Livet efter fyrre – Forebyggelse er bedre end helbredelse

I din fabelagtige 40’erne, du stadig føler uovervindelig-disse er store år, trods alt.

Men subtile ændringer finder sted, der skal løses, før de bliver til problemer. Her er nogle af de mest almindelige sundhed forskydninger kvinder oplever:

Metabolisme:. Opbremsning med 2% pr årti

Muskel:. Nede med 6 til 7 pounds fra 10 år siden

Bone:. Dropper med omkring 1% om året siden dine midten af ​​30’erne

Stress:. Især høj på grund af bekymringer om børn, forældre, sundhed, karriere og økonomi

Depression: Mere sandsynligt nu end senere i livet.

Du generelt en tendens til at tage på i vægt efter 35 år af alder på grund af reduceret metabolisme fører til fedme. Fedme (overvægt) er en førende sundhedsproblem i dag. Fedme er beregnet vægt i kg divideret med højden i m2. Denne måling kaldes Body Mass Index eller BMI. Fedme defineres som BMI på mere end 30.

Etabler følgende forebyggende vaner nu, og du vil ikke kun tæller disse ændringer-du vil blive sundere, skarpere, mere energisk, og mere opfyldt i de kommende år .

1. Spis morgenmad hver dag

Ernæringseksperter enige om, at er vigtigt at holde vægten nede og kalorie-brænding stofskiftet med at spise morgenmad. De sunde-Morgenmad spise fortsatte miste over tid, selvom de spiste mere samlede kalorier, mens low-carb gruppe begyndte at genvinde vægt efter 4 måneder.

Årsag: En solid måltid i starten af ​​dagen arbejder i koncert med stofskiftet, hvilket er højest om morgenen, næring aktivitet og forhindre cravings der opstår, når blodsukkeret falder

2.. Hoppe starte dit stofskifte

Styrke-træning i 6 måneder kan øge din hvile stofskifte, så du forbrænder flere kalorier, selv når du sidder i sofaen. Til formål at træne mindst 30 minutter de fleste dage i ugen

Bonus:. Styrke-træning også hjælper dig afstive knogle, opretholde balancen, og undgå skader vigtige for at beskytte din skelet både nu og når du er ældre.

3. Boost calcium og D-vitamin

Begge er afgørende for stærke knogler, men mange eksperter føler nuværende benchmarks er for lave. Anbefalingen er, at kvinder i 40’erne får 1.000 mg calcium og 400 800 IE D-vitamin hver dag fra fødevarer som berigede mælk eller laks, sammen med kosttilskud, hvis nødvendigt. Nogle ernæringseksperter foreslå at få op til 1.000 IE om dagen for optimal sundhed.

4. Praksis stress kontrol

En sund, rolig hjerte slår hurtigere, når du trækker vejret ind, langsommere, når du ånder ud. Men stress hæmmer denne naturlige “puls variabilitet,” udløsende usunde ændringer krop bredt, herunder forhøjet blodtryk, mindre energi til hjernen, og hurtigere celledød. I realiteten, stress gør du alder hurtigere.

For at få dit hjerte i en sundere rytme, trække vejret ind gennem næsen for 4 beats og ud i 8 mindst to gange om dagen, eller når som helst du føler pres.

5. Pump protein

Kom fødevarer med alle de aminosyrer, der er nødvendige for at danne komplette proteiner mindst to gange om dagen øger niveauet af humør-løft neurotransmittere i hjernen, som kan hjælpe med at lindre symptomer på depression, som langsom tænkning og fattige minde. Målet for 4 ounces protein ved hvert måltid. Gode ​​kilder omfatter fisk, æg, og quinoa. Men ikke helt springe carbs: De øge stemningen ved at øge produktionen af ​​serotonin i hjernen

6.. Få vigtige check-ups

Ud over at gøre sundhed-styrke, stress-sprænge vaner en del af din livsstil, ikke forsømme disse rutineundersøgelser:

Eye eksamen: Hver 2 til 4 år

Blodtryk: Hvert 2. år

Pap-test og bækken eksamen: Hver 1 til 3 år

Thyroid: Hvert 5 år

Mole kontrol: Hvert år

mammografi: Hver 1 til 2 år

Blodsukker: Hvert 3. år starter ved 45

7. Opretholdelse urin kontrol og bækkenbunden tone

Både din blære og tarme kan blive vanskeligt at kontrollere, og du kan opleve pinligt utæt. Overvægt gør dette værre som løbende tryk kan også svække bækkenbunden.

Hvad er bækkenbunden?

bækkenbunden består af en tynd plade af muskelfibre og tilhørende bindevæv mellem skambenet foran og halebenet på bagsiden. Disse muskler understøtter urinvejene, uterus (livmoderen) og vagina og endetarmsåbningen. Den bækkenbundsmuskler kontrakt, når du hoster, nyser eller stamme, hjælpe med at forhindre ufrivillig lækage af urin. De bidrager til at understøtte bækken organer, ligesom blæren, uterus i den korrekte position. De hjælper i kontrollen af ​​vedtagelsen af ​​urin, gas og tarm bevægelser.

For at de bækkenbundsmuskler til at udføre deres funktion godt, de har brug for at være egnet og tilstrækkeligt tonet ligesom alle andre muskler i legeme. Manglende kontrol over blæren fører til “urininkontinens”, og dette har to typer. Den første er “stressinkontinens”, og opstår, når urin lækager, når du nyser, hoste eller anstrenge dig. Den anden type af urininkontinens er “urge-inkontinens” (overaktiv blære), når du har brug for at gå på toilettet oftere og i løbet af natten, og også svært ved at “holde på”, og du kan lække før du kommer på toilettet. Forskning har vist, at fedme kan gøre denne tilstand værre og at vægttab kan bidrage til at forbedre symptomerne.

prolaps er en udbuling af blæren eller tarmen, eller uterus (livmoder) i vagina eller ud af den vaginale entrance hvis mere alvorlige. Det skyldes også en svag bækkenbund og er mere almindelig hos overvægtige kvinder og bare bliver værre med tiden.

Hvordan til at udøve dine bækkenbundsmuskler

Pass urin

Sid komfortabelt med dine fødder og knæ langt fra hinanden. Læn dig frem og placere albuerne på knæene. Husk at holde vejrtrækning hele og holde din mave, ben og balde muskler afslappet.

Forestil dig, at du forsøger at stoppe dig selv passerer gas fra tarmen og samtidig forsøger at stoppe strømmen af ​​urin fra blæren . Du skal føle et løft og stramning omkring skeden og anus.

Stram dine bækkenbundsmuskler maksimalt uden at bruge dine balder, lår muskler eller abdominals som beskrevet ovenfor. Hold fast i så mange sekunder, som du kan (op til maksimalt 10 sek).

‘stramme, holde og frigive “så mange gange som du kan (op til et maksimum på 8-12 gentagelser)

nu udføre bækkenbunden motion, men klemme og løfte mere fast, så lad gå. Dette kaldes en hurtig sammentrækning og vil hjælpe dine muskler reagerer hurtigt, når du griner, hoste, motion eller lift. Sigt 8 til 12 sammentrækninger

Har disse 3 gange om dagen.