Sådan Gain Muskel Med Diabetes

Staying aktiv er meget vigtigt, hvis du har diabetes. Nogle undersøgelser tyder på, at vægt øvelser kan forebygge og endog vende udviklingen af ​​type 2 diabetes – muskel er en tæt væv, og det har en høj metabolisk hastighed. Som du opbygge flere muskler, din krop forbrænder flere kalorier, selv når du bare sidder der ikke at gøre noget, versus en person med mindre muskler. Selv om der er store fordele, har du til at bruge forsigtighed, når de udøver. Ved at lære de rigtige skridt at tage, kan du opbygge muskelmasse selv med diabetes.

Steps

del 1Preparing at udøve

1Visit din læge.

Selvom fysisk aktivitet er godt for folk, der lider af diabetes, bør du fjerne det med din læge, før at gøre mere intens træning som vægttræning. Din læge vil udføre en eksamen for at afgøre, om du er rask nok til motion. Ifølge American Diabetes Association, kan din læge fraråder vægttræning, hvis du har følgende diabetes komplikationer. [1] Hvis din læge fraråder vægttræning, betyder det ikke, du kan ikke være i figur-prøve lysere aktiviteter som gå eller jogging.

retinopati. Denne betingelse forårsager kapillærer i nethinden til ballon i størrelse og danne poser. Vægtløftning er normalt ikke anbefales med denne betingelse, fordi stammen af ​​løfte- kan briste poserne og beskadige øjet. [2]

neuropati. Denne betingelse påvirker kroppens nervesystem og hæmmer kroppens systemer i at fungere korrekt. Dehydrering gør denne tilstand værre, så din læge kan fraråde motion eller vil anbefale, at du tager passende pauser for at forebygge komplikationer. [3]

Høj blodtryk. Tunge løft kan løbet stamme din krop, hvis du har forhøjet blodtryk. Din læge kan anbefale træning med lettere vægte og cardio øvelser for at få dit blodtryk ned før de tillader dig at gå videre til tunge vægte. [4]

2Get et par gode sko.

Hvis du har diabetes, ved du, at sår kan tage lang tid at helbrede og kan nemt blive smittet. Hvis du træner med dårlige sko, vabler og hudafskrabninger kan danne på dine fødder og forårsage potentielt alvorlige komplikationer. For at forhindre dette, altid praktisere god fodpleje, når du arbejder ud. [5]

Få et par sko med god støddæmpning. De skal passe godt-sko, der er for stor eller lille, vil gnide mod dine fødder og forårsage hudafskrabninger. Når jeg forsøger på et par sko, gå rundt og sørg for der er ingen trykpunkter hvor skoen gnider mod din fod.

Kontroller altid dine sko til småsten eller andre genstande, før du lægger dem på.

slid også glatte sokker, og ikke genbruge dem før vask. Svedige sokker kan øge din risiko for fodsvamp og andre infektioner.

3Learn hvordan din krop reagerer på fysisk aktivitet.

Hvis du har været aktiv før, måske du allerede kender dette. Men hvis du har været inaktiv i et stykke tid, kan du ikke vide, hvordan motion påvirker din krop. Før du starter nogen form for vægttræning regime, bør du starte med lette øvelser som en rask gåtur. Test dit blodsukker før, under og efter turen. Hvis dit blodsukker ikke falder for lavt, kan du gå videre til træning med lette vægte. Igen, teste dit blodsukker før, under og efter. Hvis din krop tolererer dette, og din læge har ryddet dig for fysisk aktivitet, så kan du begynde at arbejde for at opbygge muskler. [6]

Del 2Building Muscle med Motion

1Consider hjælp en personlig træner.

Dette er ikke nødvendigt, men det vil være meget nyttigt, især hvis du er ny til vægttræning. En personlig træner kan tale med dig om dine mål og design træning til at hjælpe dig med at nå dem. De fleste fitnesscentre har personlige trænere på personale, så spørg om disse tjenester på din gym. [7]

Sørg for at informere en personlig træner om dit diabetes. Dette vil hjælpe ham designe træning, der vil fungere bedst for dig. Det er også vigtigt for sikkerheden, fordi din træner kan overvåge dig for tegn på hypoglykæmi eller andre komplikationer.

2Learn de generelle regler for vægttræning.

