Sådan Lavere triglycerider

Triglycerider er en type fedt (eller lipid), der findes i blodet og give energi til kroppen. Når du spiser, din krop omdanner nogen kalorier Det behøver ikke lige med det samme ind i triglycerider og gemmer dem i din fedt celler til senere brug. [1] Forskning er kun virkelig lige begyndt at forstå triglycerider og hvordan de påvirker risikoen for at udvikle hjerte sygdom samt andre forhold, herunder forskellige kræftformer. [2] Medicin kan ordineres af din læge, men simple ændringer i din livsstil kan også være et nyttigt middel.

Steps

Metode 1Making kostændringer

1Cut tilbage på sukker. Salg Simple kulhydrater, som sukker og fødevarer fremstillet med hvidt mel, kan øge triglycerider. Generelt hvis det er hvidt, holde sig væk. Afskedige cookies, kager, muffins, hvid pasta, hvidt brød, slik mv [3]

High-fructose corn syrup er en alvorlig synder, når det kommer til høje triglycerider, har undersøgelser vist. En overflod af fruktose er dårlige nyheder for dit system, så undgå det når det er muligt. Læs ingredienslisten at se, om den mad, du er ved at spise indeholder dette sukker. [4]

At kæmpe sukker trang, så prøv at snuppe et stykke frugt. Frugt er også høj i sukker, men de er naturlige, snarere end forarbejdet, sukker.

2Fight de dårlige fedtstoffer.

Spise en slankere kost og skære ned på mættet fedt og transfedt i kosten kan forbedre dine triglyceridniveauer [5] The American Heart Association anbefaler, at folk med høje triglycerider overvåge deres fedtindtag nøje.; de bør kun få omkring 25 til 35 procent af deres daglige kalorier fra fedt, fra de “gode fedtstoffer” at være mere specifik. [6]

Undgå fastfood og mest forarbejdede fødevarer. Disse indeholder ofte delvist hærdede fedtstoffer (transfedtsyrer), som er yderst usundt. Men hvis du bor i USA, ikke er afhængige af pakker, der mærker deres fødevarer som fri for transfedt. Hvis en fødevare indeholder mindre end halvt gram trans fedt i en servering, kan det være lovligt mærket trans fedtfrit. Selvom dette synes minimal, kan ubetydelige mængder tilføje op hurtigt, hvis venstre ukontrolleret. Du kan fortælle, at en fødevare har transfedt i det (selvom etiketten siger, at der er ingen), hvis det delvist lister hydrogeneret olie i ingredienserne.

Undgå mættet fedt, som dem i animalske produkter, som rød kød, smør, og svinefedt.

3Switch til sunde fedtstoffer.

Udskift disse dårlige fedtstoffer med gode fedtstoffer, selvom du altid nødt til at holde selv de gode fedtstoffer i moderate mængder. Sunde fedtstoffer omfatter olivenolie, nødder og avocado. [7] [8]

Gør en indsats for at træffe sunde udskiftninger, såsom olivenolie i stedet for smør i din madlavning eller en lille håndfuld 10 til 12 mandler i stedet for en færdigpakket cookie for en snack.

4Limit kolesterol i din kost.

Målet for ikke mere end 300 milligram (mg) af kolesterol om dagen, hvis du ‘ re blot tager forebyggende foranstaltninger. Hvis du har en hjertesygdom, mål for mindre end 200 mg om dagen. Undgå de mest koncentrerede kilder af kolesterol, nemlig rødt kød, æggeblommer og hele mejeriprodukter. Tjek fødevareetiketterne at se, hvor meget du spiser gør din daglige anbefalede mængde af kolesterol. [9]

Bemærk triglycerider og kolesterol er ikke det samme. De er adskilte typer af lipider, der cirkulerer i blodet. Triglycerider gemmer ubrugte kalorier og give din krop med energi, mens kolesterol bruges af kroppen til at opbygge celler og opretholde visse hormonniveauer. Imidlertid kan både triglycerider og kolesterol ikke opløses i blodet, hvilket er, når problemerne begynder at opstå. [10]

Med en voksende bevidsthed om problemerne i kolesterol, er flere og flere fødevarevirksomheder producerer produkter med lavere kolesterol . For at blive markedsført som “lavt kolesterol”, fødevaren har opfylde standarder fastsat af regeringen. Kig efter disse muligheder i butikkerne. [11]

5Consume flere fisk.

