Rejer Chili Cornbread gryderet

Her gør vi en fedtfattig rejer og grøntsager chili (som er helt velsmagende på sin egen) og top det med et lag af gyldent cornbread til en lækker gryderet, der kan være lavet forude. Fadet tjener 12, så det er lige ret til servering til en menneskemængde samledes for at se en søndag eftermiddag spil på TV

fotograf:.

Ken BurrisIngredients

Total tid: 1 time 40 minutter

2 tsk rapsolie

1 stort løg, hakket

1 medium grøn peberfrugt, hakket

4 fed hvidløg, hakket

3 mellemstore zucchini, hakkede (ca. 5 kopper)

1 1/2 spsk chili pulver

1 1/2 tsk stødt spidskommen

1 tsk stødt kanel

1 tsk salt

2 14-ounce dåser ingen-salt-added hakkede tomater

1 1/2 pounds rå rejer, (41-50 per pund, se ingrediens note), skrællet og deveined

1/2 kop hakket frisk koriander

Cornbread Topping

1 kop gul cornmeal

mel

1 kop alle formål

2 tsk bagepulver

1/2 tsk salt

3/4 kop nonfat mælk

1/4 kop rapsolie

1 stort æg

1 spsk honning

Kørselsvejledning

Forvarm ovnen til 350F

for at forberede påfyldning:. Varm 2 tsk olie i en hollandsk ovn over medium varme. Læg løg og peberfrugt; Cook, omrøring ofte, indtil blødgjort, omkring 3 minutter. Tilsæt hvidløg og kog under omrøring, i 30 sekunder. Stir i zucchini; kok, omrøring ofte, i 3 minutter. Rør chili pulver, spidskommen, kanel og 1 tsk salt; koge i 20 sekunder. Hæld tomater og deres saft; bringe til en småkoge. Fjern fra varmen. Rør rejer og koriander. Hæld i en 9-by-13-tommer bradepande

For at forberede cornbread topping:. Pisk majsmel, mel, bagepulver og 1/2 tsk salt i en stor skål. Pisk mælk, 1/4 kop olie, æg og honning i en mellemstor skål indtil glat. Tilsæt de våde ingredienser til de tørre ingredienser og rør lige indtil fugtet. Drop ved overdænge spiseskefulde over blandingen rejer.

Bag gryden, utildækket indtil toppen er brunet og fyldet bobler, 40 til 45 minutter. Lad det stå i 10 minutter før servering. Vejviser

Ernæringsmæssige Fakta

Portioner

12

Per serving

Calories

225

Carbohydrates

24g

Fat

8g

Saturated Fat

1g

enkeltumættet fedt

4g

Protein

15g

Kolesterol

104 mg

Kostfibre

3g

Kalium

222 mg

Natrium

522mg

tilsat sukker

Udveksling

en stivelse

1 vegetabilsk

2 magert kød

Kulhydrat serveringer

1 1/2

vitamin C (30% daglige værdi)

Iron amp;. amp

vitamin A (15% dv)

I samarbejde withEATINGWELL er et registreret varemærke tilhørende EatingWell, Inc.