Slå Winter Blues

Nyttige tip til sæson og Beyond

Administrerende diabetes kan være svært i en sæson. Som vinteren nærmer, selvom nogle mennesker med diabetes finde, at opholder sig på toppen af ​​en ledelse rutine – og alt det andet – bliver endnu sværere. Er der nogen af ​​disse scenarier lyder bekendt for dig?

• Din fysiske og mentale energi aftager. Din motion regime opløses. Smøleri tager fat, og du lader gøremål uafsluttet. Måltid planlægning og forberedelse føles overvældende, fører dig at skære hjørner. Trods sove længere arbejdstid, du vågner op følelse unrefreshed; koffein giver en pick-me-up, men senere giver bagslag ved at forårsage søvnløshed, efterlader dig følelsen endnu mere træt næste dag.

• Cravings til slik, chokolade og stivelse intensivere, hvilket gør det dobbelt så svært at opretholde en sund kost

• Dine tankeprocesser vende træg.; normalt håndterbare mentale opgaver, såsom at tælle kulhydrater, huske aftaler, eller balancere dit checkhæfte, føler udfordrende, selv overvældende.

• Generelt fornøjelige aktiviteter såsom hobbyer og sex ikke længere bringe nydelse.

• Din deltagelse i sociale aktiviteter styrtdykker, og du mister kammeratskabet og opmuntring af venner.

Hvis disse situationer ringer en klokke, du er ikke alene! En tredjedel af amerikanerne rapporterer oplever en vintertid lavkonjunktur. Living længere væk fra ækvator – i New England eller Canada, i modsætning til Florida eller Texas – øger odds, at du vil kæmpe med vintertræthed. Desuden 6% af den amerikanske befolkning oplever mere fremtrædende og generende symptomer, som klinikere kalder Seasonal Affective Disorder, eller SAD. ( “Affective” refererer til humør, blot en af ​​de domæner, SAD kan påvirke.) Mens SAD syge bør få professionel vejledning til at behandle det, kan dem, der oplever vintertræthed ofte føler sig bedre ved at ansætte nogle hjem retsmidler.

Hvordan blues begynder

Mens flere mennesker oplever en lav stemning i vintermånederne end på andre tidspunkter af året, kan det være overraskende at erfare, at de “vinter blues” er ikke udelukkende en vintertid fænomen. Symptomerne kan faktisk starte så tidligt som sensommeren og kan ikke lade indtil slutningen af ​​foråret. (Summertime SAD, på den anden side, kan opfattes som det modsatte af vintertræthed og er karakteriseret ved symptomer såsom irritabilitet, agitation, søvnløshed, og undertrykt appetit. En person kunne have både vinter og sommer SAD, eller den mindre “blues” version af hver.)

Mens nogle mennesker, der får vintertræthed kan klage bittert over den kolde, og andre kan bebrejde deres død periode på krav ferien, streng videnskabelig forskning har fastslået, at ændringer i lys – de kortere dage, reduceret intensitet af sollys, og senere Dawns om vinteren – er den vigtigste årsag til vinteren blues. (Det er sagt, kan du også føler sig generet af det kolde vejr og ferie sæson forpligtelser.)

Mange kropslige processer stole i det mindste delvis på stikord fra visuel lys. Mest tydeligt, dagslys advarer os til at vække, og om natten mørke readies os til at sove. Andre kropslige processer og funktioner – mave, hormonelle, etc. – voks og aftage i løbet af dagen, hver efter sin egen “. Clock” For at fungere korrekt, hver af disse interne ure skal koordineres med de andre, og alle af dem skal koordineres med naturens daglige ur: dagen og om natten. Utilstrækkelig eller dårligt timet lyseksponering forstyrrer disse normale rytmer, negativt påvirker humør, energi, appetit, og mentale ydeevne.

Alt, hvad der reducerer eller afbryder vores udsættelse for tilstrækkelig og korrekt tidsmæssigt lys og mørke kan forårsage “blues , “sæson trods. Jetlag og nathold arbejde kan skabe ravage på vores krop ure. Vejrmønstre – en midsommer perlerække af overskyet dag eller en vintertid snefald, der afspejler og intensiverer sollys – kan fremkalde en trist eller en munter stemning. Nogle typer af grå stær, diabetisk retinopati og andre øjensygdomme kan forstyrre transmissionen af ​​lyset signal til hjernen, hvilket kan forårsage en året rundt vintertræthed-typen fænomen. (Der er nogle tegn på, at operation for grå stær i nogle tilfælde kan vende problemet.)

