Glykæmisk indeks Update

Udtrykket

glykæmisk indeks

blev opfundet af forskere mere end 30 år siden, og det tilbydes en ny måde at klassificere fødevarer, der indeholder kulhydrater efter deres effekt på blodsukkerniveauet efter et måltid. Indtil dette tidspunkt, med henblik på diabetes madplaner, kulhydrater blev inddelt i

komplekse kulhydrater

(eller stivelse) og

simple kulhydrater

(eller sukker). Det blev antaget, sukkere havde en langt mere udtalt virkning på blodsukkerniveau end stivelse, og diabetikere blev rutinemæssigt vide at undgå sukker. Men ernæring undersøgelser, hvor folk spiste forskellige fødevarer og derefter havde deres blodsukker niveau målt viste, at denne antagelse var forkert. I dag er det kendt, for eksempel, at en bagel kan hæve blodsukkeret mere end en servering af tabel sukker indeholder den samme mængde kulhydrat. Med andre ord, bagel har et højere glykæmisk indeks.

Som enhver ny forskning, der ryster op længe holdt overbevisninger, oplysninger om det glykæmiske indeks af fødevarer udløste både spænding og kontrovers (samt en helt ny kategori af populære vægttab bøger og programmer). Tredive år senere, at kontrovers er stadig i live. Så hvor nyttigt er det glykæmiske indeks forbedre blodsukkerregulering, hjælpe med vægttab eller vedligeholdelse, og forbedre den langsigtede sundhed? Denne artikel tager et kig på hvad der er blevet lært om det glykæmiske indeks i årene siden begrebet blev introduceret.

Hvordan en fødevares glykæmiske indeks bestemmes

Bestemmelse en madens kalorier og næringsindhold involverer kun en laborant og en maskine. Bestemmelse en fødevares glykæmiske indeks, på den anden side, involverer betydeligt flere mennesker og mere arbejde. Normalt den måde, det fungerer, er, at en gruppe på 5-10 frivillige først spiser en mængde enten glucose eller hvidt brød indeholder 50 gram kulhydrat. (Hvidt brød har en glykæmisk indeks svarende til den i ren glucose.) De frivilliges blodglucoseniveau måles derefter med mellemrum i løbet af de næste to timer, og tallene er plottet på en graf. De punkter på grafen danner en buet linie, og området under kurven er fødevarens glykæmisk indeks.

Det glykæmiske indeks for glucose eller brød er givet en værdi på 100, og alle andre fødevarer testet sammenlignes til det og givet en relativ værdi. For eksempel kan de frivillige næste spise en skål cornflakes indeholdende 50 gram kulhydrat og har deres blodsukkerniveau tilsvarende målt og afbildet på en graf. Arealet under denne kurve beregnes for hver frivillig, og er baseret på gennemsnittet af alle de frivilliges scoringer, er cornflakes tildelt et glykæmisk indeks på 80, hvilket indikerer, at cornflakes forårsager noget mindre af en stigning i blodsukkeret end glukose (eller brød) årsager.

En glykæmisk indeks på 80 er stadig høj, men. Generelt er en glykæmisk indeks på 55 eller lavere betragtes som lav, er en glykæmisk indeks 56-69 betragtes mellemliggende og et glykæmisk indeks på 70 eller højere betragtes som høj.

Mens fastsættelse af en fødevares glykæmiske indeks er noget arbejdskrævende, synes det, at hvis nok fødevarer blev testet, ville det være let nok at konstruere en kostplan indarbejde det meste fødevarer med et lavt glykæmisk indeks, hvilket resulterer i lavere blodsukkerniveauet efter at have spist. Men i praksis er det ikke så simpelt.

I laboratoriet forsøgspersonerne spiser kun én test mad ad gangen, men i det virkelige liv, folk plejer at spise måltider eller snacks, der indeholder flere forskellige fødevarer. Tilstedeværelsen af ​​protein eller fedt i de ledsagende fødevarer kan ændre en fødevare virkning på blodglukoseniveauet. Nogle andre faktorer, der kan påvirke en fødevares glykæmiske indeks omfatter følgende:

• Den botaniske række maden. Forskellige typer af ris eller kartofler, for eksempel, har forskellige glykæmisk indeks værdier.

• Hvordan maden er blevet behandlet. Jo mere fintmalet kornet, fx jo højere glykæmisk indeks, så øjeblikkelige havre har en højere glykæmisk indeks end stål-cut havre. Omvendt parboiling ris sænker sin glykæmisk indeks, så skoldet, eller “konverterede”, risprodukter har generelt en lavere glykæmisk indeks end almindelig ris.

• Hvordan en fødevare er forberedt. For eksempel, pasta kogt al dente har et lavere glykæmisk indeks end pasta, der er kogt indtil helt bløde.

