Kostråd til amerikanerne, 2010

Reviderede Anbefalinger til en sundere Plate

Din bedstemor fortalte dig at spise dine grøntsager og rense din tallerken. Din diabetes pædagog fortalte dig at tælle dine kulhydrater. Din kollega fortalte dig at undgå mejeriprodukter. Talsmand for sene TV oplysningsspot fortalte dig at drikke en særlig protein shake tre gange om dagen.

Fra venner og familie til medlemmer af din sundhedspleje team til at fuldføre fremmede, kan det virke som alle er giver dig ernæring rådgivning. Nogle af disse mennesker kan vide, at du har diabetes; andre sandsynligvis ikke. Med så mange forskellige og ofte modstridende anbefalinger, hvordan kan du vide, hvilke krav har et grundlag i videnskab, og som er rene sludder?

En af dine mest pålidelige kilder til vejledning gennem labyrinten af ​​ernæring råd er

kostråd til amerikanerne, har 2010.

Udgivet i fællesskab af det amerikanske Department of Agriculture og Institut for Sundhed og Human Services, kostråd for amerikanerne længe været en hjørnesten i den nationale ernæringspolitik og uddannelse. Først udgivet i 1980, er disse retningslinjer nøje gennemgået af et panel af eksperter og opdateret hvert femte år efter behov, baseret på den aktuelle videnskab om ernæring. 2010-udgaven af ​​

Dietary Guidelines for amerikanerne,

udgivet i begyndelsen af ​​2011, understreger, at gøre sunde fødevarer valg er nu afgørende betydning som USA oplever stigende rater af kronisk sygdom, handicap og død relateret til dårlig kost og mangel på fysisk aktivitet

rapporten fra kostråd rådgivende Udvalg -. som skitserer det videnskabelige grundlag for regeringens kostanbefalinger – er blevet omdannet til en brugervenlig hæfte fyldt med nyttige ernæring rådgivning. (Du kan downloade en kopi fra www.choosemyplate.gov.) Hver anbefaling understøttes af konkrete tips og ideer til at sætte det i praksis. Mange af ernæring anbefalinger har særlig relevans for mennesker med diabetes eller prædiabetes (blodsukkerniveau, der er højere end normalt, men ikke højt nok til en diagnose af diabetes). Denne artikel opsummerer

kostråd for amerikanerne, 2010

og beskriver, hvordan du kan slå sine anbefalinger til diabetes-venlige fødevarer valg, der smager godt og er godt for dig, også.

Inde retningslinjerne

Mens forsker den nuværende videnskab ernæring i forberedelse til

kostråd for amerikanerne, 2010,

den kostråd rådgivende Udvalg konstateret, at kostrelaterede kroniske sygdomme tager en tung vejafgift på sundheden for amerikanerne. Ud over at have høje kræft og osteoporose, 37% af amerikanere har cardiovaskulær sygdom, 34% har højt blodtryk, 11% har diabetes, og 35% har prediabetes. Disse tal låne en presserende at rapportens særlig vægt på to temaer, som begge gælder især for mennesker med diabetes eller prædiabetes: opretholdelse kalorie balance over tid for at opnå og opretholde en sund vægt, og med fokus på indtagelse af næringsrige fødevarer og drikkevarer.

Opretholdelse kalorie balance.

overvægt og fedme er forbundet med udviklingen af ​​type 2-diabetes, så lykkedes at bremse fedmeepidemien i USA forventes ville også have en positiv virkning på diabetes epidemi.

kostråd for amerikanerne, 2010

definerer begrebet kalorieindhold balance som “balancen mellem kalorier forbruges i fødevarer og drikkevarer og kalorieforbrug gennem fysisk aktivitet og metaboliske processer.” Med andre ord, kalorier i must lige kalorier ud til forbliver i kalorie balance. Kalorie balance over tid er nøglen til vægtkontrol. Hvis du er overvægtige eller fede, har din kalorie balance blevet skæv; du har været forbrugende flere kalorier, end du har brugt. At tabe sig, skal du enten indtage færre kalorier eller øge din fysiske aktivitet -., Eller for den største effekt, både

Forskning har vist, at nå ens “ideal” krop vægten er ikke nødvendigt for at forhindre type 2-diabetes eller at forbedre kontrollen af ​​eksisterende diabetes. Deltagere i den skelsættende Diabetes Prevention Program med en høj risiko for at udvikle type 2 diabetes blev fundet at være 58% mindre tilbøjelige til faktisk at udvikle det, hvis de mistede 7% af deres kropsvægt og var fysisk aktive i 150 minutter om ugen. For en 250-pund person med prædiabetes, dette udmønter sig i at miste 18 pounds og udføre 20 minutters motion hver dag -. Mål, der er realistiske og opnåelige

Fokus på næringsrige fødevarer og drikkevarer

næringsrige fødevarer og drikkevarer er dem, der pakke vitaminer, mineraler og andre sunde stoffer i relativt få kalorier. Grøntsager, frugter, hele korn, fisk og skaldyr, æg, bønner og ærter, usaltet nødder og frø, fedtfri og fedtfattige mejeriprodukter og magert kød og fjerkræ er næringsstof-tætte fødevarer-når de er tilberedt uden tilsatte faste fedtstoffer eller sukker.

