Går Med (Whole) Grain

Korn giver mange næringsstoffer, der er afgørende for sundhed og vedligeholdelse af din krop. Men ikke alle korn og kornprodukter er lige nærende. Hele korn og kornprodukter indeholder alle de dele af kornet herunder kim, klid, og endospermen og er rige på fibre, vitaminer, mineraler, antioxidanter og fytokemikalier (kemikalier eller næringsstoffer fra en plantekilde). Raffineret korn, såsom hvidt mel og hvide ris, strippes af klid og kim dele af kornet, hvilket reducerer mængden af ​​fiber, antioxidanter og andre næringsstoffer i kornet.

Mængden af ​​kerner dig behov for et godt helbred afhænger af din alder, køn og niveau af fysisk aktivitet. Mens de fleste amerikanere forbruge nok alt korn på daglig basis, de fleste af disse korn portioner er raffineret korn, og meget få er fuldkorn. Center for Ernæring Politik og Promotion, en organisation af det amerikanske Department of Agriculture etableret i 1994 for at forbedre ernæring og trivsel amerikanere, anbefaler, at mindst halvdelen af ​​dine korn valg hele. For de fleste voksne, betyder, at indtagelse af mindst tre portioner af en kogt fuldkorn eller hele korn brød, korn, kiks, eller pasta hver dag. Generelt en servering af fuldkorn er om kop kogt korn eller korn, 1 skive fuldkornsbrød, eller en kop hele korn kolde morgenmadsprodukter. (For mere om servering størrelser, se “hvad der tæller som en Ounce?”)

Næringsstoffer

Fuldkorn naturligt give en række næringsstoffer, herunder kostfibre, flere B-vitaminer (thiamin, riboflavin , niacin og folat), og mineraler (jern, magnesium og selen). Raffineret korn produkter er ofte beriget med B-vitaminer og jern efter forarbejdning, men de har tendens til at give væsentligt mindre fiber end fuldkorn.

Fuldkorn, der indeholder opløselige fibre, såsom havre og byg, kan medvirke til at sænke kolesterol i blodet niveauer, når spist i tilstrækkelige mængder. De kan derfor forhindre plaque oprustning i arterierne, og kan sænke risikoen for hjertesygdomme.

Uopløselig fiber, som findes i store mængder i hele hvede produkter, kan hjælpe med at forhindre forstoppelse og diverticulosis, en tilstand, hvor der er små lommer i tyktarmen, der bule udad. Mens diverticulosis selv kan forårsage nogen symptomer, hvis poserne bliver smittet eller betændt, en tilstand kaldet diverticulitis, vil en person føler smerte, og medicinsk intervention er nødvendig. Diverticulosis menes at være forårsaget af forøget tryk i tyktarmen, hvilket ofte er et resultat af kronisk forstoppelse.

Fiber-holdige fødevarer såsom fuldkorn også bidrage til at give en følelse af oppustethed, når de spiser, måske fører til en fald i kalorieindtag

B-vitaminer spiller en central rolle i stofskiftet:. de hjælper kroppen bruge den energi, den får fra protein, fedt og kulhydrat. B-vitaminer er også afgørende for et sundt nervesystem. Mange raffinerede korn er beriget med thiamin, riboflavin, niacin og folinsyre, den syntetiske form af folat, der findes i kosttilskud og tilsættes fødevarer. I virkeligheden, i USA, producenter af beriget brød, mel, majs måltider, pasta, ris og andre kornprodukter er blevet forpligtet til at tilføje folinsyre til deres produkter siden 1998.

Folat hjælper kroppen formularen røde blodlegemer. Kvinder i den fødedygtige alder, som kan blive gravide, og de i første trimester af graviditeten rådes til at forbruge tilstrækkelig folat for at reducere deres chancer for at få et barn med en type misdannelse kendt som en neuralrørsdefekt, som omfatter rygmarvsbrok og anencephalitis. For mange kvinder, forbrugende folinsyre i berigede fødevarer eller kosttilskud foruden forbrugende folat-rige fødevarer er nødvendig for at få nok

Jern er en vigtig del af hæmoglobin, der transporterer ilt i. blodet til alle cellerne i kroppen. Jern kommer fra både animalske fødevarer (kaldet

hæm

jern) og vegetabilske fødevarer (kaldet

ikke-hæm

jern). Hæm jern er mere let absorberes af kroppen, men absorption af ikke-hæm jern kan forbedres ved at spise fødevarer rige på C-vitamin sammen med fødevarer rige på ikke-hæm jern. Hele og berigede raffinerede kornprodukter er vigtige kilder til ikke-hæm jern i amerikanske kost.

Forbrugende utilstrækkelig jern kan føre til jernmangelanæmi, som forårsager træthed og svaghed. Mange teenagepiger og kvinder i deres fødedygtige år kunne drage fordel af at spise mere god mad kilder til jern. To måder at absorbere mere jern fra fuldkorn er at spise dem med kød og spise dem med fødevarer rige på C-vitamin, såsom peberfrugt, cantaloupe, broccoli, eller citrusfrugter.

Fuldkorn er kilder til magnesium og selen. Magnesium er et mineral, der anvendes i opbygningen af ​​knogler og frigive energi fra muskler. Selen beskytter celler mod oxidation. Det er også vigtigt for et sundt immunsystem.

Læsning etiketter

For at være sikker på de produkter, du køber indeholder fuldkorn, tage lidt tid til at læse deres etiketter omhyggeligt. Hvis pakken viser ordene “fuldkorn”, den skal indeholde mindst 8 gram fuldkorn per portion, som anses for en halv servering af fuldkorn. Hvis et produkt etiketten siger “100% fuldkorn,” den skal indeholde mindst 16 gram fuldkorn per portion, hvilket er en servering af fuldkorn.