Spise mere fisk, der er høj i omega-3 fedtsyrer, kan sænke dit triglyceridniveauer i en tilsyneladende ubesværet måde. Fisk som makrel, sø ørred, sild, sardin, albacore, og laks er dine bedste muligheder, fordi slankere sorter af fisk ikke har de samme høje niveauer af omega-3 fedtsyrer.

At høste fordelene af fiskens triglycerid-sænkende beføjelser, anbefaler American Heart Association, at vi spiser fisk højt indhold af omega-3 fedtsyrer mindst to gange om ugen. [12]

Men ved, at det kan være svært at få nok omega-3 fedtsyrer fra mad til hjælpe med at nedsætte din triglycerider, så din læge kan anbefale et tilskud af fiskeolie. Fiskeoliekapsler er bredt tilgængelige i kiosker og helsekost butikker. [13] [14]

6Maintain en sund kost rig på frugt, grøntsager og fuldkorn.

Mens du skære sukker , forarbejdede fødevarer, og simple kulhydrater, vælger i stedet for at fylde din kost med fuldkorn og mere frugt og grønt. Fastholdelse af en næringsrig kost vil holde din krop og sundt og dermed bidrage til din overordnede velbefindende. [15]

Vælg hele korn brød, hele hvede pasta og andre korn såsom quinoa, byg, havre, og hirse. [16]

Spis en bred vifte af frugt og grønt hver eneste dag. En god måde at få mere frugt og grønt ved hvert måltid er at sikre, at de består af to tredjedele af din tallerken. [17] Vejviser

Metode 2Making Livsstil Ændrer

1Limit dit alkohol indtag.

alkohol er høj i kalorier og sukker og kan øge triglyceridniveauer. Selv små mængder alkohol kan øge dit nummer. Nogle undersøgelser har antydet, at drikke mere end én drink om dagen for kvinder og to drinks om dagen for mænd kan øge triglyceridniveauer betydeligt. [18] [19]

Nogle mennesker med meget høje triglycerider kan være nødvendigt at klippe ud alkohol helt.

2Read emballagen. dele på supermarkedet, bruge et par minutter på at læse ernæring etiketter. Dette kan hjælpe dig med at beslutte, om du skal købe visse fødevarer eller lade dem på hylden. En aktivitet, der tager kun 1 minut kan spare dig masser af stridigheder i det lange løb.

Hvis mærkaten viser visse former for sukker i de første par ingredienser, bør du holde det på hylden. Vær på udkig efter brunt sukker, high-fructose majssirup, honning, melasse, frugtjuice koncentrater, dextrose, glucose, maltose, saccharose og sirup. Disse er alle sukkerarter, som kan øge triglycerider. [20]

Et nyttigt tip, når dagligvarer er at fokusere dine indkøb på ydersiden omkredsen af ​​supermarkedet. Det er her, de fleste af de friske råvarer, korn og kød er placeret. Forarbejdet og pakker fødevarer tendens til at være placeret i midten af ​​butikken, så prøv at undgå disse gangene så meget som muligt.

3Lose vægt.

Hvis du er overvægtig, selv miste blot fem til ti procent af din samlede kropsvægt pounds kan hjælpe med at sænke din triglycerider og kolesterol og reducere din risiko for hjertesygdomme. Fedme fører til en stigning i fedtceller. Folk, der opretholder en sund vægt har typisk normale (med andre ord, sunde) niveauer af triglycerider. Belly fedt især er en vigtig indikator for høje triglyceridniveauer. [21] [22]

Om nogen er overvægtige eller fede, bestemmes ved hjælp af body mass index (BMI), en indikator for kroppens fedme. BMI er en persons vægt i kilogram (kg) divideret med kvadratet på personens højde i meter (m). Et BMI på 25-29,9 anses overvægt, mens et BMI større end 30 anses fede. [23]

At tabe sig, reducere antallet af kalorier du indtag og øge mængden af ​​motion du gør. Dette er den bedste måde at tabe sig. Sørg altid for at konsultere din læge og potentielt også en registreret ernæringsekspert, før du begynder enhver vægttab eller kost-og-træningsprogram.