Nogle næringsrige fødevarer er også kilder til kulhydrat. Selvom du måske ikke være i stand til at spise ubegrænsede mængder af kulhydrat-holdige fødevarer såsom frugt, grøntsager, bønner og ærter, og fuldkorn, kan du gøre hver bid tæller ved at vælge fødevarer, der er næringsstof-tætte snarere end dem, der er høj i natrium eller at få en høj procentdel af kalorier fra faste fedtstoffer, tilsat sukker eller raffineret korn.

politik til praksis

kostråd for amerikanerne, 2010

indeholder anbefalinger, der passer ind i fire kategorier: balancering kalorier til at styre vægten, fødevarer og næringsstoffer at stige i de kost, fødevarer og stoffer for at reducere i kosten, og handle i samfundet. Rapportens anbefalinger er baseret på forskningsdata og principper for ernæring videnskab, såvel som praktiske overvejelser, der tager højde for den måde, folk lever, og de udfordringer, de står over for. Rapporten omhandler også overordnede spise mønstre til at følge, der tilbyder en ramme, der forbinder alle de enkelte anbefalinger om kalorie balance og sund mad valg. (Klik her for et grundlæggende overblik over

kostråd for amerikanerne, 2010.

)

Balancing kalorier til at styre vægten

Fokus på kalorie balance er vigtig i alle faser af livet, og det er blevet især i barndommen, som vægt-relaterede sygdomme og tilstande, der engang var diagnosticeret primært hos voksne nu er ved at blive set i stigende grad hos børn og unge med overskydende kropsfedt. Tips til vedligeholdelse kalorie balance eller tilskynde vægttab, hvis det er nødvendigt, omfatter følgende:

• Kend dine (og dine børns) kalorie behov.

kostråd for amerikanerne, 2010

skitserer anslået daglige behov kalorie baseret på alder, køn og fysisk aktivitetsniveau. Anslåede behov for voksne spænder fra 1,600-2,400 kalorier om dagen for kvinder til 2.000-3.000 kalorier om dagen for mænd. Anslåede behov for mindre børn spænder fra 1.000 til 2.000 kalorier om dagen, og intervallet for større børn og unge varierer betydeligt fra 1400 til 3200 kalorier om dagen, med drenge generelt har højere kalorie behov end piger.

• Plan videre at lave bedre mad valg. Overdrevent sultne mennesker ofte dårlige valg af fødevarer og spise oversize portioner. Ved at planlægge at have sunde måltider og snacks til rådighed i hjemmet og på farten, er det mere sandsynligt, at du vil forbruge næringsrige fødevarer snarere end højt raffinerede, let-til-grab poster.

• Track mad og kalorieindtag. Som en person med diabetes, kan du allerede være bekendt med at logge blodsukkerresultater. Sporing mad og drikke indtag kan gøre dig mere bevidst om, hvad du indtager, så du kan vurdere dine valg og foretage ændringer efter behov. Et online mad planner du kan finde nyttige, kan findes på www.choosemyplate.gov; klik på “Interactive Tools.” (For at se den nye “MyPlate” ikon, der har erstattet den mad pyramide, klik her.)

• Reducer portionsstørrelser, især for højt kalorieindhold fødevarer. Alle elsker en særlig oplevelse en gang imellem, men for at opnå kalorie balance på daglig basis, kan det være nødvendigt at ansætte sådanne tricks som at bruge mindre plader, portionsopdelingen ud mindre mængder af højt kalorieindhold fødevarer, eller erstatte store portioner af højt kalorieindhold fødevarer med lavere kalorieindhold valg såsom frisk frugt.

