie, 1 ounce af nødder, 3-4 oz af fisk eller 1/2 kop avocado. [8]

4Go for kun 100% fuldkorn.

du tror måske, at for bedre at styre din risiko for diabetes, som du skal opgive kulhydrater eller korn. Men spise disse fødevarer (især fra nærende kilder) ikke forårsager diabetes eller øge din risiko. Moderat hvor meget du spiser og vælge de bedste kilder.

Hvis du vil vælge et gran produkt (gerne nogle brød eller pasta) gå til 100% fuldkorn. Disse fødevarer er højere i fiber, protein og nogle mineraler. De er en mere næringsstof tæt og mere nærende valg i forhold til raffinerede kulhydrater (som hvidt brød eller hvide ris). [9]

For at sikre, at du forbruge disse fødevarer i en sund måde, udmåle en passende portionsstørrelse . Større portioner eller mængder af disse fødevarer (selv de hele korn dem) kan være for mange kalorier eller kulhydrater generelt. Mål ud en ounce af korn eller 1/2 kop kogte korn. [10]

Sørg også du overvåge, hvor mange portioner du spiser på daglig basis. Hvis din kost er fyldt med korn, kan det være ubalanceret og dit blod sukker kan køre højere på grund af den større mængde af kulhydrater. Hold dig til 2-3 portioner maksimal daglig at hjælpe med at styre diabetes risiko.

5Skip slik og forarbejdede kerner.

Nogle kilder kulhydrat (som frugt eller fuldkorn) give en række næringsstoffer og sundhed fordele. Der er dog nogle kulhydrater, der anses usund og når spist regelmæssigt kan øge risikoen for diabetes (og andre kroniske sygdomme).

Der er 3 forskellige typer af næringsstoffer, der er kulhydrater. Fiber, stivelse og sukker tælle som kulhydrat. Mens fiber er en nærende kulhydrat, kan nogle sukker og stivelse betragtes som en unhealthier kilde.

Raffineret og forarbejdede kulhydrater har vist sig at være direkte forbundet med en øget risiko for at udvikle diabetes. Undersøgelser har vist, at raffineret mel og sukker er steget i kosten, har fiber faldet i kosten og forekomsten af ​​diabetes er steget. [11]

raffinerede kulhydrater er stærkt forarbejdede og mange af de gavnlige næringsstoffer har været . skrællet væk fra disse fødevarer

Raffineret og forarbejdede kulhydrater kommer fra to hovedgrupper – dem, der foretages med hvidt mel og dem, der foretages med sukker. Prøv at begrænse eller undgå fødevarer som: hvidt brød, kager, tærter, cookies, kiks, saltkringler, slik, kager, boller, bagels, hvidt brød, hvid pasta, hvide ris, is og sødet drikkevarer (som sød te eller sodavand) .

Du behøver ikke nødvendigvis at undgå disse fødevarer helt, men dit indtag bør være strengt begrænset, og dele bør altid være små. Vejviser

del 2Incorporating Exercise til Reducer diabetes Risk

1Incorporate hjerte-kar-øvelser.

Cardiovascular eller aerob motion kan virkelig hjælpe med at styre og mindske din risiko for diabetes. Regelmæssig cardio øvelse ikke kun hjælper din krop brug glukose, men også bruge insulin mere effektivt. [12]

Aerob aktivitet har umiddelbare virkninger på dit blodsukker. Det hjælper med at stimulere dine muskler til at bruge blodsukkeret i dit blod stream. Derudover kan du se umiddelbare fordele på dit blodtryk og kolesteroltal.

De fleste sundhedspersonale anbefaler herunder mindst 150 minutter af moderat intensitet aerob aktivitet hver dag. Dette ender med at blive omkring 30 minutters aktivitet 5 dage om ugen.

Men selv nyere undersøgelser tyder på, du kan have brug for op til 60 minutters aerob aktivitet dagligt. Dette gælder især, hvis du har mistet vægt til at reducere din risiko for diabetes og arbejder på at fastholde vægttabet.

Moderat intensitet aktiviteter bør arbejde din krop hårdt nok til at bryde en sved. Du bør heller ikke være i stand til at tale frit uden at tage et par vejrtrækninger under sætninger.

Du kan prøve at gå, jogging, cykling, svømning, vandreture, dans eller tage spin-klasser for aerob træning.

2Add et par dages styrketræning.

