Hvordan til at spise fødevarer lav i glykæmisk indeks

Takket være det lave kulhydrat kost fad, de fleste mennesker tror, ​​at kulhydrater er usundt og bør undgås, især af folk, der forsøger at tabe sig. Sandheden er, at der findes forskellige typer af kulhydrater, og hver slags har en anden virkning på kroppen. Det glykæmiske skala blev skabt for at skabe en måling af disse virkninger. At spise lavt på glykæmisk indeks, du hovedsageligt skal fokusere på hele, uforarbejdede fødevarer, herunder frugt og ikke-stivelsesholdige grøntsager.

Steps

Del 1Understanding det glykæmiske indeks

1Understand hvad det glykæmiske indeks er.

glykæmiske indeks er en skala, der rangerer fødevarer efter, hvor meget de rejser blodsukkerniveauet. Normalt skalaen er en sammenligning med en anden fødevare, såsom ren glukose. [1]

Kulhydrater er rangeret efter den måde, at de påvirker en persons blodsukkerniveau. Jo højere en fødevare er glykæmisk indeks, jo mere det påvirker blodsukkeret og insulin niveauer. Når kulhydrater i en fødevare forårsage en persons blodsukker til spike, anses det for en høj-glykæmiske fødevarer. Lav-glykæmisk fødevarer ikke har en signifikant effekt på blodsukkeret, og fødevarer, der falder et sted i midten, betragtes moderat-glykæmiske fødevarer. [2]

GI er faktisk måles ved at fodre mad til 10 raske voksne (som havde fastet) og kontrollere deres blodsukker jævnligt. GI er baseret på gennemsnit. [3]

2Know hvem det hjælper.

Denne skala er primært beregnet til at hjælpe folk med sygdomme som diabetes. Udnytte den glykæmiske indeks er meget nyttigt for kvinder, der lider af polycystisk ovariesyndrom også, som disse kvinder typisk har insulinresistens. Dette bevirker kvindens krop til at modstå effekterne af insulin, der forårsager langvarige blodsukker kraftigt og i sidste ende diabetes. Efter en lavt glykæmisk indeks kost kan betydeligt lavere blodsukker pigge i disse individer. Det er også nyttigt for folk, der ønsker at sænke deres indtag af kulhydrater, eller som ønsker at tabe sig. [4]

3Eat lav-glykæmiske fødevarer til at føle sig fuldt ud.

Fordi lav-glykæmiske fødevarer absorberes langsommere , de hjælper dig til at føle bedre i længere tid. Derfor er de hjælpe med at kontrollere din appetit. [5]

4Understand hvad der påvirker det glykæmiske indeks.

Mange faktorer kan påvirke en fødevare er GI. For eksempel kan behandlingen øge en fødevares GI, såsom en drue, som har en lavere GI, sammenlignet med druesaft, som har en højere GI. [6]

Andre faktorer, der kan påvirke GI er hvordan længe du tilberede maden (pasta, er kogt længere har en højere GI), typen (nogle typer af ris har en højere GI end andre), og hvor moden et stykke frugt er. [7]

5Know hvilke fødevarer det glykæmiske indeks gælder.

GI tal kun tildeles til fødevarer, der har kulhydrater i dem.Derfor, behøver fødevarer som olie eller kød ikke har en GI-nummer. [8]

6Learn hvad der udgør en lav-glykæmiske fødevarer.

Generelt fødevarer, der er vurderet til 55 eller mindre anses lavt glykæmisk fødevarer, mens mellemstore fødevarer er i 56-69 GI rækkevidde. Alt over det anses for høj. [9]

Del 2Finding Foods at spise

1Tjekke en glykæmisk indeks for lav-glykæmiske fødevarer.

Den nemmeste måde at finde lav- glykæmisk fødevarer er at kontrollere glykæmisk indeks. De vil tilbyde dig en bred vifte af lav-glykæmiske fødevarer. [10]

2Focus om fuldkorn.

Fuldkorn falder ind under kategorien af ​​”komplekse kulhydrater”, og de næsten altid have en lavere GI end mere forarbejdede sorter. Hele hvede sorter af brød og pasta, havregryn, müsli, byg, og linser har alle lav geografiske betegnelser. [11]

Bønner er også lavt på glykæmisk skalaen. For eksempel, sorte bønner, hvide bønner, og kidneybønner alle kommer ind på omkring 30. [12]

3Eat dine frugter og ikke-stivelsesholdige grøntsager.