• Fysisk aktivitet er en vigtig del af kalorie balance ligningen. Personer med diabetes rådes til at udføre 150 minutter om ugen af ​​moderat intensitet aerob aktivitet (såsom rask gang, dans, eller cykling), og folk med type 2-diabetes er desuden opfordret til at engagere sig i styrketræning tre gange om ugen.

kostråd for amerikanerne, 2010

anbefaler en lignende mængde motion for alle voksne, og også tilråder, at børn og unge får mindst 60 minutters fysisk aktivitet hver dag. Rapporten opfordrer voksne, der er i stand til kraftig aerob aktivitet (såsom aerob dans, løb, eller hoppe reb) at medtage det i deres træning.

altid tjekke med din læge til at vurdere eventuelle sundhedsrisici, før der iværksættes en ny fysisk aktivitet program. Hvis du lige er begyndt at være mere aktive, starte langsomt, med korte anfald af aktivitet. Og husk, at hver bit tæller!

Foods og næringsstoffer for at øge

Herunder flere næringsrige fødevarer i din kostplan betyder stigende dit indtag af grøntsager, frugter, hele korn, fedt-fri og fedtfattige mejeriprodukter, fisk og skaldyr, magert kød og fjerkræ, æg, bønner og ærter og nødder og frø.

Hvorfor grøntsager og frugter? Når forberedt uden tilsat fedt eller sukker, grøntsager og frugter er relativt lav i kalorier. De indeholder også en række sundhedsfremmende næringsstoffer og er forbundet med en reduceret risiko for kroniske tilstande, såsom højt blodtryk, hjerte-karsygdomme og diabetes. Prøv at inkludere grøntsager og frugter i så mange måltider og snacks som muligt. Gør det nemt at spise mere ved at vælge produkter, der kræver lidt peeling eller hakning, og holde det synlige og tilgængelige i dit køleskab eller fryser eller på din bordplade.

Forøg dit indtag af fuldkorn ved at erstatte raffinerede produkter med hele -grain valg såsom 100% hele korn brød, hele korn korn, såsom havregryn, hele korn kiks og pasta, og brune ris. Læs omhyggeligt etiketterne; fødevarer mærket som “multigrain”, “sten-jord”, “100% hvede” eller “klid” kan ikke være 100% fuldkornsprodukter og i nogle tilfælde kan ikke indeholde fuldkorn overhovedet.

Drink fedtfri (skimme) eller lavt fedtindhold (1%) mælk i stedet for fedtreduceret (2%) eller sødmælk. Top frugtsalater med fedtfri eller fedtfattig yoghurt. Vælge fedtfattigt eller reduceret fedtindhold oste. Når en opskrift opfordrer til creme fraiche, overveje at substituere fedtfri eller fedtfattig yoghurt naturel (eller lignende versioner af creme fraiche).

Protein er ofte forbundet med rødt kød, men denne fødevarer gruppe omfatter et meget bredere række valg. Prøv at spise fisk og skaldyr i stedet for kød eller fjerkræ to gange om ugen. Hvis du vælger kød eller fjerkræ, skal du vælge de magreste sorter, og dræne fedt fra hakket kød efter kogning det. Bønner og ærter er også fremragende proteinkilder (se “Fordelene ved Bønner.«)

Foods og stoffer for at reducere

amerikanere – herunder dem med diabetes – indtager for meget natrium, faste fedtstoffer, tilsat sukker, og raffinerede kerner, som alle kan øge risikoen for kroniske sygdomme. Overdreven indtagelse af alkohol er også en vigtig sundhedsmæssig bekymring. Reducere dit indtag af disse stoffer og øge dit indtag af næringsrige fødevarer vil hjælpe dig til bedre at opfylde dine ernæringsmæssige behov og ophold i kalorie balance.

Den nuværende anbefaling vedrørende natrium for de fleste mennesker er at forbruge mindre end 2300 milligram daglige; Men folk i alderen 51 og derover og dem i enhver alder, der er afrikansk-amerikansk eller har forhøjet blodtryk, diabetes, eller kronisk nyresygdom rådes til at forbruge ikke mere end 1500 mg dagligt. Den anslåede gennemsnitlige indtag af natrium for amerikanerne aldre 2 og derover er 3400 mg per dag, med det meste af det, der kommer fra tilsat salt under forarbejdning af fødevarer. (For mere information om at reducere natrium indtag, se “Shaking Salt Habit”.)

Rapporten rådgiver får mindre end 10% af de samlede kosten kalorier fra mættet fedt, bruger mindre end 300 mg pr dag i kosten kolesterol og holde

trans

fedt forbrug så lavt som muligt. Det betyder i praksis at vælge bløde margariner med nul gram

trans

fedt snarere end stick margarine eller smør; bruger vegetabilske olier såsom oliven, raps, majs, saflor og solsikkeolie i stedet for faste fedtstoffer, når madlavning; og kun bruger små mængder af fedt og olie i madlavning

kostråd for amerikanerne, 2010

indført et nyt begreb til ernæring verden:.