Vores moderne livsstil udvisker sondringen mellem dag og nat, udsætter os for lysene i tv og computerskærme natten, og med lang timer brugt indendørs, berøve os for eksponering for lyse udendørs lys i dagtimerne. Mange amerikanere, der har tendens til at bruge omkring 90% af deres tid indendørs, kan blive ramt af en miljømæssigt induceret året rundt form vintertræthed.

Det vides ikke, hvor mange mennesker med diabetes oplever vintertræthed , men depression – en bredere kategori, der omfatter SAD – er betydeligt mere udbredt blandt mennesker med diabetes end i den almindelige befolkning. Det er ikke ligefrem klart, hvorfor dette er tilfældet, og teorier bugne. Diabetisk retinopati kan spille en rolle ved at reducere lyssignal sendes til hjernen. Både diabetes og depression kan se deres sandsynlighed forøget med en fælles faktor som en stillesiddende livsstil. Uanset hvad årsagen eller kombination af årsager, mennesker med diabetes har grund til at tage ekstra forholdsregler for at erkende, forebygge og bekæmpe vintertræthed.

Den gode nyhed er, at der er effektive metoder til at bekæmpe vintertræthed og SAD – såvel som andre, nonseasonal former for depression. Årtiers forskning har afsløret praktiske skridt, der kan hjælpe og at næsten enhver person kan sætte til at bruge.

De første skridt

Da mennesker med diabetes kan opleve symptomer, der ligner dem af depression, når deres blodsukkerniveau er ud af målområdet eller svingende meget, dette er et godt område at undersøge først. Vær opmærksom på, om dine lave stemninger, cravings, eller en følelse af irritabilitet er ledsaget af out-of-range blodsukkeret, uanset om de løse når blodsukkeret normaliseres, og om de stadig minutter eller timer versus uger eller måneder. Du kan også ønsker at tale med din læge om, hvorvidt en anden medicinsk problem, såsom sygdom i skjoldbruskkirtlen, kan bidrage til dit humør vanskeligheder

Det er også klogt at se på, om dine symptomer udgør SAD -., Som kræver professionel help-eller bare vintertræthed, en mildere tilstand, der er tilbøjelige til at reagere på selvhjælp foranstaltninger. En nyttig selvevaluering værktøj kan findes på www.cet.org. (Klik her for flere vinter ressourcer blues.) Det er dog værd at bemærke, at mennesker med SAD eller fuld-blæst depression er også sandsynligt, at drage fordel af selvhjælps-anbefalinger, når de anvendes i kombination med professionel behandling.

Lad solen skinne

For nogle mennesker, jagter væk vinteren blues er så simpelt som at bruge mere tid udendørs. At få lys tidligt om morgenen giver generelt de bedste resultater, men udsættelse for naturligt sollys på alle tider af døgnet – selv på en overskyet, regnfuldt eller snedækket dag – sandsynligvis give nogle fordele. Du skal ikke, og bør ikke, se direkte på solen. Kontakt din læge, før at bruge mere tid udendørs, hvis du tager et lægemiddel eller har en medicinsk tilstand, der forårsager øget lysfølsomhed. Det hjælper til at understrege forskellen mellem nat og dag ved at dæmpe værelse lys og undgå skærme TV og computer før sengetid og ved at sove i et mørkt rum.

Hvis eksponering for naturligt dagslys ikke giver tilstrækkelig lindring, der er to belysning enheder, du måske ønsker at overveje. Den første er en lyskasse, en specielt konstrueret desktop enhed, der bruger en bank af fluorescerende lys til at levere en kalibreret mængde lys i den korrekte højde, vinkel, afstand og intensitet til at give det maksimale udbytte. Korrekt administreres, skarpt lys terapi fra en lyskasse er en kraftfuld indgreb, der kan lindre både sæsonbetinget og nonseasonal depression, potentielt giver så meget gavn som antidepressiv medicin, men som regel med færre og mindre generende bivirkninger.

