Citron torsk med kartoffelmos

Vigtigste retter

Citron torsk med kartoffelmos

Forberedelse tid: 30 minutter.

Ingredienser

2 kopper kubik kartofler

4 torsk fileter (4 ounce hver)

1 fed hvidløg, hakket

1/2 tsk sort peber

1 bundt frisk dild, hakket

1/2 kop nonfat mælk

1 spsk fedtreduceret margarine spredning

Lemon hvid sauce:

1 spsk margarine spredes

1/8 tsk sort peber

1 tsk citronsaft

1 spsk mel

en kop nonfat mælk

Kørselsvejledning

Forvarm ovnen til 375 F. I en gryde, dækker kubiktallet kartofler med vand. Cover gryde og bring kartoflerne i kog, madlavning indtil lige bud; dræne. Placer fileterne torsk i bunden af ​​en lille, let smurt fad. Drys torsk med hakket hvidløg, 1/4 tsk sort peber, og 3/4 af frisk dild (forbeholder resterende dild til senere). Bages i ovnen i 10 15 minutter, indtil torskefilet er bare bud. I mellemtiden, mash kogt, kubiktallet kartofler med 1/2 kop mælk, 1 spsk margarine spredes, og de resterende 1/4 tsk sort peber indtil glat og cremet. Forbered citron hvid sauce ved at smelte 1 spsk margarine spredes i en gryde og omrøring i 1/8 tsk peber og citronsaft. Pisk mel i en kop mælk, tilføje det til gryde, og kog over medium varme, omrøring indtil saucen er godt blandet og fortykket. Når fileterne torsk er møre, fjern fad fra ovnen og dække hele overfladen af ​​fisk med kartoffelmos. Med en ske, gør en lavvandet fordybning løber lodret langs kartoffelmos, hvilket skaber en kanal for citron hvid sauce. Fyld kanal med sauce indtil det lidt flyder ind i de kartoffelmos. Drys gryde med resterende frisk dild og returnere det til ovnen i yderligere 15 minutter, eller indtil kartoffelmos er lidt gylden på toppen

Udbytte:. 4 portioner. Servering størrelse:. 1 torsk filet, 1/2 kop mosede kartofler, 1/4 kop citron hvid sauce

Næringsindhold per servering: Kalorier: 163, Kulhydrater: 21 g, Protein: 11 g, Fedt: 3 g, Mættet fedt: 0 g, Natrium: 144 mg, Fiber: 2 g

Udveksling per portion: 1 1/2 stivelse, 1 1/2 magert kød.