Hvordan man undgår fødevarer, der er dårligt for din Heart

Hjertesygdom er den største årsag til dødsfald i USA. [1] En af de største årsager bag denne statistik er, at amerikanerne ikke følger et hjerte-sund kost eller levevis. Ikke at være aktiv og spise fødevarer, der er dårligt for dit hjerte øge din risiko for at udvikle hjertesygdom. [2] Formål at undgå eller nøje begrænse fødevarer, der er dårlige og skadeligt for dit hjerte. I stedet fokuserer på at udfylde din kost med fødevarer, der fremmer et sundt hjerte og krop.

Steps

Metode 1Limiting Foods, der kan skade dit hjerte

1Avoid transfedtsyrer.

Der er en række af fødevarer i den typiske amerikanske eller vestlige kost, der bør begrænses eller undgås på grund af deres forbindelse til hjertesygdomme. Transfedtsyrer i særdeleshed er en af ​​de værste fødevarer til dit hjerte.

De fleste af transfedtsyrer meget behandles og er en menneskeskabt fedt. Meget få transfedtsyrer forekommer naturligt. [3] De er typisk mærket som “hydrogeneret olie” eller “delvist hydrogenerede olier” på etiketten mad.

Disse fedtstoffer anses det værste af sundhedspersonale. De hæve din LDL (eller dårlige kolesterol) og mindske din HDL (gode kolesterol) [4]

De mest almindelige kilder til transfedt er:. Stegte fødevarer, fastfood, bagværk og kager, flødekande og margarine , pre-made cookie dej eller kiks dej, og snacks som chips, kiks eller smøragtig popcorn.

Der er ingen sikker grænse for transfedtsyrer. Du ønsker at undgå dem så meget som muligt.

2Limit mættet fedt.

Mættet fedt er en anden type fedt, at sundhedspersonale typisk vil have begrænset i din kost. Selvom det ikke betragtes som usundt som transfedtsyrer, er det stadig vigtigt at begrænse din samlede mættet fedt indtag. [5]

I modsætning til transfedt, mættet fedt forekommer naturligt. De opstår typisk i animalske produkter som mejeriprodukter fuldfede, fede rødt kød, hud på fjerkræ og fede udskæringer af svinekød. [6]

Mættet fedt har vist sig at øge din LDL niveauer (det dårlige kolesterol) ; dog er det ikke påvirke din HDL niveauer. Nogle undersøgelser har også vist, at store mængder af mættet fedt kan øge din risiko for type 2-diabetes. [7]

Sundhedsprofessionelle anbefaler at begrænse din samlede mættet fedt indtag til mindre end 10% af din samlede kalorier. Hvis du spiser 2.000 kalorier dagligt, bør du ikke indtage mere end 22 g mættet fedt dagligt.

3Minimize din natrium indtag.

Ud over at begrænse mættet fedt og skære ud transfedtsyrer, er det også vigtigt at moderere dit samlede indtag natrium. Selvom natrium ikke har en direkte effekt på dit hjerte, andre betingelser, det forårsager gøre.

En høj natrium kost kan føre til forhøjet blodtryk og slagtilfælde. [8] Forhøjet blodtryk kan alvorligt skade dit hjerte og arterier over tid. [9]

reduktion salt kan reducere blodtrykket hos normotensive, prehypertensive, og hypertensive personer. [10]

Det anbefales at begrænse dit natrium indtag til 2.300 mg dagligt eller mindre . [11]

Nogle af de fødevarer højeste i natrium eller salt omfatter: brød, restaurant fødevarer (især fastfood), deli kød, frosne måltider, konserves, forarbejdet kød, krydderier og saucer, chips, saltkringler . og pizza

4Limit dit forbrug af rødt kød

En meget specifik mad, der er blevet for nylig knyttet til hjertesygdomme er rødt kød -. især fede udskæringer af rødt kød. Begræns dit indtag af oksekød, da dette kan føre til hjertesygdomme. [12]

En nylig undersøgelse viste, at når folk spiste rødt kød regelmæssigt, viste de forhøjede niveauer af en forbindelse, der er direkte forbundet med udviklingen af ​​hjerte sygdom. [13]

Hvis du i øjeblikket spiser rødt kød regelmæssigt, overveje modererende hvor meget du spiser og skifte til lean nedskæringer. Skær dit forbrug ned til én betjener en uge eller en tjener hver anden uge.

5Limit alkoholforbrug.

Der er mange undersøgelser, der tyder på, at kan producere nogle beskyttende fordele drikke en moderat mængde alkohol til hjertet; Men drikker mere alkohol end anbefalet eller på regelmæssig basis kan faktisk forårsage hjertesygdomme. [14]

Drikke en moderat mængde alkohol defineres som drikker to eller færre drikkevarer dagligt for mænd og én eller mindre drikkevarer dagligt for kvinder. [15]

drikke tre eller flere genstande ad gangen har en direkte giftvirkning til hjertet. Tungere drikke som dette kan føre til forhøjet blodtryk, forstørre hjertemusklen og svække det over tid.

