Mere Bevægelse er NEAT!

amerikanere – og mennesker med diabetes i særdeleshed – er konstant mindet om, at motion er godt for dem. Motion sænker blodsukkeret, beskytter mod en lang række sygdomme, og hjælper med at holde en person passer, så han kan udføre de fysiske aktiviteter, han nyder. Talrige motion anbefalinger og “recepter” er blevet offentliggjort i årenes løb af forskellige organisationer, men hvor meget og hvilken form for fysisk aktivitet der virkelig er brug for et godt helbred?

American College of Sports Medicine (ACSM) udvikler retningslinjer for motion og andre former for bevægelse baseret på videnskabelig forskning, og det opdaterer regelmæssigt disse retningslinjer som flere undersøgelser er gennemført, og mere er lært. I øjeblikket er den ACSM anbefaler, at de fleste voksne gør 150 minutters moderat intensitet øvelse per uge. Dette virker ud til 30 60 minutters moderat motion fem dage om ugen. Alternativt ACSM siger, at gøre 20 60 minutters kraftig aktivitet tre gange om ugen giver de samme fordele. Eksempler på moderat intensitet øvelse omfatter rask gang, cykling i moderat tempo på niveau terræn, og rekreative svømning. Eksempler på kraftig aktivitet omfatter jogging, cykling hurtigt eller i kuperet terræn, og ved hjælp aerobe maskiner i et hurtigt tempo med kraftig indsats

ACSM anbefaler også, at udføre styrketræning 2 . 3 gange om ugen (3 gange om ugen anbefales til folk med type 2-diabetes, fordi styrketræning øger insulinfølsomheden), samt fleksibilitet og neuromotorisk øvelser 2 . 3 gange om ugen

neuromotorisk træning fokuserer på motoriske færdigheder såsom balance, koordination, gangart og smidighed. Eksempler på øvelser, der giver neuromotorisk træning omfatter tai chi, yoga, og andre aktiviteter, der udfordrer en persons balance. Anbefalinger til balance og fleksibilitet blev tilføjet af ACSM i 2011, fordi disse typer af aktiviteter med til at forebygge skader og falder.

Hvorfor retningslinjer nødvendige?

Mennesket er bygget til at bevæge sig, stå, og gå, men de fleste mennesker bruger meget af dagen møde – på arbejdet, mens pendling, på spil, og i hvile. Forskere indser nu, at sidde i sig selv er en uafhængig sundhed risikofaktor. Undersøgelser har vist, at voksne, der bruger mere end fire timer om dagen sidder og ser tv eller bruger en computer har en højere risiko for død uanset årsag og en langt højere risiko for kardiovaskulære hændelser end voksne, der bruger mindre end to timer om dagen i de aktiviteter. Så bare stående repræsenterer en forbedring i forhold til mødet, og gå er endnu bedre.

Men amerikanerne ikke gå meget. Skridttæller undersøgelser har fundet, at amerikanerne gå et gennemsnit på omkring 5100 skridt om dagen og så lidt som 2300 skridt om dagen. I modsætning hertil viste en undersøgelse af en traditionel, canadisk Amish gruppe Amish mænd går i gennemsnit 18.000 skridt, og Amish kvinder gå 14.000 skridt om dagen. Måske ikke overraskende, Amish gruppe havde en meget lavere fedme end Americans.You måske tror midlet til alt dette møde (og ikke meget walking) er mere tid i fitnesscentret eller mere tid jogging, men forskning har vist, at mens formelle motion er vigtig for et godt helbred og fysisk kondition, så er bare at flytte rundt.

den videnskabelige betegnelse for den energi, en person expends på daglige aktiviteter, fra børste tænder, til opvask, til at gå op og ned ad trapper , er non-øvelse aktivitet termogenese eller NEAT. “Expending energi” er en anden måde at sige “brænde kalorier”, så gør mere “NEAT aktiviteter” kan hjælpe med vægt vedligeholdelse samt forbedret generelle sundhed.

Moderne teknologi og bekvemmeligheder har meget at gøre med, hvorfor amerikanerne får mindre NEAT disse dage. I dag, biler muligt for folk at gå mindre, har computere taget stedet for at gå på biblioteket og søge stakke eller kortkatalog, har online shopping fundet det sted, fysisk at gå til butikker, og fjernbetjeninger har fundet det sted, at komme op og ændre tv-kanal. En britisk undersøgelse viste, at en kvinde laver husarbejde i 1950 brændte 1.000 kalorier om dagen madlavning, rengøring, og gør Tøjvask, mens i dag, huslige pligter brænde kun 560 kalorier om dagen.

