Sådan forhindrer Heart Disease

Hjertesygdom er en samlebetegnelse, der dækker en bred vifte af kardiovaskulære tilstande, herunder karsygdomme, koronararteriesygdom, arytmi, medfødte hjertefejl og infektioner i hjertet. [1] Selvom hjertesygdomme er en alvorlig tilstand, der er nogle enkle trin, du kan tage for at sænke din risiko for at udvikle hjertesygdomme, såsom at spise et hjerte sund kost, opholder sig aktiv, håndtere stress, og rygestop. Nogle faktorer er uden for kontrol, men du kan hjælpe med at beskytte dig mod hjertesygdomme ved at tage ansvaret for de faktorer, som du kan styre.

Steps

Metode 1Eating hjerte-sund Foods

1BE opmærksom på nye . videnskab

Det har været et længe holdt tro, at visse ting, såsom mættet fedt, bør forbydes fra din kost; imidlertid nye undersøgelser viser, at mættet fedt ikke kan øge kardiovaskulær mortalitet. [2] [3] [4] Faktisk er en fedtfattig kost kan faktisk øge din risiko for hjertesygdomme, fordi fedtet er erstattet af kulhydrater. [ ,,,0],5] Hvis du er bekymret for at spise for et sundt hjerte, være på forkant med de mest aktuelle kosten oplysninger.

det står stadig, at trans-fedt er meget dårligt for dit hjerte hede og er knyttet sammen med en masse negativ bivirkninger. Nedsæt mængden af ​​fødevarer, du spiser, der indeholder transfedtsyrer, såsom stegte fødevarer, emballerede fødevarer, margarine, og forarbejdede bagværk. [6]

2Boost dit indtag af fødevarer, der indeholder omega -3 fedtsyrer.

Omega-3 fedtsyrer er en sund form for flerumættet fedt. Omega-3 fedtsyrer giver beskyttelse mod hjertesygdomme og kan findes i fødevarer som laks, makrel, hørfrø og valnødder samt i visse vitamin- og mineraltilskud. [7]

Prøv at indarbejde vildt fangede fisk i din kost to gange om ugen (opdrættede fisk er ofte ikke så høj i omega-3 fedtsyrer). [8]

3Increase mængden af ​​frugt og grøntsager, du spiser hver dag.

Sæt et mål på 10 portioner af friske eller frosne produkter per dag. De sunde plantestoffer findes i frugt og grøntsager kan hjælpe med at forhindre hjertesygdomme. [9]

4Opt for fuldkorn og skære ned på carbs.

De er en glimrende kilde til fiber og indeholder flere sunde næringsstoffer, kan hjælpe med at regulere blodtrykket og forbedre den generelle hjerte sundhed. Selvom fuldkorn er meget bedre end raffineret korn, blevet en kost, der er lav i kulhydrater vist sig at forbedre hjerte-kar-sundhed. [10] [11]

Erstat raffinerede kornprodukter med fuldkornsprodukter.

Vælg hele-hvede mel, 100% fuldkornsbrød, fiberrige korn, fuldkornspasta, stål-cut havre, brune ris og byg.

Hold dig væk fra hvide eller raffineret mel, hvidt brød, frosne vafler, kiks, majs brød, æg nudler, granola barer, højt fedtindhold snacks, hurtige brød, kager, tærter, donuts og buttered popcorn.

5Keep din portionsstørrelser under kontrol.

Selvom hvad du spiser er vigtigt for hjerte sundhed, hvor meget du spiser, er også en faktor i at forbedre den samlede hjertesundhed. Afstå fra overspisning, hvilket kan føre til overskydende fedt, kolesterol og kalorieindtag. [12] At holde portionsstørrelser under kontrol er afgørende for sund kost. Brug målebægre og skeer og vægt skalaer at måle din portionsstørrelser, indtil du bliver fortrolig nok til at genkende dem ved kun at syne. Nogle måder at huske passende portionsstørrelser inkluderer:

3 ounce af magert kød er på størrelse med en smart telefon.

¼ kop nødder er på størrelse med en golfbold.

1 kop grøntsager er på størrelse med en baseball.

Metode 2Making Andre Lifestyle Ændrer

1Lose vægt

hvis du er overvægtig. Regnskabsmæssig ekstra vægt belaster dit hjerte, som kan forårsage hjertesygdomme senere i livet. Du er på et endnu højere risiko, hvis du medbringer overvægt omkring din talje. Stræb efter at opretholde en sund vægt for at undgå komplikationer ved at blive overvægtige nu eller senere i livet [13]

Tjek din BMI ved hjælp af American Heart Associations BMI regnemaskine.: https://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/WeightManagement/BodyMassIndex/Body-Mass-Index-In-Adults-BMI-Calculator-for-Adults_UCM_307849_Article.jsp

2Exercise 30 minutter fem dage om ugen.

Kom 30 minutters moderat fysisk aktivitet fem dage om ugen vil hjælpe dig til at beskytte dig mod hjertesygdomme. Udvikling gode motionsvaner fra en ung alder og vedligeholde disse vaner for dit liv vil forbedre dine chancer for at bo i form og høste fordelene ved motion for dit hjerte. [14]

Målet for fem 30 minutters moderat træningspas fem dage om ugen, men husk på, at du kan opdele disse møder i mindre i løbet af dagen. For eksempel kunne du motion i 15 minutter om morgenen og 15 minutter om natten, eller gøre tre 10 minutters sessioner fordelt over hele dagen.