Selv om der er nogle fordele til meget små mængder alkohol, er det stadig bedst at begrænse dit samlede forbrug og forbruge en højst en til to drinks lejlighedsvis, ikke dagligt.

6Avoid sødet drikkevarer.

sødet drikkevarer har været knyttet til mange sundhedsskadelige effekter som fedme og diabetes og kan også føre til hjertesygdomme. [ ,,,0],16]

En nylig undersøgelse, der blev gennemført, viste, at indtagelse af 2 sødet drikkevarer dagligt øgede risikoen for hjertesygdomme og hjertesvigt med 25%. [17]

Limit drikkevarer med tilsat sukker eller højt mængder af sukker som:. sodavand, frugtjuice, frugtsaft cocktails, sødet kaffe drinks, søde te, sportsdrikke, energidrikke og slag

prøv i stedet sigter efter 64 ounce af vand, mousserende vand, usødet koffeinfri kaffe, te eller en kombination af alle disse. Vejviser

Metode 2Following et hjerte-sund kost

1Eat passende portionsstørrelser og samlede kalorier til din krop. Salg Mål portioner og være opmærksomme på kalorier, så du kan opretholde en sund vægt. Hvis du tager på i vægt, er overvægtige eller fede din risiko for hjertesygdomme stiger. [18]

Hvis du ønsker at undgå fødevarer, der kan beskadige dit hjerte, skal du også fokusere på fødevarer og en spise mønster, kan beskytte dit hjerte. Måling passende portionsstørrelser af fødevarer og tælle kalorier kan hjælpe med at holde din vægt i skak eller endda hjælpe dig med at tabe.

Din samlede måltid portionsstørrelse skal være mellem en til to kopper alt. Brug en fødevare skala eller målebægre at holde dig på sporet.

Du kan også vælge at tælle kalorier. Du kan bruge en online regnemaskine til at regne ud, hvor mange kalorier du har brug for dagligt. Generelt kvinder har brug for omkring 1800 kalorier dagligt og mænd har brug for omkring 2200 kalorier dagligt. [19]

2Go for magert protein kilder.

Da transfedtsyrer, mættet fedt og rødt kød bør enten undgås eller minimeres i din kost, skal du fokusere på andre proteinkilder i stedet. Hold dig til magert protein muligheder for at bidrage til at støtte din sund vægt og dit hjerte

Lean proteiner er naturligt lavere i kalorier og fedt -.. Især de usunde typer af fedt [20] Dette gør dem en foretrække valg for dit hjerte sund kost

slankere proteinkilder omfatter:.. fjerkræ, æg, fedtfattige mejeriprodukter, magert udskæringer af oksekød, magert svinekød, skaldyr, tofu og bælgfrugter

Sørg også for at måle din protein . Mål ud af om 3-4 ounce eller omkring en halv kop emner som bønner eller linser. [21]

3Include en kilde til sunde fedtstoffer hver dag.

Selvom fedtstoffer ligesom transfedt og mættet fedt er ting, du ønsker at undgå eller minimere, er der faktisk nogle typer af fedt, som du vil medtage i din kost. Disse er typisk benævnt “hjerte sunde” fedtstoffer

Der er to grupper af hjerte sunde fedtstoffer, som du bør fokusere på:. Enkeltumættet og flerumættet fedt. Begge tilbyder store fordele for dit hjerte [22]

enkeltumættet fedt findes i fødevarer som:. Olivenolie, raps olie, sesamolie og jordnøddeolie. Kog med disse olier, bruge dem i salatdressinger eller støvregn løbet dampede grøntsager

Flerumættede fedtstoffer omfatter omega-3 fedtstoffer og findes i fødevarer som:. Laks, makrel, tun, avocado, nødder og frø. Medtag fede fisk et par gange om ugen, tilføjer avocadoer til din salat eller top din yoghurt med nødder eller frø.

4Make halvdelen af ​​din tallerken en frugt eller grøntsag.

Udover herunder magert protein og sunde fedtstoffer, du ønsker at sigte mod at gøre halvdelen af ​​din tallerken en frugt eller en grøntsag. Begge disse fødevaregrupper er hjerte sunde fødevarer.

Frugt og grøntsager er godt for dit hjerte og generelle sundhed. De er lav i kalorier, men høj i fiber, vitaminer, mineraler og antioxidanter. [23] [24] Når du laver halvdelen af ​​dine måltider en frugt eller grøntsag, du hjælpe med at kontrollere de overordnede kalorier og ernæring af dit måltid.

antioxidanter findes i frugt og grøntsager (ikke antioxidant kosttilskud) har vist sig at have en beskyttende effekt mod dit hjerte. [25]

også udmåle del størrelser for dine frugter og grøntsager. Du bør gå til en kop grøntsager, 2 kopper salat greens og 1/2 kop af frugt. [26] [27]

5Choose kun fuldkornsprodukter.