Sofaer,

et akronym for faste fedtstoffer og tilsat sukker. Disse stoffer forbruges overdrevent af amerikanerne, der beløber sig til næsten 35% af kalorieindtaget eller næsten 800 kalorier om dagen. Ved at reducere dit forbrug af

sofaer,

du har mere plads i din kost for næringsrige fødevarer – og det vil være lettere at bo i kalorie balance. Rapporten anbefaler, at ikke mere end 5% til 15% af den samlede kosten kalorier kommer fra

sofaer.

Faste fedtstoffer findes oftest i kager, småkager, kager, is, ost, og forarbejdede og fede kød. Tilsat sukker er almindeligt forekommende i regelmæssige sodavand, energidrikke, sportsdrikke, desserter, sukkersødede frugtdrikke og slik.

Du kan skære ned på

Sofaer

med fedtfattig madlavning metoder såsom dampning og bagende; vælge magert kød og fjerkræ; vælge fedt-fri eller fedtfattige mejeriprodukter; og drikkevand, 100% frugtsaft, eller usødet te eller kaffe i stedet for sukkersødede drikkevarer.

Raffineret korn har gennemgået behandling, der fjerner vitaminer, mineraler og kostfibre. Korn, der er mindre raffineret og tættere på deres oprindelige form ikke kun indeholde disse næringsstoffer, men er også opdelt i kroppen og fordøjet langsommere, med til at forebygge spidser i blodsukker efter måltider. Spise færre raffinerede kornprodukter og erstatte dem med hele korn fødevarer er en god måde at forbedre din generelle ernæring.

Alkohol kan have enten positive eller negative sundhedsmæssige effekter, afhængigt af den forbrugte mængde og alder og karakteristika den person, der indtager det. Moderat drikke (ikke mere end én drink om dagen for kvinder og to drinks om dagen for mænd) er forbundet med en lavere risiko for hjerte-kar-sygdom og kan have andre sundhedsmæssige fordele. Men disse potentielle fordele ikke er overbevisende nok til at anbefale, at nogen begynder at drikke, især i lyset af de risici, der er forbundet med indtagelse af alkohol. Hvis du drikker alkohol, pas på kaloriefattige og kulhydrat indhold af drikkevarer – især dem, der foretages med mixere – og af potentialet for hypoglykæmi efter at have drukket, især hvis du tager insulin eller et lægemiddel, der øger insulinproduktionen (såsom glyburid, glipizid, eller glimepirid).

Opbygning sunde kostvaner

for at løse udfordringen med at sætte alle rapportens anbefalinger sammen til en sund spise mønster,

kostråd for amerikanerne, 2010

godkender tre etablerede spise mønstre: DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) kost, middelhavskosten, og en vegetarisk kost, som alle er revideret i detaljer. De er baseret på fælles elementer såsom generøse mængder af grøntsager og frugter, en vægt på fuldkorn, moderate mængder af protein og begrænsede mængder af faste fedtstoffer og tilsat sukker.

Desværre, som det siges i betænkningen, “den gennemsnitlige amerikanske spisemønster øjeblikket bærer megen lighed med disse kostanbefalinger.” at se prøve menuer, der viser, hvordan rapportens anbefalinger kan omsættes til praksis i en madplan, besøg www.choosemyplate.gov og klik på “papirmateriale.” glem ikke, at en sund kost mønster betyder også efter mad sikkerhedsanbefalinger at undgå fødevarebårne sygdomme.

tage handling

Det sidste afsnit i

kostråd for amerikanerne, 2010

er en opfordring til handling for alle amerikanere til at deltage i bevægelsen for at skabe et sundt land. For mange amerikanere, det miljø, vi lever i gør det svært at vælge sunde fødevarer og engagere sig i fysisk aktivitet. Dette miljø vil ikke ændre, medmindre enkeltpersoner, lokale organisationer, sundhedspersonale, små og store virksomheder, undervisere og akademikere, og politikerne arbejder sammen om at ændre det.

Hvad kan du gøre? Start med at forberede sunde måltider og snacks til dig selv og din familie. Støtte adgang til sunde fødevarer i dit samfund ved at handle på en lokal landmand marked eller deltage i en community-støttet landbrug indkoebsforening (også kendt som en CSA). Støtteprogrammer i skoler eller andre steder i dit samfund, at stress god ernæring og fysisk aktivitet begynder i barndommen. Tag et kig på de websteder, www.letsmove.gov og www.physicalactivityplan.org at se, hvordan at blive involveret i disse nationale bestræbelser fremmer sundere livsstil. Og dele

kostråd for amerikanerne, 2010

med andre som du bruge den til at hjælpe dig med at nå dine diabetes og livsstil mål.