Alle disse ændringer tilføje op. Og mens du måske ikke ønsker at gå tilbage til at skrubbe køkkengulvet i hånden, med nogle tanker og planlægning, kan du tilføje mere NEAT bevægelse tilbage i din daglige rutine. Ikke blot vil du brænder nogle flere kalorier og, endnu vigtigere, sidde mindre, men du kan også finde dig selv føler mindre stressede som følge heraf.

Øge din NEAT

Hvordan kan du indarbejde mere bevægelse ind din dag uden at opgive alle de moderne bekvemmeligheder og arbejdsbesparende enheder, du værdsætter og sætter pris på? Tænk tilbage til dagene før mobiltelefoner, fjernbetjeninger, hjemmecomputere, e-mail, internet og film huslejer. Var der aktiviteter, du nydt (eller tror du kan nyde nu)? Hvad med at rive plænen? Det kan føles meditativ og er meget mere støjsvag end at bruge en løvblæser. Hvad med at gå ud for at se en film frem for at leje en til at se derhjemme, eller tilbringe lidt tid shopping i person? At gøre tingene i person (snarere end fra din computer) ofte bringer dig i kontakt med andre mennesker, og som kan bidrage til en rigere oplevelse.

Hvordan ville du synes om at slukke din mobiltelefon, tablet og computer for et stykke tid hver dag? Disse enheder kan holde dig i kontakt, men de kan også holde dig konstant på opkald, som er både distraherende og stressende. Besvarelse af opkald, tekster og e-mails tager også en masse tid. Hvad ville der ske, hvis du slukkede din elektroniske enheder i en time og kunne bruge den tid til at gøre noget, du ønskede at gøre? Vil du bruge lidt tid i naturen? Brug en time at rette op en rodet område i dit hjem? Forbered noget sundt at spise

Hvis du ikke er sikker på, hvordan at passe mere bevægelse ind i din dag, så prøv at tænke gennem din sædvanlige daglige rutine, og spørg dig selv disse spørgsmål:?

• Hvornår jeg befinder mig siddende? • Hvornår er det vigtigt for mig at sidde eller hvile? • Hvornår vil jeg være lykkeligere gøre noget andet?

Mønstre ofte udvikler ud af misligholdelse. Lyder det som din rutine? “Efter jeg er færdig med mit arbejde på computeren, jeg surfe på nettet eller spille et online spil til at slappe af (eller at bruge op den tid, indtil jeg går i seng).” Hvad med dette? “Jeg så min favorit tv-show, og efter det var over der ikke var noget andet, jeg især ønskede at se, men det var lettere at se mere TV end at gøre noget andet.”

Visualiser eller skrive ned, hvordan du vil gerne fylde dine dage, aftener og weekender. Hvad er nogle måder at tage pauser, hvis din sædvanlige dag involverer en masse sidde? (Husk, at selv korte ture i løbet af dagen tilføje op til meningsfulde fordele.) Hvad gør en fornøjelig aften eller weekend? Har din forestillet behagelig aften eller weekend omfatter mere fysisk bevægelse end en typisk aften eller weekend, når noget særligt var planlagt? (Chancerne er, det gør.) Når du har tænkt på aktiviteter, du ville nyde, hvad er nogle trin, du kan tage hen imod opfyldelsen af ​​din vision?

Ikke alle nyder aktive sysler, men selv stillesiddende aktiviteter kan gøres en smule mere aktiv. Hvis din perfekte aften er at se en film eller læse en bog, for eksempel overveje, hvordan du kan bede dig selv til at stå op og gå rundt eller strække hver 30 60 minutter. En undersøgelse havde universitetsstuderende se 90 minutter af tv hver aften, og i løbet af reklamer, de blev instrueret i at gå på plads. Alt, gå tilføjet op til 3.000 trin, eller omkring 1 1/2 miles. Du kan lave dine egne regler, såsom at komme op hver gang en bestemt karakter kommer ind i billedet i en film, eller hver gang du når til slutningen af ​​et kapitel i din bog.

Hvis du har børn i din hjem, overveje aktiviteter hele familien kan gøre sammen. Mange Y s og by rec centre har familie svømmetider, for eksempel. Måske en efter-middag familie gå eller cykeltur kan blive en tradition. Måske kan du oprette en kroket spil eller en badminton net i baghaven, eller tegne en hinke kursus på en indkørsel eller fortov. Eller gå til en nærliggende park for at spille fangsten eller frisbee. Om vinteren, slæde, bygge snemænd, eller besøger den udendørs skøjtebane kan være godt, aktiv sjov.

