Strategier for Weight Management

Hvis du er overvægtig, sandsynligvis du har haft denne oplevelse flere gange end du pleje at tælle: at vide af en sundheds-udbyder, hvis du kunne “bare tabe sig og holde det ud,” dit helbred ville forbedre. Du har måske prøvet mange vægttab programmer, gym medlemskaber og kost bøger i et forsøg på at følge dette råd. Gennem årene har du måske tabt et sted mellem 50 og 100 pounds. Men holde denne vægt off på lang sigt udgør sin egen, unikke udfordring.

Rådgivning til at tabe gives rutinemæssigt, men alligevel tabe sig og vedligeholde vægttabet er meget vanskelige mål at opnå. Men der er praktiske redskaber og strategier, der kan hjælpe dig med at nå dit vægttab mål og (vigtigst) holder, at vægten væk over tid. Denne artikel præsenterer nogle af disse strategier, der har stået sin prøve tid

Sæt realistiske mål

Den vigtigste strategi for vellykket vægttab eller adfærdsændringer af enhver slags er at lære at sætte realistiske og opnåelige mål for dig selv. Tabe sig og styring af diabetes begge kræver opmærksomhed på kost og motion. Men ingen kan ændre alt på én gang, så det er med til at sætte små, opnåelige mål, der kan bygge på hinanden.

Start med ethvert mål, du er klar til at tackle. For eksempel, hvis du ser nogle områder i din kostplan, at du er klar til at “tune up”, fokus på dem først. På den anden side, hvis vejret bliver varmere, og du er interesseret i at starte en regelmæssig walking rutine, gå til den. Enhver positiv livsstil ændring, du foretager, at du er i stand til at bygge i som en almindelig vane vil medføre forbedringer i din energi, humør, og motivation.

Det er også vigtigt at være realistiske omkring størrelsen af ​​den vægt, du ønsker at tabe. Selv en 7% til 10% vægttab har vist sig at have betydelige sundhedsmæssige fordele, men dette ofte rammer mennesker som for lille et mål. For eksempel, en person, der vejer 300 pounds og mister 30 pounds er stadig overvægtig. holde denne vægt off over tid, vil dog resultere i forbedret insulinfølsomhed, lavere blodsukkerniveauer, lavere blodtryk, lavere blodlipider, øget mobilitet og forbedret energi.

Indstilling et vægttab mål, der er for høj og sigter efter perfektion er en opskrift på udbrændthed og gøre det mere sandsynligt, at du vil give op på det overordnede mål om at forbedre dit helbred. Diabetes er en kronisk sygdom, der vil være med dig i hele dit liv, så dine mål og forventninger skal være vedligeholdelsesvenlig og bæredygtigt over et livsforløb.

Hold styr på dine fremskridt

At holde styr på dine fremskridt hver dag kan være et effektivt redskab. Forskning viser, at mennesker, der rutinemæssigt overvåge deres fremskridt er mere tilbøjelige til at opretholde vægttab og holde sig til en øvelse program. Overvågning dine fremskridt kan betyde at opretholde en logbog til regelmæssigt at registrere måltider, motion og vægt, eller det kan betyde at designe dit eget personlige system. Holde styr på din vægt-tab mønster vil også hjælpe dig med at beslutte, når det er tid til at sætte et nyt mål. Når du bemærker vægttab plateauer, eller en afmatning i din sats af vægttab, er det tid til at sætte en ny lille mål, såsom at øge varigheden eller intensiteten af ​​din træning eller lave en anden ændring i dit måltid plan, der vil bidrage til dine fremskridt.

Brug et sporingssystem hjælper dig også til at øge din bevidsthed om risikofyldte situationer eller fødevarer, der udløser overspisning. For eksempel, hvis du lærer af din logbog, at når du tager hjem en doggie taske fra en restaurant, du polske det samme nat, er det sandsynligvis fornuftigt at genoverveje din doggie taske strategi. Holde fristelser ud af dit hjem og arbejdsplads, vil hjælpe dig til at skabe et miljø, der fremmer din succes.

Problem-løse før tid

Tilgang dine vægttab mål med strategisk planlægning i tankerne. Da du arbejder på livsstilsændringer for det lange træk, give dig selv sort i din træning og måltid planer, så følelser af kedsomhed og afsavn ikke trækker dig af sporet. Planlæg tid til motion, så du ikke føler forhastet af andre krav. Tilsvarende tidsplan tid til tilberedning af måltider, så du har nærende fødevarer på hånden til at spise, når du er sulten og vil ikke blive fristet af automater eller fast-food restauranter.

Ved at holde sig til en tidsplan og skabe en rutine for dine nye adfærd, vil de gradvist bliver mere pålidelige vaner for dig. Men det er stadig en god ide at udtænke en slagplan før tid for, hvordan du kan håndtere tidspunkter, hvor du føler keder sig eller for stresset til at udøve eller lave mad, samt for, hvordan du vil håndtere skiftende årstider og uforudsigelige vejr. Over tid, vil dine nye vaner blive din daglige tilgang til, hvordan du lever dit liv. De vil være blot en del af “hvad du gør.”

Forvent tilbageslag

Vær forberedt på at give dig selv en pause, når livet griber og trækker dig af sporet. Slips og tilbageslag er en normal og expectable del af arbejder på at ændre langvarige vaner. Accept, at du ikke kan forudse enhver krise, før det sker, vil hjælpe dig til at hoppe tilbage fra de tidspunkter, hvor du står med det uforudsigelige. Dette er, når det bliver nødvendigt at tage en dyb indånding, se på situationen med friske ideer, og forsøge at forpligte sig til sundere valg. Selvkritik vil kun trække dig videre af sporet.