Selvom et par frugter rangerer højere på GI skalaen, spise frugt og ikke-stivelsesholdige grøntsager er normalt en sikker satsning for lavt glykæmisk fødevarer. [13]

for eksempel vandmelon, vindruer og bananer rangerer relativt højt på 72, 59, og 62, henholdsvis. [14]

grapefrugt, æbler, ferskner, pærer og appelsiner alle rang under 50. Grapefrugt kommer ind på den laveste på 25. [15]

4Stick til mindre forarbejdede fødevarer.

mere behandlet din mad er, jo mere sandsynligt er det, at have en højere GI. [16]

selvfølgelig regel gælder for fødevarer som hele hvede brød versus hvidt brød, men det gælder også for fødevarer som hele frugter versus frugtsaft. [17] Vejviser

Del 3Incorporating Low-glykæmisk fødevarer i din kost

1Pick en fuldkorn til morgenmad.

Hvis du foretrækker varmt eller koldt korn til morgenmad, vælge en, der inkorporerer eller er hovedsageligt fuldkorn, såsom havregryn. Du kan også finde en række kolde korn, der er sammensat af fuldkorn. Prøv topping det med en lav-glykæmisk frisk frugt, såsom ferskner. [18]

2Skip øjeblikkelige fødevarer.

Disse fødevarer, såsom øjeblikkelig ris har ofte en højere GI, så holde sig til fødevarer, du tilberede dig selv. [19]

i stedet for øjeblikkelig ris, koge brune ris eller konverteret langkornet ris til dig selv, som begge har lavere geografiske betegnelser. [20]

3Pick fuldkorn end flere forarbejdede fødevarer.

for eksempel vælge fuldkornsbrød i stedet for hvidt brød. Prøv hele hvede pasta i stedet for almindelig pasta. Disse valg vil medvirke til at sænke GI af de fødevarer, du spiser. [21] Du kan bruge disse fødevarer det samme som du altid gør, med måde selvfølgelig.

4Skip emballerede fødevarer som snacks.

For eksempel i stedet for at spise en pakke af chips, så prøv mellemmåltider på en håndfuld nødder. I stedet for cookies, spise et stykke frugt som en snack. [22]

Hummus er også meget lavt på skalaen og fyldt med protein. Spis med nogle lave-glykæmisk grøntsager, såsom selleri eller peberfrugt. [23]

5Focus på fiber-rige fødevarer.

Foods med mere fiber har en lavere GI-indeks . Læs etiketter for at hjælpe dig med at beslutte, om fødevarer har nok fiber. Du har brug for 25 til 30 gram om dagen. [24] Fuldkorn er typisk højere i fiber, hvilket giver mulighed for bedre blodsukker regulering. Jo højere fiberindhold i fødevarer, jo mindre effekt det vil have på blodsukkeret.

6Eat protein med kulhydrater.

Selv når spiser lav-glykæmiske fødevarer, bør du kombinere disse fødevarer med lavt fedtindhold proteiner såsom fisk. Denne kombination hjælper du føler fyldigere længere og sænker GI for måltidet. [25]

7Eliminate fødevarer, der bærer en høj glykæmisk belastning.

Foods, der bærer en høj glykæmisk indeks rang ved 70 eller derover på det glykæmiske indeks.

Lær om lavt glykæmisk fødevarer (0-55), der kan erstatte højt glykæmisk fødevarer i nogle af dine yndlingsopskrifter, såsom subbing zucchini nudler for regelmæssige nudler. Ved at erstatte den sundere glykæmisk mulighed, vil du opdage, at du stadig kan nyde mange af dine livretter uden at forårsage en stigning i dit blodsukker.

For moderate glykæmisk indeks fødevarer, fjerne noget, der rangerer mellem 56 og 69 at du kan undvære. Behold kun de fødevarer, du skal have, og forbruge dem i moderate mængder. Fortsæt med at nyde dine livretter ved at spise dem i deres sundeste formular. For eksempel erstatte en frisk fersken til en kop dåse ferskner.

8Incorporate frugter og ikke-stivelsesholdige grøntsager ved hvert måltid.

Frugt og grøntsager er høj i fiber og dermed have en minimal indvirkning på blodsukkeret. Fokus på frugt, der har skind /frø, som bær. Disse er højest i fiber og pakke den bedste ernæringsmæssige punch. Grøntsager er alle stærkt fibrøst, men korsblomstrede grøntsager er særligt gavnligt. Ved måltiderne, så sørg for mindst halvdelen af ​​dit måltid er frugt og ikke-stivelsesholdige grøntsager. Prøv en frisk, grøn salat med vegetabilske toppings, såsom peberfrugt, agurk og tomat, eller spise en let blanding af friske ferskner, pærer og æbler. [26]