Til indendørs aktivitet, spille spil på en Wii eller Xbox Kinect. Disse spil ikke erstatte behovet for motion eller aktiv leg for børn, men de få dig op og flytte. Wii yoga sker på en Wii platform, der måler din saldo. I andre Wii spil, en håndholdt kontrol sporer din bevægelse. Xbox Kinect har et kamera, og din krop bliver fjernbetjeningen.

Mere bevægelse på arbejde

Mange job kræver sidder eller opholder sig på ét sted i timevis eller endda hele dagen. I hvor høj grad du kan tilføje bevægelse til din arbejdsdag vil afhænge af dit job og arbejdsplads, men enhver bevægelse er god. Bare stående (snarere end at sidde) er aktiv. Stående og gøre nogle arm strækninger er stor. Gå på toilettet i den anden ende af bygningen (snarere end en tættere på dit kontor) kan tilføje lidt af en pause til din arbejdsdag.

Nogle arbejdspladser erstatter skriveborde hvor du sidder med skriveborde, hvor du står . Men selv om din er ikke, stående mens du taler i telefon eller mens du venter på noget at indlæse på din computer bidrager til NEAT. Software-programmer, apps og timere kan bede dig om at stå og strække eller gå om hver time eller deromkring. Prøv at bruge en timer eller indstilling på en smartphone, der har en behagelig kime eller subtile brummer. Du vil være mere tilbøjelige til at reagere, hvis lyden er behagelig!

Tilføj nogle balance udfordringer til dine pauser. Prøv f.eks at stå på ét ben, mens stående tæt på dit skrivebord eller noget andet robust, hvis du har brug for at holde på. Hvis det er nemt, prøve at bruge en balance bord eller en Bosu for mere af en udfordring. (A Bosu er en fitness-træning enhed, der ligner en halv gummibold. Brug den eller en balance bord på arbejde, hvis du har plads, eller andre steder, hvis ikke.)

Hvor ofte skal du flytter på arbejde ? De fleste mennesker tilbringer omkring 60% af deres vågne dag sidder eller ligger ned. Til formål at komme op eller gå rundt en gang hver 30 . 60 minutter

For en person, der står hele dagen på arbejde, men kan ikke gå rundt meget, det kan være energigivende at tage en hurtig tur i slutningen af dag. Desuden er nogle enkle udspænding og dybe vejrtrækninger kan hjælpe energize og flytte nogle forskellige muskler.

(Du kan læse om ressourcer, du kan bruge i din indsats for at gøre mere NEAT aktiviteter, klik her.)

Tænker længere -term

Indstilling større mål kan hjælpe motivere dig til at udføre aktiviteten på daglig basis. For eksempel, at lære at spille et musikinstrument, der tager danseundervisning, eller lære at lave mad tager tid, men arbejder på mål som disse tilføjer bevægelse og sjov til din dag. Så betyder plantning af blomst eller køkkenhave du altid har ønsket, idet svømmeundervisning, eller starte en omvandrende meditation praksis.

Hvad nu hvis dit endelige mål er for meget at gøre nu? Kig efter trin, der bringer dig tættere på det, eller er en tilnærmelse af, hvad du vil gerne i gøre. For eksempel, hvis du tror, ​​du havde en dag gerne ride din cykel på tværs af USA eller vandre Appalachian Trail, starte med cykling eller vandreture lokalt. Log din kilometertal, og kortlægge dine fremskridt mod et kort over det land eller sporet. Beløn ​​dig selv med mellemrum (måske når du når en stat linje) med noget, der er meningsfuldt for dig.

ændre din livsstil mønstre kræver planlægning. Hvis din plan for at tilføje bevægelse til dit liv er at se, hvem i familien går flest skridt i løbet reklamer, for eksempel beslutte, hvornår det vil ske. (Efter middagen, når familien samles for at se tv før sengetid.)

Hvordan vil antallet af trin tælles? (. Hver person vil tælle sine egne skridt og skrive dem på et ark papir Alternativt alle vil have en skridttæller, jeg vil plukke nogle op i morgen efter arbejde.) Hvornår vil du starte? (Vi starter denne lørdag). Hvordan vil du huske? (Jeg vil sætte en note på køleskabet, så vi ikke glemme.)

Gør en aktivitet med venner eller familiemedlemmer, der støtter din indsats kan være meget nyttigt, fordi du kan hjælpe med at holde hinanden på sporet . Men vigtigst, tilføje mere dagligdags bevægelse bør ikke være bare en anden akkord på din overbelastet to-do liste. Det bør være en mulighed for at gøre mere af det, du nyder!