Du kan også gøre en samordnet indsats for at se portionsstørrelser og spise langsomt og stoppe, når du er fuld.

4Exercise regelmæssigt.

vil se en reduktion i din triglyceridniveauer, forsøge at få mindst 30 minutter af anden form for motion på de fleste eller alle dage i ugen. Undersøgelser har vist, at aerob træning (hvilket betyder øvelse, der får din puls op til mindst 70 procent af dit mål hjertefrekvens), opretholdes i et gennemsnit på 20-30 minutter, vil mindske din triglycerid-niveau. [24] Tag en rask daglig gå, deltage i poolen eller ramte gym at forbrænde de ekstra triglycerider. [25]

Få dit mål hjertefrekvens ved at trække din alder fra 220 og derefter gange det med 0,70. For eksempel, hvis du er 20 år, ville din puls være 140.

Regelmæssig fysisk aktivitet dræber to fluer med et smæk; det øge “gode” kolesterol, samtidig sænke “dårlige” kolesterol og triglycerider.

Hvis du ikke har tid til at udøve i 30 på hinanden følgende minutter, så prøv at klemme det på i små intervaller i løbet af dagen. Tag en kort gåtur rundt om blokken, klatre op ad trappen på arbejde, eller prøv situps, yoga eller core træning, mens du ser fjernsyn om natten. Vejviser

Metode 3Getting Medical Support

1Consult din læge.

der er en masse oplysninger og fancy videnskabelig og medicinsk sprog-for eksempel, triglycerider, gode kolesterol, dårlig kolesterol, og så videre-, som kan være meget forvirrende. Det er bedst at få klar, præcis og up-to-date information fra din læge om dit helbred og risikoniveauer.

Den medicinske samfund stadig er usikker på præcis, hvad triglyceridniveauer betyder, og tilkendegiver for at udvikle alvorlige hjertelidelser. Selv om vi ved, at høje triglyceridniveauer er blevet korreleret med forøget risiko for at udvikle hjertesygdom, forholdet mellem sænkede triglyceridniveauer og reduceret risiko hjertesygdomme er mindre klar. Det er bedst at tale med din læge for at få den seneste og relevant information for netop din situation. [26]

2Know hvad der er normalt.

Ifølge American Heart Association (AHA ), er et triglycerid niveau på 100 mg /dl (1,1 mmol /l) eller lavere betragtes som “optimale” for hjertesundhed. Der er en skala, du kan konsultere for at lære, hvad “normale” niveauer af triglycerider betyder faktisk: [27] [28]

Normal

– Mindre end 150 milligram pr deciliter (mg /dl), eller mindre end 1,7 millimol per liter (mmol /L)

Borderline høj

– 150-199 mg /dl (1,8 til 2,2 mmol /l)

høj

– 200-499 mg /dl (2,3-5,6 mmol /l)

Meget høj

– 500 mg /dl eller derover (5,7 mmol /l eller derover)

3Ask din læge om medicin.

for nogle mennesker med høje triglycerider, kan medicin være den eneste hurtigtvirkende løsning. Men lægerne generelt forsøger at ordinere medicin til lavere triglycerid niveauer som en sidste udvej, da det kan være kompliceret, især hvis du har andre sundheds- eller medicinske tilstande. Din læge vil normalt kontrollere for høje triglycerider som del af en kolesterol test (også kaldet en lipid panel eller lipid profil), før man anbefaler nogen ordineret medicin. Du bliver nødt til at faste i ni til 12 timer (for at sænke dit blodsukker), før blod kan drages for en nøjagtig triglycerid måling. Dette er den eneste måde at vide, om du er en kandidat til medicin. Her er er flere medikamenter, der kan forbedre niveauer triglycerid: [29]

fibrater, såsom Lopid, Fibricor, og Tricor

Nicotinsyre, eller Niaspan

Høje-doser af foreskrevne omega-3 fedtsyrer, såsom Epanova, Lovaza, og Vascepa Vejviser