• surhedsgrad. Sure fødevarer, såsom surdejsbrød, tendens til at have en lavere glykæmisk indeks end tilsvarende, mindre sure fødevarer. Desuden tilføjer citronsaft eller eddike til en skål, såsom en salat, sænker glykæmisk indeks.

• Tilstedeværelsen af ​​saccharose. Tabel sukker (saccharose) er halvt glucose, som har et højt glykæmisk indeks, og halvdelen fructose, som har et lavt glykæmisk indeks. Som et resultat, det glykæmiske indeks af tabel sukker er mellemliggende, og fødevarer, der er højt indhold af sukker kan ligeledes have en mellemliggende glykæmisk indeks.

• Fiber. Nogle typer af fiber sænke en fødevares glykæmisk indeks, men nogle gør ikke. Uopløselige fibre, typen findes i hvede, har ringe effekt på glykæmisk indeks, så hele hvedebrød har et glykæmisk indeks svarer til hvidt brød. Opløselige fibre, på den anden side, sænker glykæmisk indeks. Fødevarer med højt opløselige fibre såsom havre, byg, og bælgfrugter (tørrede bønner og linser) har lavt glykæmisk indeks værdier.

For at gøre tingene mere komplicerede, kan eksterne faktorer også ændre hvor meget en given fødevare hæver blodsukkeret , såsom stress, tidspunkt på dagen, før fødeindtagelse, og blodglucoseniveau på tidspunktet for måltidet; niveau af fysisk kondition; og have diabetes. (Personer med diabetes har en tendens til at have højere blodsukkerniveauet i reaktion på fødevarer sammenlignet med mennesker, der ikke har diabetes.) Alt dette potentiale for variation har fået nogle mennesker til at tvivle på nytten af ​​det glykæmiske indeks i måltid planlægning. På den anden side har undersøgelser vist, at kombinationen af ​​kulhydratindholdet i et måltid og kilde til kulhydrat i måltidet udgør 90% af en persons blodsukker respons på måltidet. Opmærksom på mængden og typen af ​​kulhydrat er derfor klart vigtigt.

Glykæmisk load

Hvad med portionsstørrelse? Det glykæmiske indeks af en fødevare forbliver den samme, uanset hvor meget der er spist. Men spise en stor mængde af et kulhydrat-holdige fødevarer vil hæve dit blodsukker niveau mere end at spise en lille mængde af at fødevarer. Det er, hvor

glykæmisk load

kommer i.

glykæmisk belastning beregnes ved at gange en fødevares glykæmiske indeks med antallet af gram kulhydrat i en servering af mad og dividere resultatet med 100. Her er hvordan ligningen ser ud:

glykæmisk load = (glykæmisk indeks A- gram kulhydrat) Ã · 100.

for at vurdere glykæmiske belastning af en lille, fire-ounce æble, derfor beregningen ville være: (40 Ã- 15 gram kulhydrat) Ã · 100 = 6.

på samme måde for en 10-ounce skive vandmelon, vil beregningen være: (76 Ã- 15 gram kulhydrat) Ã · 100 = 11.

En glykæmiske belastning på 10 eller lavere betragtes som lav, 11-19 mellemliggende, og over 20 betragtes som høj. Da både mængden af ​​kulhydrat og glykæmisk indeks anvendes til at bestemme glykæmisk belastning, er der to måder at sænke den glykæmiske belastning for en snack eller et måltid: Spis en mindre del, eller vælge en fødevare med et lavere glykæmisk indeks

glykæmisk indeks. og diabetes management

med alle de variabler, der kan påvirke det glykæmiske indeks af et måltid, er spørgsmålet stadig, om glykæmisk indeks værdier er nyttige i at hjælpe mennesker med diabetes at opretholde kontrol med blodsukkeret. To rapporter behandle dette spørgsmål.

I 2003, en af ​​de mest kendte forskere fra glykæmisk indeks og forfatter til flere bøger om emnet, Jennie Brand-Miller, ph.d., revideret 14 eksperimenter, der studerede virkningerne af efter en lav-GI kost på mennesker med diabetes. (Mennesker med både type 1 og type 2-diabetes var repræsenteret i undersøgelserne.) Hendes resultater viste en 0,43 procentpoint gennemsnitligt fald i glykosyleret hæmoglobin (HbA1c) niveau, som er et mål for blodsukkerkontrol i de foregående 2-3 måneder . Mindre end et procentpoint af forbedring af HbA1c kan lyde sølle, men i virkeligheden, har anden forskning vist, at så lidt som en 1 procentpoint fald i HbA1c er forbundet med en reduceret risiko for død, hjertetilfælde, og såkaldte

mikrovaskulære

komplikationer såsom diabetisk neuropati. Hvad mere er, forbedringen set med brug af en lav-glykæmisk-indeks kost er sammenlignelig med den, der ses med nogle receptpligtig medicin, der er målrettet højt blodsukker efter måltider.

