Holde Pounds On: Strategier for Opsamling Weight

Hvis en af ​​dine mål er at vinde vægt, hjælper det at have et spil plan i tankerne. Ligesom der er smarte, fornuftige måder at tabe, er der strategier for at få vægt på en sund måde. Loading op på sukkerholdige, kan fedtholdige fødevarer sikkert sætte de pounds på, men almindelig sund fornuft fortæller os, at scarfing ned skåle af is hver dag vil ikke vinde dig diætist blåstempling.

Nøglen, som altid , er at fokusere på næringsrige (og i dette tilfælde, højere kalorieindhold) fødevarer, uanset om du forsøger at vinde, tabe, eller vedligeholde din vægt. Den anden overvejelse, naturligvis, din diabetes. Du er nødt til at overveje effekten af ​​øget fødeindtagelse på din blodsukkerkontrol.

Kalorier tæller

Selvom det er normalt ikke nødvendigt at tælle kalorier, hjælper det at have en forståelse af A) hvordan mange kalorier du har brug for (ca.) for at få (eller tabe) vægt og B), hvor mange kalorier der er i de fødevarer, du spiser. Mens noget forenklet og ikke helt korrekt, en retningslinje du kan huske på er, at det tager cirka 3500 kalorier for at vinde et pund. Det følger altså, at til at sætte på et pund i en uge, skal du øge din daglige fødeindtagelse med 500 kalorier.

Der er en række online kalorie regnemaskiner, der kan give dig en fornemmelse af, hvor mange kalorier du har brug for, baseret på faktorer såsom din alder, køn, højde, vægt og aktivitetsniveau. Et par at tjekke ud er Mayo Clinic lommeregner,

My-calorie-counter.com

lommeregner, og

FreeDieting.com

lommeregner. Når du har en fornemmelse af, hvor du står med dine kalorie behov, kan du finde oplysninger om ernæring fra et vilkårligt antal web-steder, herunder

CalorieKing

og

SelfNutritionData,

for eksempel.

Du kan også købe en fødevarer tæller bog og, selvfølgelig, så glem ikke at læse fødevarer etiketter for kalorier, Carb gram, og fedt gram.

Forsigtig med kulhydrater

Som de fleste af jer ved nu, lastning op på kulhydrat fødevarer, såsom brød, pasta, frugt, mælk og slik, vil meget sandsynligt betyde en stigning i blodsukkerniveauet. Det er ikke til at sige, at du ikke skal spise mere af disse fødevarer, men du skal være forsigtig med dine portioner og være flittige om at kontrollere dit blodsukker til at se, hvordan de påvirker dig.

Vælg din kulhydrater omtanke. Lavere-glykæmisk-indeks kulhydrater, såsom fuldkorn, bønner og mange typer frugt, er store valg, da du ikke kan se så meget af en stigning i dit blodsukker efter spiser dem. Mælk og yoghurt har også et lavt glykæmisk indeks, og der er nogle beviser for, at mejeriet fedt ikke kan være så usundt som vi engang troede. Hvis din LDL ( dårlige “) kolesterol er inden målområdet (under 100 i dem uden hjertekarsygdomme og under 70 i dem med hjertekarsygdom), kan det være OK for dig at drikke 2% eller sødmælk (du måske ønsker at tale det over først med din diætist eller læge, før du skifter).

Endelig, hvis spise mere sunde kulhydrat fødevarer til at hjælpe dig tage på i vægt fører til en stigning i blodsukkeret, det er ikke en dårlig ting at tage mere diabetes medicin. Selvfølgelig altid tale med din sundhedspleje udbyder, før du ændrer din dosis af nogen form for medicin.

Spis oftere

Der er ikke noget værre end at forsøge at tvinge dig selv til at spise, når du ikke føler sulten. Dermed tager en masse nydelse ud af at spise. Nogle mennesker kan bare ikke spise en masse på en gang. Så hvis du har en hård tid efterbehandling dine måltider eller altid følelse fuld, overveje at prøve at spise oftere i løbet af dagen. Snarere end tre måltider om dagen, spise seks mindre måltider om dagen. Igen, kontrollere dit blodsukker oftere, hvis du beslutter at prøve at spise på denne måde.

Fyld op på fedt

Måske du har læst eller hørt, at fedt har flere kalorier end kulhydrat eller protein. Det er sandt: Gram for gram, fedt indeholder 9 kalorier, mens kulhydrat og protein indeholder 4 kalorier. Så det giver mening at spise mere fedt, når du sigter til at sætte på et par pounds. Fangsten? Du skal vælge sunde fedtstoffer. Slathering smør på brødet eller tygge fedtet (bogstaveligt talt) på et stykke bøf er ikke den klogeste måde at øge fedt kalorier

stedet fokusere på at tilføje hjerte-sunde fedtstoffer til din kost:. Kog med mere olivenolie eller raps olie, snack på nødder og frø, gnaske på avocado skiver, smide nogle oliven i din salat, sætte naturlige jordnøddesmør på næsten alt eller spise det direkte fra krukken. Prøv andre nødder Butters, også, ligesom mandel eller cashew smør.

Også holde øje med dit blodsukkerniveau, da spiser for meget fedt kan føre til insulinresistens, hvilket betyder, at insulin (uanset om din egen eller hvad du injicerer) har en hårdere tid at sænke dit blodsukker. Mange mennesker synes, at spise højt fedtindhold fødevarer kan føre til højere blodsukkerniveauet timer senere. Så tjek din glukose med apparatet og lære, hvordan fedt påvirker dig.

Skru op for protein

Så længe dine nyrer er i tip-top form, du kan sandsynligvis også øge dit proteinindtag . I stedet for at spise 3 eller 4 ounces kylling på dit måltid, for eksempel, øge mængden til 6 til 8 ounces. Snack på fedtfattig ost (del-skimme streng ost er et godt valg), rullet op kalkun bryst skiver eller kogte æg. Du kan også prøve at tilføje protein pulver, ligesom valle, mælk, kaffe, yoghurt, budding, havregryn, eller muffin eller pandekagedej. Én scoop indeholder almindeligvis omkring 100 kalorier. Som altid læse etiketten.

Lad de kalorielette fødevarer

Nå, måske ikke helt. Men prøv ikke at fylde op på fødevarer eller drikkevarer, der ikke har nogen eller kun få kalorier. Vand, light sodavand, sort kaffe og te, og bouillon supper kan fylde dig op, men ikke tilbyder mange kalorier. Og mens det er vigtigt at spise grøntsager, spise din broccoli eller salat, efter at du har spist de højere kalorieindhold fødevarer på din plade.

Pumpe jern

tage på i vægt kan være dit mål, men du ønsker ikke at lægge alle dine vægt på som fedt. Brug hånd vægte, kedel klokker eller modstand bands eller maskiner på gym kan hjælpe din krop bruge de ekstra kalorier du indtager for at opbygge sunde muskler i stedet gemme dem som fedt. Men du behøver ikke gå overbord. For meget motion af nogen art kan gøre det svært at holde vægten på.

Se en diætist

Overvej en session eller to med en diætist, hvis du har brug for flere ideer eller vejledning til at få vægt. Han kan anbefale, at du inkluderer supplerende shakes eller stænger, for eksempel i din kost. Spørg din læge om en henvisning.