Forbedring dine Opskrifter

Et skridt ad gangen

Det var min tur til at være vært for en vens frokost, og jeg lavede en chokolade cheesecake til dessert. Billedet af cheesecake i madlavning bladet havde “liflig” skrevet over det hele, men min diætist hjerne sparket i som jeg læste ingredienslisten. Opskriften opfordrede til masser af smør, fløde, ost, og creme fraiche. Med ingen tid til at gøre en testkørsel, før jeg gjorde kage til mine venner, jeg sprang i og puslede med ingredienserne alligevel. Jeg erstattede fuldfed flødeost og creme fraiche med fedtreduceret og fedt-fri produkter, og jeg reduceret fedt i skorpen, også. Cheesecake så godt som jeg trak den ud af ovnen, men hvordan gik det smager?

Da det blev tid til at tjene det, jeg holdt vejret, da jeg gik rundt skiverne. Ville mine venner synes det? De gjorde, og de blev overrasket, da jeg fortalte dem, at det var en fedtreduceret cheesecake. Jeg var tilfreds med resultatet, også, og mens jeg ikke anbefale, at gøre i sidste øjeblik opskrift ændrer når madlavning til særlige begivenheder eller for store grupper af mennesker, denne oplevelse demonstrerede, hvordan det er ofte muligt at foretage ændringer i opskrifter, der ikke kun gør fadet sundere, men som også producerer fødevarer, der ser ud og smager fantastisk.

Denne artikel udstikker nogle generelle retningslinjer til at hjælpe dig lysne op næsten enhver favorit opskrift, som du kan have stoppet gør, fordi det er for højt indhold af fedt, sukker eller natrium og advarer dig om nogle ændringer, der sandsynligvis ikke vil give gode resultater.

Reducere fedt

Når du foretager bagværk såsom kager eller hurtig brød, æblemos og andre frugtpuré kan bruges i stedet for nogle af fedtet til at trimme fedt og kalorier. Fedt er med til at holde på fugten, mør produktet, og forårsage bruning i bagværk, og fiber og naturlige sukker i frugtpuré udføre nogle af de samme funktioner.

Begynd ved at erstatte æblemos, mosede banan, kommercielt tilberedt frugt-baserede fedterstatninger eller svesker eller græskar mos for halvdelen af ​​olien, smør, margarine eller afkortning i en opskrift. For eksempel, hvis din opskrift opfordrer til en kop olie, bruge en halv kop olie og en halv kop æblemos. Bland dejen, og hvis det virker for tør, tilsættes lidt mere æblemos. Hvis dit første eksperiment giver en velsmagende produkt, så prøv at erstatte endnu mere fedt, næste gang du gør det. Fortsæt reducere fedt, indtil du har fundet det laveste beløb, der stadig vil give dig de ønskede resultater.

Cookies kan være mere udfordrende. De er afhængige af fedt i smør, margarine eller afkortning, samt sukker, for deres tiltalende konsistens og smag. Men det er som regel muligt at reducere sukker og fedt opfordrede til i en cookie opskrift med 25% og uden andre ændringer, stadig få gode resultater.

En anden måde at reducere fedt, når bagning er at erstatte to æggehvider eller 1/4 kop æg erstatning for hver hele æg. Dette reducerer også kolesterol. Æggehvider eller æg erstatning kan også anvendes i stedet for hele æg, når overtrække fødevarer med krummer. Æg erstatning kan bruges til en del af eller alle æg i hovedretter som quiche eller spaghetti carbonara.

Når du vælger og forberede kød og fjerkræ, sænke fedt, mættet fedt, og kolesterol i skålen ved at vælge magert udskæringer af kød, idet skindet fjerkræ, og reducere mængden af ​​kød i din opskrift. For eksempel gøre lidt mindre hamburgere, eller brug 3/4 af et pund jorden kalkunbryst kød i din chili i stedet for en fuld pund.