I 2004 James W. Anderson, MD, professor i intern medicin ved University of Kentucky Graduate center for Nutritional Sciences, og hans kolleger revideret ni randomiserede forsøg kontrol (betragtes som den stærkeste eksperimentel forskning) på lav-glykæmisk-indeks kostvaner. De fandt, at konsensus blandt de ni forsøg er, at lav-glykæmisk-indeks kost er forbundet med lavere blodsukkerniveauer, lavere LDL ( “dårlige”) kolesterol, lavere triglycerider og højere HDL ( “god”) kolesterol. Som et resultat, de anbefalede, at oplysninger om det glykæmiske indeks indgå i diabetes uddannelse og i Exchange Lister til Måltid planlægning.

I øjeblikket diabetesforeninger i Australien, Storbritannien, Canada, Tyskland, Japan og Sydafrika støtter brugen af ​​det glykæmiske indeks i måltid planlægning. Diabetes Australien anbefaler at spise mindst tre fødevarer med et lavt glykæmisk indeks dagligt, helst en ved hvert måltid. Verdenssundhedsorganisationen støtter også anvendelsen af ​​det glykæmiske indeks i diabetes management. American Diabetes Association kliniske anbefalinger til diabetesbehandling anerkender de potentielle fordele ved at følge en lav-glykæmisk kost, især for folk, der i øjeblikket har en høj-glykæmisk kost.

Kronisk sygdom og vægtkontrol

Brug af glykæmisk indeksværdier og begrebet glykæmisk belastning kan have fordele, som går ud over blodsukkerregulering. Nogle undersøgelser – men ikke alle – har fundet sammenhænge mellem høj-glykæmisk-indeks og /eller høj-glykæmisk-load kost og kræft (bryst-, ovarie-, endometrie, og kolorektal), hjertesygdomme og hjerteanfald, makuladegeneration, højt kolesteroltal og triglycerider, og high C-reaktivt protein (en markør for generel betændelse i kroppen).

i 2006

The New England Journal of Medicine

offentliggjort en undersøgelse, der fandt en reduktion på 30% i risiko for hjerte-kar-sygdom blandt kvinder på lavt kulhydratindhold (og dermed lav-glykæmisk-belastning) kostvaner, hvor kilder til protein og fedt var overvejende vegetarisk. Denne undersøgelse viste også en stærk positiv sammenhæng mellem høj-glykæmisk-load kost og hjertesygdomme. Da ingen data om lipider (kolesterol og triglycerider) blev opnået, har undersøgelsen ikke etablere nogen sammenhæng mellem et lavt glykæmisk belastning kost og blod lipid niveauer, men anden forskning har fundet en gavnlig effekt på dem.

da mange kroniske sygdomme er forbundet med overvægt og fedme, har nogle forskere undersøgt, om lavt glykæmisk-indeks, kan lavt glykæmisk belastning kost påvirker appetitten og fremme vægttab. Mens den tidligere nævnte undersøgelse viste ingen sammenhæng mellem lav-kulhydrat kost og vægt på lang sigt, har to undersøgelser vist, at lav-glykæmisk-indeks kostvaner kan især være effektiv i at hjælpe kvinder reducere taljemålet, kropsfedt, og kropsvægt. (I undersøgelse rapporteret i

The New England Journal of Medicine

, emnerne var ikke efter den lav-kulhydrat diæt for at tabe sig, og som kan have påvirket resultaterne.) Den direkte virkning af det glykæmiske indeks på kroppen vægt og kropsfedt er stadig bredt debatteret.

endnu en undersøgelse ved hjælp af en gruppe af både mænd og kvinder viste en øget risiko for type 2-diabetes hos personer, der forbruges høj glykæmisk-indeks kostvaner og havde ikke abdominal fedme , især dem, hvis livvidde steg i løbet af undersøgelsen. Men forskerne ikke finde den samme stigning i risiko baseret på kosten glykæmisk belastning eller kulhydrat indtag.

Appetit kontrol er en af ​​de vigtigste principper i populære kost programmer, der går ind for lav-glykæmisk-indeks, lavt glykæmisk -belastning kost for vægttab, men den videnskabelige forskning på appetit kontrol har haft modstridende resultater. For eksempel, en undersøgelse offentliggjort i nummer af tidsskriftet i september 2005

Diabetes Care

hvor nogle fag forbruges kun høj-glykæmisk-indeks fødevarer og nogle forbruges kun lavt glykæmisk-indeks fødevarer rapporterede ingen forskelle i opfattet appetit eller i fødeindtag efter otte dages disse kostvaner. Imidlertid har denne undersøgelse blevet kritiseret af andre forskere, der siger, at det glykæmiske indeks værdier af de fødevarer, der anvendes i undersøgelsen, blev forregnet sig, så resultaterne er defekt.

