The Whole Grain og Nothing But the Whole Grain (del 1)

Hver dag du foretager valg om hvad de skal spise. Hvis du har diabetes, du re sandsynligvis tænker, hvor mange kulhydrater du kan eller skal spise, og hvordan du ll tilbringe disse carb valg. Mange af jer gør en bevidst indsats for at spise mere fiber, også. Og måske nogle af jer selv forsøger at passe mere fuldkorn (uanset hvad det betyder) ind i din kost.

Ernæring og madplaner kan være forvirrende nok uden at forsøge at få til at dechifrere hvad begrebet “fuldkorn “betyder. Og det kan ikke være helt, hvad du synes.

Dietary Guidelines for amerikanerne opfordre os til at “forbruge 3 eller flere ounce-ækvivalenter fuldkornsprodukter om dagen.” Desværre er de fleste af os er heldige, hvis vi spiser en enkelt ounce-ækvivalent, eller servering, af et hele korn mad om dagen. Så hvad er fuldkorn, alligevel?

Fuldkorn indeholder tre lag: klid (ydre lag), endospermen (midterste lag) og kim (korn kerne). Hvert lag giver os specifikke næringsstoffer og sundhedsmæssige fordele. Den klid giver fiber, phytonutrients, B-vitaminer og mineraler. Endospermen bidrager carbohydrat, protein og B-vitaminer. Og kim forsyninger E-vitamin, B-vitaminer, umættede fedt, phytonutrients og antioxidanter.

Raffineret korn (tror hvidt mel og hvide ris) har klid og kim lag fjernet, hvilket betyder, at mange af de ernærings- og sundhedsmæssige fordele er blevet fjernet, så godt.

Sammenlign disse eksempler på hele korn og raffineret-korn fødevarer:

Fuldkorn

Amaranth

Barley

Brune ris

Boghvede

Bulgur

Havregryn og hele havre

Popcorn

Quinoa

100 % hele hvede brød

vilde ris

raffineret korn

cornflakes

Couscous

Grits

Pasta, beriget

Pretzels

Hvidt brød

Hvide ris

Hvidt mel

Hvedemel

Multigrain brød

Er de fleste af dine “grain” valg fra toppen kolonne eller den nederste søjle? Og er du overrasket over, at nogle af de fødevarer i bunden kolonne ikke anses for at være fuldkorn? Du kan være undrende, hvorfor “multigrain” er i den raffinerede kolonne. Ifølge USA Food and Drug Administration (FDA), udtrykket “multigrain” betyder, at en fødevare skal indeholde mindst tre forskellige typer af korn nogle eller alle kan raffineres. Også, ikke lade sig narre af ordene “sten jorden,” enten. Der er ingen føderal afgørelse om, hvad dette ord betyder, så virksomhederne kan ringe til en kornet (hel eller raffineret) produkt “sten jorden”, så længe de har kørt det under en sten mindst én gang.

Der er en masse andre interessante, selv om mindre kendte, hele korn fødevarer, også, såsom hirse, teff, triticale og hvede bær, for at nævne et par stykker. Af den måde, hørfrø, solsikkefrø, og bælgfrugter (kikærter, linser, og sorte bønner, for eksempel) anses ikke for at være fuldkorn.

Selv om det kan virke forvirrende, kan du lære at skelne en hele korn mad fra en raffineret korn mad ved omhyggeligt at se på fødevarer pakker og etiketter. Her er hvad man skal kigge efter:

Ordene “100% fuldkorn” på etiketten

“Hele”, “hele hvede”, “hel havre,” eller “hele rug” som første ingrediens i ingredienslisten

mindst 3 gram kostfibre per portion på Ernæring Fakta etiketten

Tjek de “grain” fødevarer i din skab eller spisekammer. Hvor mange er hele korn?

I næste uge vil vi se på sundhedsmæssige fordele ved fuldkorn og måder at finagle fuldkorn i din kost.