100 % fuldkorn fødevarer er ikke kun godt for dit GI systemet, men også godt for dit hjerte og arterier. [28] Sørg for, når du vælger at spise kornet, du går til hele korn at høste disse store fordele.

100% fuldkorn er minimalt forarbejdede og stadig indeholde alle 3 nærende dele af kornet – klid, kim og endosperm. Disse korn er høj i fiber, mineraler og endda protein. [29]

Spise passende portioner fuldkorn kan medvirke til at reducere din risiko for hjertesygdomme, diabetes, slagtilfælde og hjælper med at opretholde en sund vægt. [30]

Sørg for at måle dine kerner. Gå til omkring en ounce eller 1/2 kop kogte kerner per portion. [31]

6Drink tilstrækkelige mængder af klare væsker.

Du kan være overrasket over, at drikke tilstrækkelig væske er også vigtigt for et sundt hjerte. Drik op for at bevare en god hjertesundhed.

Hvis du er dehydreret, er det sværere for dit hjerte til at pumpe blod. Det lægger et stort pres på dit hjerte gør det arbejde hårdere og slå hurtigere. Når du er ordentligt hydreret, dit hjerte pumper blod nemt til musklerne. [32]

For at sikre, at du får tilstrækkelig væske, har til formål at forbruge et minimum for 64 oz eller 8 glas dagligt. Dog kan mange mennesker har brug for op mod 13 glas dagligt. [33]

Stick med sukker-frie og decaf drikke som vand, mousserende vand, vand med smag eller koffeinfri kaffe eller te.

Metode 3Following en Heart sund livsstil

1Exercise regelmæssigt.

Kom regelmæssig fysisk aktivitet er en vigtig del af en sund livsstil. Desuden regelmæssig fysisk aktivitet er vigtigt at fastholde hjertesundhed.

Sundhedsprofessionelle tyder være aktiv mindst tre til fire gange om ugen. Denne mængde motion har vist sig at hjælpe med at sænke dit blodtryk, sænke dit kolesterol og hjælpe dig med at opretholde en sund vægt. [34]

Konkret er det vigtigt at sigte efter omkring 150 minutter af moderat intensitet cardio aktivitet hver uge. Du kan gå, jogge, dans, bruge elliptisk eller tage på vandreture. [35]

Udover cardio, tilføje i en til to dage af styrke eller styrketræning. Prøv yoga, vægtløftning eller pilates. [36]

2Quit rygning.

Rygning er en velkendt årsag til mange kroniske og meget alvorlige sundhedsmæssige forhold. Der er et direkte link til rygning og hjertesygdomme. [37]

Undersøgelser har vist, at rygning forårsager hærdning af arterierne og bygge af plak så godt. Dette kan føre til hjerteanfald og slagtilfælde. [38]

Rygestop så hurtigt som muligt. Kold tyrker er den hurtigste måde at holde op; men det er også den mest vanskelige.

Hvis du har problemer med at holde op, overveje at se din primære sundhedstjeneste læge om hjælp. Han eller hun kan være i stand til at give dig medicin for at hjælpe dig med at holde op eller henvise dig til et rygestop-program.

3Maintain en sund vægt.

Fastholdelse af en sund vægt er vigtig til din generelle sundhed. Det spiller også en alvorlig rolle i forebyggelsen af ​​hjertesygdomme.

Hvis du er overvægtige eller fede, du er på et højere risiko for højt kolesteroltal, forhøjet blodtryk og insulinresistens. Det er de samme risikofaktorer for hjertesygdom. [39]

Undersøg, om din på en sund vægt ved at regne ud, hvad dit BMI er. Du kan bruge online regnemaskiner til at finde ud af din BMI. Hvis dit BMI er mellem 25,0-29,9 du overvejet overvægtig. Hvis det er over 30,0 du overvejet fede. [40]

Hvis du har bestemt du er overvægtige eller fede, overveje at miste nogle vægt til at hjælpe dig med at nå en sundere vægt.

Talk med din læge om passende vægttab programmer eller kost til at hjælpe med at reducere din vægt og din risiko for hjertesygdom.

4Reduce stress.

En mere usædvanlig risiko for hjertesygdomme er stress. Undersøgelser har vist, at stress kan påvirke din risiko for en række sundhedsmæssige betingelser, herunder hjertesygdomme. [41]

Stress er noget, vi alle skal beskæftige sig med, men mange mennesker vælger at spise for meget, røg, drikke eller være fysisk inaktive, når de føler stressede. Disse er alle adfærd, der kan øge din risiko for hjertesygdomme. [42]

Tal med venner eller familiemedlemmer, gå en tur, lytte til beroligende musik, laver yoga, meditere eller tage et varmt brusebad til at hjælpe reducere din stress.

Kronisk stress har været forbundet med højt blodtryk og højt kolesteroltal. [43]

stressende arbejde og krævende job har også været forbundet med forhøjet blodtryk. Stress som følge af tab af job, også kan påvirke blodtrykket. [44]

Hvis du har problemer med at reducere stress, overveje at tale med en terapeut eller rådgiver for yderligere stress management teknikker.