For en liste over slankere kød og lavere fedtindhold mejeriprodukter, se “Lavere-Fat kød og mejeriprodukter.”

Ændring af dine madlavning metoder kan også reducere fedt i dine måltider. Hvis din opskrift opfordrer til stegning ingredienser i olie eller smør, prøve at bruge en nonstick gryde eller sprøjtning din gryde med nonstick madlavning spray i stedet. For eksempel bruger nonstick madlavning spray i stedet for fedt, når du madlavning pandekager eller stegning æg. Afhængigt af hvad du gør, kan du også være i stand til at bruge en fedtfattig madlavning metode, såsom bagning, bagende, griller, dampning, eller krybskytteri. Alle disse metoder kan forbedre smagen af ​​maden uden at tilføje det ekstra fedt, at stegning tilføjer. (En god grundlæggende kogebog ligesom

The Joy of Cooking

kan fortælle dig, hvordan du bruger disse metoder til forskellige typer af fødevarer.)

Brug sundere fedtstoffer

Du har måske fået besked på at reducere mængden af ​​mættede og

trans

fedt i din kost på grund af virkningerne disse fedtstoffer kan have på dit blod kolesterol niveau. En kost med højt indhold af mættet fedt kan øge din samlede og LDL ( “dårlige”) kolesterol, hvilket øger din risiko for hjertesygdomme.

Trans

fedt kan også hæve LDL-kolesterol og derudover lavere HDL ( “god”) kolesterol.

Fødevarer, der er højt indhold af mættet fedt omfatter fede rødt kød, smør, ost, fløde, sødmælk, og kokosolie. Fødevarer med højt

trans

fedt omfatte nogle margariner og afkortning. Andre kilder til

trans

fedt omfatter mange kommercielt bagte varer, såsom kiks, cookies og kager og kommercielt stegte fødevarer, såsom pommes frites og donuts.

Når madlavning derhjemme, så prøv erstatte smør, margarine, der indeholder

trans

fedt, og afkortning med flydende vegetabilske olier, såsom raps, hørfrø, peanut, oliven, tidsel, eller solsikkeolie. For eksempel kan olie anvendes i stedet for smør, når Sauta © ing grøntsager eller brunfarvning kød. Men jeg har haft blandede resultater, når erstatte olie til fast fedt i hurtige brød, kager, cookies og pie skorper og foretrækker at bruge opskrifter, der er designet til at bruge olie.

Reduktion sukker

med næsten 800 kalorier pr kop, kan sukker bidrager en masse kalorier og mange gram kulhydrat til et fad. Det kan ofte reduceres i opskrifter med en fjerdedel til en tredjedel. Med andre ord, hvis en opskrift opfordrer til en kop sukker, kan du reducere dette beløb til 3/4 kop eller 2/3 kop. Når du bruger mindre sukker i en opskrift, kan du forbedre sødme i maden med krydderier og aromaer såsom kanel, nelliker, allehånde, muskatnød, eller vanille ekstrakt.

Ud over at give sødme, sukker har andre funktioner i fødevarer, især bagværk. Det hjælper hurtige brød, kager og småkager til brun og giver dem en fugtig, bud tekstur. Sukker forårsager også cookies til at sprede under bagning. Reduktion sukker bagte produkter kan resultere i en lysere farvet produkt, som kan være mindre bud.

I gær brød, er nødvendig for væksten af ​​gær, hvilket er det, der gør brødet stige sukker. Udelade eller reducere sukker gær brød opskrifter kan resultere i tætte, flade brød og anbefales ikke.

I slik, krystalliseret sukker giver den rette konsistens og tekstur. Det er ikke tilrådeligt at reducere sukker i slik opskrifter. Hvis du nyder at gøre slik og ønsker at spise mindre sukker, din bedste chance er at spise mindre slik.