Sundhedsprofessionelle ikke kun anbefale kardiovaskulær aktivitet. Det er også vigtigt at inkludere et par dage af styrke eller styrketræning. Dette hjælper også din krop brug glukose og insulin mere effektivt. [13]

Styrketræning specifikt hjælper dine muskler bliver mere følsomme over for insulin. Dette hjælper dine muskler bruger glukose mere effektivt over tid.

Styrketræning hjælper også opbygge og vedligeholde lean muskelmasse. Jo mere mager muskelmasse du har, jo flere kalorier din krop forbrænder i hvile. Dette kan hjælpe dig med at opretholde en sund vægt.

Sundhedsprofessionelle anbefaler herunder omkring 1-2 dage for styrketræning hver uge. Du behøver ikke den samme mængde styrketræning, som du gør hjerte-kar-øvelser.

Løft vægte, tage en pilates eller yoga klasse eller gøre isometrisk øvelse at arbejde dine muskler. Målet for en 20 minutters session og udøve alle dine store muskelgrupper.

3Increase din livsstil aktivitet.

Både kardiovaskulære og styrke øvelser kan væsentligt mindske din risiko for diabetes. undersøgelser viser imidlertid også, at øget livsstil aktivitet også kan hjælpe med at administrere din samlede risiko for diabetes. [14]

Livsstil eller baseline aktiviteter er dem, du allerede gør på en regelmæssig basis. De kunne være husholdningen, gå til og fra din bil, tager elevatoren i stedet for trappen eller havearbejde. [15]

Disse aktiviteter ikke brænder mange kalorier alene, men kan tilføje op til en betydelig mængde af i slutningen af ​​en dag. Disse er også store aktiviteter at begynde at forbedre, hvis du ikke er her aktivt eller har en skade.

Tænk på din aktuelle dag, og når du kunne være mere aktiv, bevæge sig mere eller tage flere skridt. Kan du parkere længere væk fra dit kontor? Kan du tage trappen til din lejlighed? Kunne du står under reklameafbrydelser? Disse er alle gode områder for mere livsstil aktivitet.

4Keep en øvelse tidsskrift eller log.

En øvelse log eller journal er en rigtig god idé at hjælpe dig med at spore ikke blot din motion, men hvordan det påvirker din diabetes risiko. Du kan se dine fremskridt, hvor godt du møde mål og hjælpe med at holde dig på sporet lang sigt. [16]

Brug et papir og blyant tidsskrift, journalisering app eller bare tage noter på en kalender du har til at spore din aktivitet. Skrive noter af hvilken type aktivitet du har gennemført, og hvor længe.

Undersøgelser viser, at regelmæssig journal kan hjælpe med at holde dig på sporet og hjælpe dig med at opfylde uanset mål, du har sat for dig selv på lang sigt.

Hvis du har været udøver regelmæssigt, sammenligne din øvelse noter med din vægt eller blod arbejde niveauer for at se, hvordan din nye øvelse rutine arbejder samlet.

5Exercise med en ven eller støttegruppe.

Staying overensstemmelse med regelmæssig motion kan være svært. Dette gælder især efter flere uger eller måneder efter motion. Men hvis du træner med en ven eller en anden støttegruppe, kan du finde det lettere at holde fast i din træning rutine.

Undersøgelser viser, at med støtte du er mere tilbøjelige til at mødes og endda overgå dine motion mål. [17] Dette gælder især, hvis din støtte gruppe er også aktiv.

Tal med dine venner, familie eller kollegaer om dit mål at styre din diabetes risiko med motion. Du kan blive overrasket over at opdage, at andre er også interesseret i at øge deres fysiske aktivitet.

Hvis du ikke kan finde en ven eller et familiemedlem til at linke op med, overveje at forske lokale motion grupper. Du kan finde lokale løb eller walking grupper, du kan deltage eller endda deltage i en lokal dans klub. Vejviser

Del 3Managing Andet Diabetes Risikofaktorer

1Talk til din læge .

Der er en række risikofaktorer for diabetes. Det er vigtigt at gennemgå din sygehistorie og familie historie med din læge for at se, hvilke faktorer anden risiko, du skal styre.

Lav en aftale med din praktiserende læge. De kan gennemgå dine tidligere sygehistorie, familie historie, vægt historie og andre livsstilsfaktorer, der kan øge din risiko for diabetes.

Tal med din læge om din kost, livsstil og vægt. Spørg, om nogen af ​​disse skal ændres eller modificeres -. Som at miste vægt eller mere motion

Hvis du har en familie historie af diabetes, kan din læge ønsker at overvåge dig tæt. De kan foreslå du gøre blod arbejde regelmæssigt for at holde styr på dine risiko diabetes.

2Lose vægt.