Når du arbejder med vægte, har til formål at gøre to eller tre sæt af 8-12 gentagelser inden for hvert sæt. Lad din krop hvile i omkring et minut i mellem sættene. Når man løfter, ånder ud, når du udfører elevatoren eller anstrengelse, og indånde når vender tilbage til din start position. Du kan anvende disse generelle retningslinjer til enhver vægtbaserede træning. [8] [9]

3Focus på de største muskelgrupper.

Dette fokus vil give dig hurtigere resultater end hele din krop. De store områder, du bør koncentrere sig om, er ryg, bryst, arme og ben. Der er flere træningsprogrammer, du kan gøre for at træne hver af disse områder og øge dit samlede muskelmasse. [10]

4Train ryggen.

Mens begyndere at vægttræning ofte overser ryggen, er det vigtigt for afbalanceret overkroppen styrke. Der er store muskler her, der kan styrkes og tonet med flere gode træning. [11]

pull-ups. Denne simple øvelse kan udføres med kun en bar og andet udstyr. Det træner musklerne i din øvre og midt bagpå. Tag fat i baren med hænderne omkring skulder-bredde fra hinanden, og træk derefter hagen over baren. Sørg for at holde din skulder klinger klemt sammen for at sikre, at du holder træningen fokuseret på din ryg muskler. Som en ekstra bonus, vil pull-ups styrke dine biceps så godt. Se Do Pullups for en mere detaljeret beskrivelse af udføre pull-ups.

Lat Pull-down. Denne træning er magen til en pull-up, undtagen det sker sidder med en maskine. Grab baren med hænderne lidt bredere end skulder-bredde fra hinanden. Træk derefter bar ned til brystet og gnidningsløst hæve den igen.

Cable række. Med denne træning, vil du sidde ned på en bænk og træk et vægtet håndtag mod dig. Denne træning tog den midterste ryg, samt biceps. Klik her for en video beskrivelse af denne træning.

Shrugs. Denne træning vil træne din trapezius, musklen mellem din nakke og skuldre. For at udføre et skuldertræk, stå med fødderne skulder bredde fra hinanden. Hold en vægtstang eller en håndvægt i hver hånd. Så hæve dine skuldre til dine ører.

5Train brystet.

Kiste indeholder pectoralis større og mindre muskler. Disse er store muskler, der kan tilføje en masse masse, hvis uddannet ordentligt. Prøv følgende træning til at øge størrelsen og styrken af ​​dit bryst. [12]

Pushups. Du behøver ikke noget udstyr til denne træning, bare gulvet. Det vil træne dit bryst, samt dine triceps. Læs Gøre en Push Up for en detaljeret beskrivelse af korrekt teknik og variationer af denne træning. Pushups er også en god måde at varme op før du løfter tungere vægte.

håndvægt presse. Dette svarer til en pushup, bortset fra at det sker på en bænk med håndvægte. Lå tilbage på en bænk med en håndvægt i hver hånd. For din startposition, hold håndvægtene lige over dine skuldre. Tryk derefter dine hænder op og have håndvægtene røre over brystet før han vendte tilbage til startpositionen.

Pektorale Flyes. Denne træning udføres med en maskine. Du sidder oprejst på en bænk og placere dine hænder på puder eller håndtag, der vil være på hver side af dig. Så du skubber fremad og have hænderne mødes foran dig. Denne øvelse isolerer brystet mere end pushups eller dumbbell presse, så bruge det, hvis du ønsker at fokusere på brystet.

6Train dine arme.

De to store muskelgrupper i dine arme er biceps og triceps. Du bør træne begge grupper for at styrke dine arme og opbygge muskelmasse. Flere af øvelserne allerede nævnte vil også træne dine arme: pullups og pull downs vil træne dine biceps, og pushups og dumbbell presser vil træne dine triceps. Derudover er der andre øvelser, som vil isolere armmusklerne og uddanne dem specifikt.

bicep krøller. Med denne øvelse, vil du isolere biceps. Du kan udføre denne øvelse stående eller siddende. Tag en håndvægt i hver hånd og starte med armene på dine sider. Så bøje armene på albuerne, bringer dine hænder op til dine skuldre. Klik her for en instruktions video, som demonstrerer en ordentlig krølle.