Som et alternativ, du kan gøre 25 minutters kraftig aktivitet tre dage om uge og en slags moderat til høj intensitet muskeltræning to gange om ugen.

3Manage stress.

stress forårsager skade på arterierne, som kan føre til hjertesygdomme, så det er vigtigt at udvikle teknikker til styring af stress. [15] Prøv yoga, dybe åndedrætsøvelser, meditation, eller en anden afslapning teknik til at hjælpe med at kontrollere dit stressniveau.

en undersøgelse viste, at meditation effektivt sænket systolisk og diastolisk blodtryk ved en gennemsnit på 4,7 og 3,2 mm Hg. [16]

4get masser af søvn.

Ikke får nok søvn kan føre til alle former for helbredsproblemer, herunder fedme, forhøjet blodtryk, og endda hjerte angreb. Tage skridt til at forbedre din søvn kvalitet og sikre, at du får syv til otte timers søvn hver nat.

Begrænse koffein forbrug og skære alle koffein efter 14:00.

Prøv at gå til at sove om samme tid hver aften til at regulere din søvn-vågne cyklus.

Motion regelmæssigt for at øge serotonin-niveauet.

Afstå fra at se fjernsyn eller ved hjælp af en bærbar computer, mens i sengen.

Metode 3Getting hjælp fra din læge

1Request regelmæssig sundhed screeningstest fra din læge.

holde styr på dit blodtryk, kolesteroltal og blodsukker kan hjælpe til at holde du ved godt helbred. Blodtryk, kolesterol, og blodsukker er vigtige faktorer i udviklingen af ​​hjertesygdomme, men du kan holde dem under kontrol ved at have dem tjekket ofte. [17]

blodtryk

. Har dit blodtryk kontrolleres hvert andet år. Det kan være nødvendigt at få tjekket oftere, hvis dine tal er høje, eller hvis du er i risiko for højt blodtryk.

Kolesterol

. Oplysningerne om kolesterol er blevet mere detaljeret og er baseret mere på mindre lipoproteiner end på den samlede kolesterol. Derfor spørg din læge til at tjekke din CRP, eller C-reaktivt protein, niveauer. Forhøjede CRP niveauer er forbundet med betændelse i arterierne, som er knyttet til hjertesygdomme. [18] En simpel blodprøve kan tjekke dine CRP niveauer.

Diabetes

. Den anbefalede alder at begynde screening for diabetes er 45, men du bør spørge din læge, når du skal i gang med screeninger baseret på din medicinske historie og risikofaktorer. Selv prædiabetes nu behandles af læger som en risikofaktor for udvikling af diabetes og for hjerte-kar-sygdomme samt [19]

2Ask om metabolisk syndrom

metaboliske syndrom.. – som henviser til en klynge af risikofaktorer, der øger din risiko for hjertesygdomme, slagtilfælde og diabetes -. er blevet mere almindelig, efterhånden som flere mennesker lever en stillesiddende livsstil [20] risikofaktorer omfatter overskydende fedt omkring taljen, et højt triglycerid niveau, højt blodsukker, eller højt blodtryk. [21]

Combat metaboliske syndrom ved at tackle de risikofaktorer, du måtte have. Træn og ændre din kost for at tabe sig, hvis du har abdominal fedme. Begræns alkohol, håndtere stress, og følge andre retningslinjer for et hjerte-sund livsstil. [22]

3Talk med din læge om den rolle, inflammation.

Nylige undersøgelser viser, at inflammation er en meget overset risikofaktor for atherosklerose. Den bedste måde at i øjeblikket test for inflammation er at få din læge tjekke din CRP niveauer. [23]

Inflammation kan være forårsaget af tab af muskelmasse, kræft, inflammatoriske sygdomme (som leddegigt eller lupus), metabolisk syndrom, og skader på arterievæggen, ofte forårsaget af oxideret LDL-kolesterol, rygning, forhøjet blodtryk, og højt blodsukker. [24] [25]

4get rygeafvænning .

Rygning er en stor bidragyder til udviklingen af ​​hjertesygdomme, og det er den hyppigste årsag til forebygges dødsfald. Hvis du ryger, gør alt, hvad du kan for at holde op. Spørg din læge om rygestop-programmer og medicin, der kan hjælpe med at gøre at holde op lettere. [26]

En undersøgelse viste, at rygning i to år øger ens risiko for at dø af hjerte-kar-sygdomme med 36%. [27]

5Talk til din læge til råds om at moderere brug alkohol.

drikker alkohol i moderate mængder kan tilbyde nogle fordele for dit hjerte, men drikker for meget kan skade dit hjerte sundhed. Du bør ikke have mere end én drikker om dagen, hvis du er en kvinde og ikke mere end to drinks, hvis du er en mand. (Mænd over 65 år bør kun have én drink om dagen så godt.) Enhver mere alkohol end dette kan øge din risiko for at udvikle hjertesygdom.

Hvis du ofte har svært ved at stoppe ved blot én drink, diskutere dine muligheder med din læge.

6Make din læge opmærksom på dine andre bekymringer.

Hvis du har en historie af hjertesygdomme i din familie, så skal du sikre dig, at din læge kender det . Din læge kan anbefale ekstra forholdsregler for at hjælpe med at forhindre dig i at udvikle hjertesygdomme og til at hjælpe dig bevare et godt hjerte-kar-sundhed.