Kylling lår med couscous og Kale

One-pot måltider, som denne alt-i-én kylling lår, grønkål og israelske couscous opskrift, er perfekte til nætter, hvor du ønsker at holde oprydning på et minimum. Kig efter israelske couscous-lille perle-formet pasta fremstillet af semulje mel-i nærheden af ​​andre mellemøstlige tørre varer i velassorterede supermarkeder eller specialbutikker-fødevarer butikker

Tid:. 30 minutter (20 minut prep)

Ingredienser

1 1/2 tsk tørret timian

1 1/2 tsk stødt spidskommen

1 /4 tsk salt

1/4 tsk peber

4 store udbenet, uden skind kylling lår (ca. 1 1/4 pounds), trimmet

2 spsk ekstra jomfru olivenolie, opdelt

1 mellemstort løg, halveret og skåret

1 kop israelske couscous

2 fed hvidløg, hakket

4 kopper meget tynde skiver grønkål

2 kopper nedsat natrium kylling bouillon |

Kørselsvejledning

Kombiner timian, spidskommen, salt og peber i en lille skål. Drys begge sider af kylling med halvdelen af ​​krydderiblandingen.

Varm 1 spsk olie i en stor, tung stegepande, såsom støbejern, over medium-høj varme. Tilføj kylling og kog til de er gyldenbrune, 2 til 3 minutter på hver side. Overførsel til en plade

Tilføj de resterende 1 spsk olie og løg på panden.; kok, omrøring ofte, indtil begyndelsen at blødgøre, 2 til 4 minutter. Rør couscous og hvidløg; Cook, under hyppig omrystning, indtil couscous er let ristet, 1 til 2 minutter. Tilføj grønkål og den resterende krydderiblanding; kok, omrøring, indtil grønkål begynder at visne, 1 til 2 minutter.

Hæld bouillon og akkumulerede saft fra kyllingen, så smyger kyllingen ind i couscous. Reducer varmen til medium-lav, dække og kog kyllingen er kogt igennem og couscous er mørt, 10 til 12 minutter. Vejviser

Ernæringsmæssige Fakta

serveringer

4

Portionsstørrelse

1 lår og 3/4 kop couscous

Kalorier

414

Kulhydrater

38 g

Fat

16 g

mættet fedt

3 g

Protein

29 g

Kolesterol

76 mg

Kostfibre

4 g

Kalium

606 mg

Natrium

517 mg

Udbytte

4 portioner

1 lår og 3/4 kop couscous hver

Udveksling

2 stivelse

2 grøntsag

3 magert kød

1 1/2 fedt

vitamin A

207% daglige værdi

C-vitamin

140% dv

Jern

23% dv

Zink

18% dv

Kalium

17% dv