I marmelade og marmelade, sukker virker som et konserveringsmiddel samt et sødemiddel. Af sikkerhedsmæssige årsager, derfor bruger opskrifter udviklet til reduceret sukker bevarer snarere end at justere dine egne opskrifter. Også være opmærksom på, at hjemmelavede, reduceret sukker syltetøj og gelé kan have en kortere holdbarhed både ved stuetemperatur før åbning og nedkølet efter åbning end fuld sukkerindhold sorter.

sødemidler kan anvendes som erstatning for sukker i nogle elementer. Men nonnutritive sødestoffer ikke tilføje volumen, ømhed, eller fugtighed vejen sukker gør, heller ikke brune fødevarer, gæring, eller optræde som konserveringsmiddel. For fødevarer, der er afhængige af sukker til deres struktur, udseende og konsistens såsom kager, småkager, boller og hurtige brød erstatte kun en del af det sukker, opfordrede til i opskriften med lavt kalorieindhold sødestoffer. For fødevarer, hvori sukkeret er primært anvendes for sin søde smag såsom drikkevarer, saucer, marinader, frosne desserter, buddinger, creme og frugt fyld til tærter og skomagere du kan være i stand til at erstatte alle sukkeret med lavt kalorieindhold sødestoffer.

Når du bruger kunstige sødestoffer, være sikker på at følge producentens anvisninger for beløb til brug i stedet for sukker og typer af fødevarer for at bruge dem i . Nogle sødestoffer mister sødme, når det opvarmes til høje temperaturer i længere perioder, mens andre ikke gør.

Sænkning af natrium

det meste af natrium i den typiske amerikanske kost kommer fra fødevarer, der har haft salt eller høj- natrium ingredienser tilsættes under forarbejdning eller tilberedning. Fastfood og kommercielt tilberedt elementer såsom frosne entrees er notorisk høj i natrium. Men selv hvis du forbereder de fleste af din mad derhjemme, kan du tilføje natrium i form af bouillon terninger, dåse bouillon eller suppe, produkter på dåse tomat med tilsat salt, soya og andre krydderier, eller bare bordsalt.

for de fleste hovedretter, side retter, supper og salater, kan du reducere salt i en opskrift med halvdelen eller fjerne det helt. (Du kan tilføje andre aromaer såsom urter, krydderier eller hvidløg for at kompensere for mindre salt.) Du kan også opsøge lav-natrium eller reduceret-natrium ingredienser, når en opskrift opfordrer til bouillon, dåse eller tørrede supper, eller på dåse grøntsager. I nogle retter kan du være i stand til at erstatte en frisk ingrediens, såsom friske tomater i stedet for dåse, saltet tomater, for en væsentlig reduktion i natrium. (For flere forslag, se “Reduktion Natrium.”)

I bagværk, der ikke kræver gær, begynder ved at reducere saltet med halvdelen til at sænke natrium indhold. Men for opskrifter, der kræver gær, ikke reducere mængden af ​​salt. Det er nødvendigt for væksten af ​​gær, og reducere det kunne resultere i tætte, flade brød.

Tilføjelse fiber

Fiber er en vigtig del af en sund kost og har vist sig at hjælpe lavere blod glucose, kolesterolindholdet, og blodtryk niveauer. Det hjælper også at bevare sundheden for tyktarmen, og en kost højt i fiber fremmer vægtkontrol da fiberrige fødevarer medføre, at du føler fyldigere med færre kalorier. Mange fiberrige fødevarer såsom fuldkorn, bælgfrugter, frugt og grøntsager er fyldt med andre sunde næringsstoffer, også. Du kan tilføje fiber til dine opskrifter ved hjælp af ingredienser som hele hvede pasta, fiberrige korn, hele hvedemel, frugt, grøntsager, tørrede bønner og ærter, nødder, og frø.