Selvom lyskasser kan købes uden en læges recept, er det bedst at få professionel vejledning, når du starter skarpt lys terapi, fordi det kan være skadeligt for mennesker med visse psykiatriske lidelser og visse øjensygdomme, herunder diabetisk retinopati. Desuden, hvis de bruges forkert, kan lyse lysbehandling gøre tingene værre ved at forårsage søvnløshed, uro, eller andre problemer. Hvis en lyskasse skønnes uhensigtsmæssigt, en anden lygte – daggry simulator – kan være et lovende alternativ. Som navnet antyder, denne enhed giver lys, der gradvist lysner at simulere den stigende af solen; det normalt bruges, når vågne. For mere information om begge enheder, besøg www.cet.org

Vinter blues ekspert og psykiater Dr. Norman Rosenthal bemærker, at SAD syge tendens til at producere et overskud af insulin i vintermånederne.; denne overproduktion insulin “ser ud til at stilne af” med kraftigt lys terapi og med fremkomsten af ​​sommeren. Du bør derfor nøje overvåge dit blodsukkerniveau og insulindosis når enten starter eller stopper skarpt lys terapi. Vær sikker på at fortælle din primære pleje læge eller endokrinolog om din lyse-lys terapi, selv om den bliver overvåget af en anden behandleren såsom en professionel rådgiver.

Ligesom ekstra lys kan hjælpe folk med vintertræthed , der begrænser lyseksponering – ved at tilbringe mere tid indendørs og ved hjælp af specielle blå-blokerende glas – kan gavne dem med sommeren SAD. (Se www.cet.org for information om blå-blokerende glas.) Hertil kommer, at oplysningerne i de følgende afsnit, kan hjælpe med at forbedre dit humør uanset årstiden.

Få flytte

Du har sikkert allerede ved, at motion fordele diabetikere ved at forbedre kroppens følsomhed over for insulin, om det er fremstillet af bugspytkirtlen eller injiceres. Men fysisk aktivitet kan også hjælpe jage væk vintertræthed. Talrige undersøgelser bekræfter, hvad løbere har længe fastholdt: at kraftig motion gør du føler dig bedre. Selv hvis du aldrig træne lange eller hårdt nok til at få det “runner høje,” moderat fysisk aktivitet er tilbøjelige til at forlade dig følelsen mere energisk og indhold. God øvelse valg kan omfatte hurtig gang eller jogging, cykling, aerobic, eller energisk yoga. For nogle mennesker, kan gøre udøvelsen en social aktivitet ved at gøre det med en partner eller deltage i en klasse føre til en endnu større humør-løft fordel.

Forskere har fundet, at motion er lige så effektiv som medicin til at lindre depression. Motion udløser frigivelse af energigivende hormoner noradrenalin og adrenalin (også kaldet adrenalin) og stemningen-styrke kemikalier serotonin og endorfiner. Regelmæssig motion forbedrer også blodcirkulationen og stimulerer væksten af ​​nerveceller i hjernen regioner med ansvar for stemningen regulering.

Det er bedst at begynde at udøve, før du er faldet ind i en vintertid lavkonjunktur. Hvis du er her fysisk inaktive, se en læge først for at se om der er nogen forholdsregler, du kan få brug for at tage til at udøve sikkert. Tjek dit blodsukker før, under (i det mindste i første omgang), og efter træning, og foretage de nødvendige justeringer til øvelser til at rumme din fitness niveau – for eksempel, forenkle aerobic flytter eller alternativ jogging og walking efter behov. Kontakt din læge, hvis du har nogen bekymringer om at starte eller intensivere din træning regime.

Spis, drik og vær lystig

Fastholdelse af en sund kost vil sandsynligvis gavne dit humør. Videnskab er begyndt at identificere nogle af de specifikke næringsstoffer i kosten, der spiller en rolle i at bevare god mental sundhed, herunder omega-3 fedtsyrer, B-vitaminer, D-vitamin, calcium og jern. Bladgrøntsager grønne grøntsager, citrusfrugter og bønner er gode kilder til vitamin B9, også kendt som folat. Koldt vand fisk som laks, sardiner og ansjoser er højt indhold af omega-3 fedtsyrer. Calcium kan findes i en række forskellige mejeriprodukter og berigede produkter, såvel som i fiskekonserves (med knogler) og nogle bladgrøntsager grønne grønsager. Gode ​​kilder til jern omfatter en bred vifte af berigede produkter, herunder mange morgenmadsprodukter, samt kylling lever, østers, oksekød, spinat og flere sorter af bønner.