Hvis du er overvægtige eller fede, din risiko for diabetes stiger markant. Selv om det kan være vanskeligt at opretholde en sund vægt eller tabe sig, er det en vigtig del af at styre din risiko for diabetes. [18]

Hvis du føler, at du er overvægtig, det er noget, der bør absolut være drøftes med din læge. De kan anbefale at du mister en vis mængde eller tilbyde rådgivning eller kostvaner til at hjælpe dig med at tabe.

At regne ud, hvis du har brug for at tabe sig, finde ud af dit BMI og idealvægt. Begge disse beregninger kan give dig indsigt i, hvorvidt du er på en sund vægt.

Brug en online regnemaskine til at finde ud af din BMI. Du skal indtaste din vægt og højde for denne beregning. Hvis dit BMI er 25,0-29,9 du overvejet overvægtig og hvis din BMI er 30,0 eller højere du overvejet fede. Målet for et BMI på 20,0-24,9 for en normal og sund vægt

For idealvægt følge disse beregninger:. Mand: 106 + (6 x inches over 5 fod) og Female: 100 + (5 x inches over 5 fod). Træk din nuværende vægt fra din ideelle kropsvægt for at finde ud af om, hvor mange pounds af overvægt, du bærer.

3Quit rygning.

Rygning er en anden risikofaktor, der er helt modificerbare og i din kontrol at ændre. Hvis du i øjeblikket ryger, så prøv at holde op. De, der ryger er på et betydeligt højere risiko for at udvikle diabetes. [19]

Undersøgelser har nu direkte forbundet rygning til udviklingen af ​​diabetes. De, der ryger, er 30-40% mere tilbøjelige til at udvikle diabetes, i forhold til dem der ikke gør.

Det er bedst at holde op så hurtigt som muligt og gå kold tyrker, hvis du kan. Dette er den hurtigste måde at afbryde strømmen af ​​skadelige kemikalier i din krop.

Men holde op kold tyrker er formentlig en af ​​de sværeste ting at gøre. Hvis du kæmper, taler din læge om at tage medicin for at gøre at holde op nemmere eller slutter et rygestop-program.

4Track blod arbejde.

Hvis du er i høj risiko for diabetes eller er bekymret for din risiko for diabetes, kan det være en god idé at begynde at få blod arbejde på en regelmæssig basis. Du og din læge kan spore lab værdier, der kan forudsige din risiko for at udvikle diabetes. [20]

Hvis du ikke i øjeblikket har diabetes, kan du kun brug for at få blod arbejde hvert år. Men hvis din læge føler du er på et højere risiko for at udvikle diabetes, kan de foreslå at få blod arbejde hver 6. måned.

En af de typiske lab værdier, der er sporet er din fastende glukose. Dette mængden af ​​blodsukker cirkulerer i blodet stream uden indflydelse af mad. Hvis det er forhøjet, kan det betyde din krop er at have vanskeligt ved hjælp af insulin.

En anden værdi, der er sporet er din hæmoglobin A1c. Dette er en procentsats baseret værdi og måler viskositet eller klæbrighed af dit blod. Når denne værdi er forhøjet det betyder, at din fastende sukker er blevet forhøjet i cirka 3 måneder eller deromkring. Hertil kommer, at højere værdi, den trægt og langsommere flytter dit blod bliver.

Din læge kan også foreslå at overvåge dine triglycerider og kolesteroltal så godt. Selv om de ikke er vant til diagnose af diabetes, de mere forhøjede disse værdier er, jo højere er din risiko for diabetes bliver.

Når du får blod arbejde, så sørg for at opbevare kopier med dig overarbejde. Dette vil du og din læge spor og ændringer eller se nogen tendenser, der kan opstå med tiden.

5Limit alkoholforbrug.

Selvom en lejlighedsvis alkoholholdig drik ikke har vist sig at øge risikoen for diabetes, er det vigtigt at moderere dit indtag. Regelmæssig eller overdreven alkoholforbrug øger din risiko. [21]

Drikke alkohol effekter hvordan din lever administrerer dine blodsukkerniveauet. Når du drikker det er meget sværere at stabilisere dit blodsukker og insulin niveauer.

Når du planlægger at have en drink, så sørg for at have noget mad i maven først. Dette blunts alkoholer effekter og hjælper din krop styre blodsukkeret lidt mere effektivt.

Hvis du vil drikke, sundhedspersonale anbefaler, at kvinder indtager ikke mere end 1 glas dagligt og mænd begrænse deres indtag til 2 glas dagligt . Vejviser