Du kan også nogle gange oplever tilbageslag i dit vægttab fremskridt, selv når du laver alt “rigtigt”. Dette er normalt. Du kan forvente nogle op-og nedture undervejs, men du bør se en gradvis faldende tendens over tid. Miste en eller to pounds en uge regnes en sund sats på vægttab, men dette er ofte for subtile at holde folk motiverede. Fokus på din månedlige vægttab mønster i stedet kan hjælpe dig med at genkende de fremskridt, du gør.

Få støtte fra familie og venner

Find støtterne du behøver. Dette kan omfatte din ægtefælle, andre familiemedlemmer, venner og kollegaer. Derudover overveje at deltage en klub med fokus på en aktivitet, du nyder, såsom gåture, vandreture, eller cykling, eller en støttegruppe med fokus på vægttab og sundhed. Ræk ud til motion partnere eller vægttab partnere og oprette forbindelse til advocacy grupper såsom American Diabetes Association.

Vær på udkig efter mennesker i dit liv, der tilbyder misforstået hjælpende, eller som tager sig rollen som den “diabetes politi” eller “fødevarer politiet.” det er som regel folk, der elsker dig og er bekymret for dit helbred, men simpelthen ikke ved, hvordan man kan udtrykke deres bekymring på en måde, der føles støttende for dig. Hjælp dem til at forstå, hvad det er, at du har brug for fra dem gennem patient og selvhævdende kommunikation. Dette indebærer først kende dig selv og stille ind på, hvad det er, at du har brug for støtte. For eksempel, har du brug for nogen til at tage sig af dine børn, mens du træner? Eller har du brug for følgeskab af en øvelse partner? Måske har du brug begge.

Det hjælper at antage, at dine familiemedlemmer og venner elsker dig, og gør, hvad de gør ud af kærlighed og omsorg. Det betyder ikke, at man bare skal stille op med, hvad de gør. Men det kan gøre det nemmere at nærme sig dem og kommunikere dine behov klart og åbent, så de kan ændre deres adfærd til noget, der virkelig er nyttige for dig.

Søge et støttende sundhedspleje hold

Ud at finde understøtninger i dit sociale og familieliv, tager sig tid til at opbygge et støttende medicinsk team. Dette ideelt vil omfatte en primær pleje læge og en endokrinolog og kan også indeholde en ernæringsekspert, sygeplejerske pædagog, træningsfysiolog og mental sundhed praktiserende læge. Kig efter teammedlemmer, der er villige til at hjælpe dig med at definere specifikke og klart opnåelige mål sammen som en samarbejdsproces. Hvis du ikke er sikker på mål for at prioritere, så spørg dine teammedlemmer til råds. For eksempel bør du fokusere først på at forbedre blodsukkeret eller dit blodtryk? Eller skal du fokusere på at etablere en vedligeholdelsesvenlig øvelse rutine? Husk dog, at dit input er vigtigt, fordi du er den, der vil være at udføre de trin for at nå dine sundhedsmæssige mål.

Prioriterer sundhed

Beslut, at du og dit helbred er værd den indsats, det vil tage at ændre dine kost- og motionsvaner. Dette kan være den mest udfordrende del af processen for nogle mennesker på grund af følelser af lavt selvværd eller på grund af følelsen af, at det er umuligt at opnå en “ideel” tynd kropsstørrelse.

Hvordan til at overvinde disse følelser ? En måde er at bemærke, hvor meget bedre du føler, når du er aktivt engageret i processen med at forbedre dit helbred og velbefindende. En anden er at minde dig selv, at det ikke er nødvendigt at være tynd til at være sund. Kig efter rollemodeller, der ikke er tynd, men er sunde, og har til formål at efterligne dem i stedet, siger, slanke mode modeller.

Beløn ​​dig selv

Ingen kan benægte, at de mulige komplikationer af diabetes er reelle og kan være skræmmende; dette er virkelig en “high stakes” sygdom. Men frygt og selvkritik er ikke gode drivkraft for adfærdsændring. Faktisk er de ofte gør folk føler sig magtesløse og fast. Snarere end at fokusere udelukkende på at undgå komplikationer i fremtiden, bestemme, hvad de “her og nu” positive belønninger for dine adfærdsændringer (og deres resultater på kort sigt) vil være. Når sætte mål for adfærdsændring, så glem ikke at bygge i positive belønninger for dig selv, når du møder mål undervejs. Vær kreativ i at finde ikke-fødevarerelaterede belønninger, der er personligt meningsfulde.

Ved at bruge disse vægt ledelsesstrategier, vil du hurtigt mærke til ændringer i dit blodsukkerniveau, og du kan være nødvendigt at skære ned på din insulindosis eller doser af andre diabetes lægemidler. (Se din sundhedspleje udbyder om hjælp til at gøre disse ændringer i medicin.) Lav en punkt til også tage tid at registrere de finere, “real life” belønninger, der kommer fra at føle sundere: Bemærk, om du har forbedret energi og udholdenhed, føler stærkere , har bedre koncentration og bedre humør, og føle sig mere selvsikker. Disse er relevante ændringer, som vil påvirke din generelle livskvalitet.