Tricep push-downs. Denne øvelse isolerer triceps og sker med en maskine. Grab enten en bar eller reb fastgjort til en vægt. Din udgangsposition skal være med hænderne foran dig om bryst-højde. Så kun bruger dine albuer, skubbe baren ned til dine hofter før han vendte tilbage til startpositionen. [13]

7Train dine ben.

Nogle af de største muskler i din krop er i dine ben, så uddannelse dette område vil give dig en stor stigning i muskelmasse. Der er mange træningsprogrammer du kan vælge fra, som alle vil træne dine ben på forskellige måder.

Squats. Denne træning træner primært quads og glutes, men det fungerer også hele benet og lænd. Læs Gøre en Squat og se denne video for at lære den rigtige teknik, før du prøver dette. Det ville også være en god idé at konsultere en træner på gym til at instruere dig-det er en god træning, men du kan alvorligt skade dine knæ, ryg og nakke, hvis du ikke bruger korrekt form.

Leg extensions. Denne træning tog karafler. Det indebærer at placere dine fødder i en maskine. Så du udvide dine ben fremad, hvilket vil løfte en vægt fastgjort til et kabel. [14]

lunges. Denne træning vil træne dine hamstrings, på bagsiden af ​​dit ben. For at udføre træningen, holde en håndvægt i hver hånd. Så stå med fødderne skulder bredde fra hinanden med armene på dine sider. Tag et stort skridt fremad med det ene ben, så tag dine andre ben frem, så du står med fødderne skulder-bredde igen. Læs Har en Front Lunge øvelse for yderligere detaljer om denne træning. [15]

kalv rejser. Denne træning vil træne dine kalve, der er på den nederste del af benet. De kan gøres enten med en maskine eller ved blot i besiddelse af en vægt. For at udføre træningen, placere dine fødder halvvejs på en afsats, så hælene dingle fra bagsiden. Så enten holde en vægt eller ved hjælp af en maskine, flytte din vægt til kugler af dine fødder og løft hælene op. Gå derefter tilbage til udgangspositionen med dine hæle dinglende fra siden af ​​afsatsen. [16]

8Vary din træning.

Når du træning med de samme øvelser i flere uger, dine muskler begynder justere, og øvelserne vil ikke give dig gode resultater længere. Dette kaldes et plateau. For at undgå dette, skal du ikke lade dine muskler vænner sig til træning. Udfør kun en eller to af disse foreslåede træning om muskelgruppe ad gangen. Så i et par uger, erstatte øvelserne med en ny. Ved at holde dine muskler gætte, vil du sikre, at du ser maksimale resultater fra din træning regime. [17]

Del 3Staying Safe under træning

1Monitor dit blodsukker.

du bør fortsætte med at kontrollere dit blodsukker før og efter at have arbejdet ud, selv når du har været udøver i et stykke tid. Hvis du er at bemærke, at dit blodsukker falder meget under træningen, bør du konsultere din læge for den bedste indsats for at tage. [18]

2Watch for tegn på hypoglykæmi.

Motion kan føre til en kraftig drop i blodsukkeret, eller hypoglykæmi. Dette kan føre til besvimelse eller diabetisk koma. Hvis du oplever nogen af ​​disse symptomer, stoppe med at arbejde straks og teste dit blodsukker. [19]

Svimmelhed og forvirring.

rysten og muskelsvaghed.

Ekstrem sult .

En hovedpine.

irritabilitet.

En dunkende hjerteslag.

Bleg hud.

3Keep en kilde til kulhydrater med dig, når du træner.

Hvis du føler hypoglykæmisk, teste dit blodsukker. Hvis det er for lavt, tage en pause og spise denne nødsituation snack. Det vil hjælpe med at bringe dit blodsukker op igen og forhindre yderligere komplikationer. Der er en række af kulhydrater, som du kan bruge til at behandle hypoglykæmi. [20] [21]

Et par stykker af hard candy (ikke sukker-fri).

1/2 kop en sodavand.

1/2 kop frugtsaft.

1 kop skummetmælk.

druesukker designet til behandling af hypoglykæmi.

4Wear en medicinsk identifikation armbånd.

Dette vil lade nogen redningsmandskab ved, at du er diabetiker. Dette er vigtigt, fordi hvis du oplever hypoglykæmi, kan du besvime. Hvis første respondenter ved, at du er diabetiker, kan de behandle dig mere effektivt. Overvej at bære denne form for identifikation, mens du arbejder ud bare i tilfælde af nødsituationer. [22]

5Drink rigeligt vand.