Brug glykæmisk indeks i madplaner

En af de vigtigste ulemper ved at forlade sig på det glykæmiske indeks er, at de metoder, der bruges til at bestemme det glykæmiske indeks fødevarer ikke er standardiserede. Nogle undersøgelser bruger blodprøver taget fra en vene, mens anden forskning bruger blodprøver taget fra kapillærer; blodsukkerniveauet i venøse prøver kan variere mere end i kapillære prøver. Nogle undersøgelser bruger hvidt brød som reference mad, mens anden forskning bruger glukose. Disse forskellige metoder kan producere forskellige resultater.

Blandt den almindelige befolkning, det glykæmiske respons på selv lignende fødevarer kan variere enormt, og i øjeblikket kun et relativt lille antal af fødevarer er blevet testet. Endvidere kan man mærke af fuldkornsbrød meget vel have en væsentligt forskellig glykæmisk indeks end sin konkurrent, og en shopper ville have nogen mulighed for at vide det, medmindre begge blev testet. I øjeblikket er nogle australske virksomheder at teste deres fødevarer for glykæmisk indeks og tilføjer, at oplysningerne til etiketter emballerede varer. Dette kan vise sig at være en fremtidig udvikling i mærkning af fødevarer.

Indtil denne tendens krydser kloden, men hvordan kan man bruge denne potentielt stærkt værktøj i madplaner? Først huske, at det grundlæggende i god ernæring stadig gælder. Fødevarer, der er hovedsagelig fedt eller protein har en upåviselig glykæmisk indeks og kan endda lidt reducere det glykæmiske indeks for carbohydratholdige måltider. Men det betyder ikke, at de ikke har nogen potentielt negative sundhedsmæssige effekter. Fedt er en meget tæt kilde til kalorier, og selv sunde fedtstoffer (og protein) kan bidrage til vægtøgning, når de indtages i store mængder. Hertil kommer, mættede og

trans

fedtstoffer har negative virkninger på hjerte sundhed og bør spises kun i moderate mængder. For det andet, ifølge Brand-Miller, “hvis du kan tilberede noget hurtigere, du kan fordøje det hurtigere.” Det betyder, at vælge de mindst forarbejdede fødevarer vil hjælpe med at reducere det glykæmiske indeks af din samlede kost.

Rådfør sidelinjen “High, Low, og Intermediate” for en liste af lav-glykæmisk-indeks fødevarer og indarbejde dem i så mange måltider som muligt, især morgenmad, som har tendens til at hæve blodsukkeret højere end andre måltider. Samtidig, gå let på de højest glykæmisk-indeks fødevarer som de fleste morgenmadsprodukter (endda mange hele korn sorter har højt glykæmisk indeks værdier) og kartofler. (Tjek “glykæmisk indeks og glykæmisk belastning Udvælgelse Foods” for at lære mere om, hvilke fødevarer at spise i moderate mængder.) Begrænsning alle kilder til kulhydrat til omkring 45% af dine daglige kalorier (men ikke mindre end 45%) vil reducere glykæmisk belastning af din kost mens det stadig giver tilstrækkelig energi og næringsstoffer. Eftersom langt de fleste frugter og grøntsager har et lavt glykæmisk indeks, dette er endnu en grund til at spise dine frugter og grøntsager hver dag. (For flere tips om planlægning måltider ved hjælp af glykæmisk indeks, se “Tips til Meal Planning”.) Du kan bruge dine daglige blodsukker overvågningsresultater til at bestemme din individuelle glykæmisk reaktion på fødevarer og justere din kost i overensstemmelse hermed. Sidst men ikke mindst, komme i gang. Fysisk passer folk har en lavere glykæmisk reaktion på fødevarer end stillesiddende mennesker.

Brug det glykæmiske indeks og andre mel-planlægningsværktøjer kan ikke være nok til alle med diabetes til at holde sig inden for målet blodsukker intervaller efter måltider. Hvis du er særligt udsatte for post-måltid højt blodsukker, kan du kontakte din læge om medicin, der specifikt retter sig mod efter-måltid blodsukkerniveauet.

Kulhydrat optælling og udvekslinger stadig holde deres retmæssige plads som den første prioritet madplaner for diabetes, men ved at indarbejde lavt glykæmisk-indeks fødevarer ind i ligningen, kan du være i stand til at nå det fulde potentiale af diabetes kontrol gennem kosten intervention.