For at tilføje fiber til hjemmelavet brød, kager, pandekager, eller cookies, kan du prøve at erstatte hele hvedemel for en fjerdedel til halvdelen af ​​alle formål mel opfordrede til i opskriften. Dette vil ændre den endelige smag, udseende og konsistens af produktet, så hvis du og din familie ikke er vant til smagen af ​​hele korn fødevarer, kan du ønsker at starte med at udskifte kun en fjerdedel af mel af alle formål med hele hvedemel. Efterhånden som du bliver vant til at spise mere fuldkorn, kan du øge andelen af ​​hele hvedemel.

Hvis du foretrækker den lysere farve af produkter fremstillet med alle formål mel, prøv hvid hele hvedemel. Det har alle de fiber og ernæring af traditionel hele hvedemel med en mildere smag og lysere farve.

hvede wienerbrød mel Hele er fræset fra lavere-protein, blødere hvede end hele hvedemel. Det kan erstatte halvdelen af ​​mel af alle formål, når de foretager elementer såsom cookies, pie skorper, kager og boller.

I andre typer af retter, såsom gryderetter og supper, du kan indarbejde mere fiber ved at tilføje ekstra grøntsager eller tørrede bønner og ved at erstatte raffinerede korn såsom hvide ris eller pasta med mindre raffinerede korn såsom bulgur, brune ris, vilde ris, quinoa eller fuldkorn pasta. Selv regelmæssige brødkrummer kan erstattes med fiberrige korn krummer til ekstra fiber.

Reduktion portionsstørrelse

Nogle specielle opskrifter er bedst alene, selv om de indeholder en masse sukker eller fedt. I nogle tilfælde forsøger at foretage en opskrift sundere vil give et skuffende færdige produkt. En af mine venner fandt dette ud, når hun erstattet lys smør til regelmæssig smør, når de foretager hendes pecan fine cookies. Brug af lys smør resulterede i cookies uden den ønskede tekstur og smag. I andre tilfælde, især når de forbereder familie favoritter, det sociale pres for at gøre fadet “den måde vi altid gjort det” kan være høj.

Men der er stadig måder at undgå overspisning sådanne retter, hvis og når du beslutter dig at gøre dem. En måde er at reducere din portionsstørrelse. For eksempel, hvis din teatralsk kartoffel opskrift giver portionsstørrelse som en kop, kan du reducere din tjener til 1/2 kop. Det ville skære kalorier i halvdelen uden at ændre smag og konsistens. Hvis have forladt-over teatralsk kartofler sidder i køleskabet er for fristende, gør kun én tjener per person, så du er færdig fadet på et måltid.

En anden mulighed, som fungerer godt på ferie gange, er at sende hjem levninger med dine gæster. Du kan også dele specielle desserter med dine naboer eller kolleger. De vil nyde den behandler, og du vil ikke blive konfronteret med en halv kage eller en pose af cookies lokke dig til at spise dem.

Introduktion

Nu hvor du har nogle ideer til, hvordan du gør din opskrifter sundere, vælge en opskrift til at starte med, snarere end at forsøge at revidere hele din opskrift samling på én gang. Så vælge en ændring at gøre i opskriften. For eksempel, hvis du laver en creme fraiche baserede dip, starte ved at erstatte fedtreduceret eller fedtfri creme fraiche til regelmæssig produkt, men holde de andre ingredienser det samme, så vurdere, hvordan det smager. Kunne du også reducere salt? Eller behøver det noget tilføjet, såsom en tvangsindløsning af citronsaft eller et strejf af varm sauce? Hold noter på dine ændringer, så du kan gengive dem, hvis de arbejdede eller ændre dem, hvis de ikke gjorde det.

Når du foretager små ændringer, de mennesker du madlavning for måske ikke engang opdager, at du har ændret opskriften . Over tid, dog kan du og de vokser til at foretrække den smag og konsistens af retter med mindre fedt, natrium og sukker og med flere fuldkorn, bælgfrugter, grøntsager og andre sunde ingredienser.