Fødevarer, der er mærket med ordene “multi-grain “,” sten-jord “,” 100% hvede, “” cracked hvede “,” syv-korn “eller” klid “er normalt

ikke

fuldkornsprodukter. Hvis en hele korn ingrediens ikke er opført først på et produkt s ingredienser liste, kan elementet kun indeholde en lille mængde fuldkorn eller slet ingen

Don . T lade farven af en vare narre dig. Bare fordi et gran produkt er brun doesn t mener det er lavet af fuldkorn. kan tilføjes Ingredienser såsom melasse til mørkere produkter, der er fremstillet af primært raffinerede korn. Det er bedst at tjekke ingredienslisten for at se, om en fødevare indeholder fuldkorn. Kontroller også% Daily Value (% DV) for fiber på Ernæring Fakta panelet af etiketten. Jo højere% DV for fiber, jo større er sandsynligheden for, at der s. Fuldkorn i produktet

Ved lov, skal ingredienser lister liste ingredienser i rækkefølge efter faldende vægt. At s at sige, den første ingrediens i listen er den ene produktet indeholder de fleste af, og den sidste ingrediens i listen er den ene produktet indeholder mindst af. Når du læser ingredienslisten derfor bemærk hvor tilsat sukker såsom saccharose, høj fructose corn sirup, honning, og melasse falder på listen. Jo tættere de er til starten af ​​listen, jo flere kalorier fra sukker en fødevare indeholder, og jo større er chancen maden er lavet primært af raffinerede ingredienser. For en liste over korn og kornprodukter til at holde øje med, se “Identifikation Fuldkorn.”

hele korn “frimærker” for godkendelse

En måde at bekræfte, at en fødevare indeholder fuldkorn og til at bestemme, hvor meget er at kigge efter den fuldkorn Rådets blåstempling. Det Fuldkorn Rådet, som støttes af Food and Drug Administration, har designet to logoer, som begge ligner frimærker, til at identificere fødevarer, der har en bestemt mængde af fuldkorn i dem.

En af de logoer er for fødevarer mærket “fuldkorn”, og det indikerer, at fødevaren indeholder mindst 8 gram fuldkorn per portion. Den anden er for fødevarer mærket “100% fuldkorn”, og det indikerer, at maden kun indeholder fuldkorn og har mindst 16 gram eller mere per portion.

Begge logoer omfatte hele Kornråd besked, der er “Spis 48 gram eller mere af fuldkorn dagligt.” Dette er den mængde fuldkorn i de tre portioner generelt anbefales til den voksne befolkning.

for at et produkt til at bruge blå stempel, skal virksomheden være medlem af Whole Kornråd og skal indgive oplysninger om hver kvalificerende produkt med rådet. Virksomheder underskriver også en juridisk aftale om, at de vil overholde alle regler og retningslinjer for Frimærkeprogram. Så Stamp logoet kan være en pålidelig kilde til at hjælpe dig med at finde legitime fuldkornsprodukter. Et produkt kan stadig indeholde 50% til 100% fuldkorn uden fuldkorn Rådets logo, men det kan være vanskeligt at være sikker. Hvis du don t se logoet, skal du stole på de beskrivende ord på pakken samt ingredienslisten og mængden af ​​fiber vises i panelet Ernæring Fakta

Korn og diabetes. kontrol

de fleste af kalorier i korn kommer fra kulhydrat, og kulhydrat er den type næringsstof, der påvirker blodsukkeret mest efter måltider. Derfor er folk med diabetes rådes til at overvåge deres indtag af kulhydrater og for at matche mængden af ​​kulhydrat de spiser med mængden af ​​insulin, de tager før måltider eller mængden af ​​insulin deres bugspytkirtel kan udskille. For en person med type 2-diabetes, kan høje blodsukkerniveauer efter et måltid indikere, at måltidet indeholdt mere kulhydrat end bugspytkirtlen kunne håndtere. Ændringer i enten fødevarer valg eller medicin kan være for at opretholde kontrol med blodsukkeret.

De fleste ernæringseksperter er enige om, at herunder kulhydrat-holdige fødevarer, såsom frugt, grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter og lav fatmilk i en diabetes kostplan er god for både godt helbred og effektiv diabetes management. Sådanne fødevarer er vigtige energikilder, fibre, vitaminer og mineraler. Valg fuldkorn end raffineret korn kan hjælpe med blodsukkerkontrol siden opløselige fibre findes i nogle korn forsinker fordøjelsen, og enhver form for fiber er med til at fylde dig op, så du kan forbruge færre kalorier samlet.

For forslag på herunder flere fuldkorn i dine måltider, se “tilføjelse fuldkorn til dine menuer.” Desuden overveje møde med en registreret diætist, ideelt set en, der har specialiseret sig i diabetes, at hjælpe dig til bedre at forstå sunde korn valg, effekten af ​​dine valg på blodsukkerregulering, samt overordnet sundt måltid planlægning for din bedst mulige blodsukkerkontrol og diabetes sundhed.

Grain fordele

Folk, der omfatter hele kerner i deres daglige måltider er fundet at have en reduceret risiko for visse kroniske sygdomme, herunder hjertesygdomme og type 2-diabetes. Men selv hvis du allerede har type 2-diabetes, forbrugende mindst tre portioner af hele kerner hver dag kan hjælpe dig med vægtkontrol og reducere sandsynligheden for forstoppelse. For kvinder planlægger at blive gravid, spise korn beriget med folinsyre før og under graviditeten hjælper med at forhindre neuralrørsdefekter i fosteret under udvikling. Hvorfor ikke gå med fuldkorn? Du og dit helbred vil kun gavne.