Staying hydreret er en vigtig del for at udøve sikkert. Sørg for at udskifte alt vand, du sveder ud under træning. [23] Vær på udkig efter følgende symptomer på dehydrering. [24]

Svimmelhed eller forvirring.

Dry munden og hævet tunge.

Træthed.

Nedsat eller ophørt svedtendens.

6Check din krop for hudafskrabninger eller blærer efter hver træning.

Disse mindre skader kan være meget langsomme til at helbrede, hvis du har diabetes og kunne få smittet, hvis venstre ubehandlet. Vær sikker på at inspicere din krop for eventuelle skader efter hver træning. Fokuser især på dine hænder og fødder, da disse vil blive understreget mest under din træning. Hvis du finder en, se din læge så hurtigt som muligt, så han kan ordentligt rene og wrap såret. [25] [26]

7Get tilstrækkelig hvile.

Med eller uden diabetes, resten er afgørende for enhver vægttræning program. Du er nødt til at give din krop tilstrækkelig hvile tid til at reparere sig selv efter træning. Ellers vil du ikke blot ikke opbygge muskler, men du kunne alvorligt skade dig selv. Når du laver en vægt træningsprogram, har til formål at træne hver anden dag. Det vil give din krop til at genopbygge sine muskler, så du opbygge muskelmasse, du leder efter. [27]

Del 4Eating at opbygge muskler

1Have et godt måltid efter hver træning.

Udøver dræner kroppen af ​​essentielle næringsstoffer og væsker. For at gøre din træning succes, er du nødt til at erstatte disse til at hjælpe din krop komme sig og opbygge muskler. [28] Brug ingredienser foreslås i dette afsnit til at sammensætte en høj kvalitet måltid, der vil hjælpe dig med at opbygge muskler og undgå at påvirke din blodsukker.

2Eat masser af protein.

protein er den afgørende ingrediens for at opbygge muskler. Mens gør din vægt træning regime, omfatter proteiner i hver eneste af dine måltider til at give din krop de byggesten, den har brug for at styrke dine muskler. Der er mange muligheder for, herunder protein i din kost. [29] [30]

Nuts. Enhver form for møtrik har et højt proteinindhold. Du kan ikke gå galt at medtage dem i dine måltider eller bare mellemmåltider på dem hele dagen.

Bønner. Ikke alene har disse giver dig en høj dosis af protein, men de har et lavt glykæmisk indeks, så de vil ikke påvirke dit blodsukker. Hvis du bruger dåse bønner, skal du sørge for at dræne væske, så du ikke overdosis på natrium.

Fedtfri mejeriprodukter. Mælk og yoghurt er gode kilder til protein. Har et glas mælk eller en kop yoghurt til en let dosis af protein.

Fisk. Laks, tun og sild er normalt betragtes som de bedste muligheder for protein, men eventuelle fisk vil gøre det så godt. Sørg for at undgå stegt fisk, men eller du vil forbruge mættet fedt, der kan være skadelige.

3Get kulhydrater fra hele hvede produkter.

Du har brug for kulhydrater i din kost, fordi uden dem, vil din krop bruge protein til energi. Dette vil aflede protein fra dine muskler og du vil ikke bygge nogen masse. Kulhydrater fra bleget eller berigede produkter som hvidt brød har et højt glykæmisk indeks, og vil hæve dit blodsukker. Hele hvede produkter, men vil give dig ikke berigede kulhydrater. Spis fuldkornsbrød, pasta og korn til at give dig selv en god servering af kulhydrater. [31]

4Consume gode fedtstoffer.

Det er en fejlslutning, at vi skal skære fedtet ud af vores kost. Mens mættet fedt og transfedt bør undgås, mono- og flerumættede fedtstoffer er gavnlige for helbredet. De kan reducere dit kolesteroltal og også hjælpe dig med at opbygge muskler. Prøv nogle af disse fødevarer til gode kilder til gode fedtstoffer. [32]

Avocadoer.

Fisk. Laks og sardiner indeholder høje niveauer af omega-3 fedtsyrer.

Olivenolie.

Frø, især solsikke, sesam og græskarkerner.