Efter en alt for restriktiv kostplan eller har en tilstand der forstyrrer næringsstoffer kan føre til mangel på næringsstoffer, og nogle mundtlige diabetes medicin kan gøre problemet værre. Formindsket vinteren solen kan reducere hudens produktion af vitamin D. Men hvis du overvejer at tage vitaminer eller andre kosttilskud, er det vigtigt at konsultere din sundhedspleje hold på forhånd, fordi, i visse tilfælde kan kosttilskud være skadelige. En blodprøve kan være nødvendigt at vurdere, om du har brug for eller vil have gavn af en bestemt vitamin eller andre tillæg

Nogle eksperter anbefaler at reducere dit forbrug af kulhydrat fødevarer -. Eller i det mindste raffinerede kulhydrater. Adressering en generel (ikke diabetes-orienterede) publikum, har SAD myndighed Dr. Norman Rosenthal, at “begrænse kulhydratrige fødevarer … kan reducere [kulhydrat] cravings, og [hjælp] indeholder din vægt.” Han forklarer, at nogle “patienter med SAD sekret mere insulin som reaktion på en glukose belastning end nonseasonal kontroller … lysterapi vender tendensen til oversecrete insulin som reaktion på en glukose belastning, hvilket kan forklare, hvorfor lysterapi reducerer kulhydrat cravings “Han konkluderer:”. Hvis patienter med SAD har overdrevet insulin svar til kulhydratrige måltider … det kunne udløse trang til flere kulhydrater og ved og ved. “Hvis du føler, du kan drage fordel af en lavere kulhydrat indtag, at arbejde med din sundhedspleje hold udtænke en kost, der virker for dig.

Sov godt

Utilstrækkelig søvn er stærkt ødelæggende; det kan sabotere dit humør og evne til at fungere. Kronisk dårlig søvn ofte forårsager depression.

Du kan blive overrasket over at erfare, at voksne har brug for et gennemsnit på otte og en halv timers søvn hver nat. Kompensation for at sove kort på hverdage ved at sove i weekenden, vil ikke sikre en god stemning. Skeptisk? Prøv at få otte og en halv timers søvn hver nat i to uger. Hvis du ikke føler bedre, gå tilbage til din gamle måder!

For nogle mennesker, at få for meget søvn kan også føre til en dårlig stemning. Selvom vinteren blues kan gøre dig lyst til at sove længere end normalt, hvilket giver for denne fristelse kan forværre problemet. Hvis følelse groggy gør det svært for dig at komme op om morgenen, så prøv at øge den naturlige daggry lys i dit soveværelse ved at åbne nuancer eller gardiner til leje i morgensolen -. Eller overveje at bruge en daggrysimulator

Kroniske søvnproblemer er meget almindelige, der påvirker omkring én ud af seks amerikanske voksne. Som nævnt tidligere, at få tilstrækkelig dagtimerne lys eksponering, dæmpning indendørs lys før sengetid, og sove i et mørkt soveværelse fremmer dyb, forfriskende søvn. Kom mere eksponering til morgen lys kan være nyttigt, hvis du har svært ved at falde i søvn om natten. Kom mere eftermiddag eller aften lys kan hjælpe, hvis du har tendens til at vågne op på 3:00 eller deromkring, og være ude af stand til at komme tilbage til at sove. Kraftig motion – men ikke for tæt på sengetid – ofte hjælper lindre søvnløshed

Vinter-blues syge kan føle sig fristet til tider at tage stimulanser som koffein og nikotin for fokus og årvågenhed -. Men når disse stimulanser forstyrrer søvnen, de kan forværre selve problemer, de havde til formål at løse. Motion tilbyder mange af fordelene ved stimulanser uden risiko for at forstyrre søvn. På samme måde kan alkohol give nogle midlertidig lindring fra en lav stemning, men i det lange løb, kan det underminere sund søvn og er et depressivt, der kan forværre vintertræthed.

Strategize

Det er nemmere at gøre livsstil ændringer i sommeren eller efteråret, før din energi og motivation er blevet undermineret af vintertræthed. Men selv om blues allerede har taget fat, kan hårdt arbejde og beslutsomhed vende dem rundt -. Nogle gange på blot et par dage

Hvis selvhjælp retsmidler er vanskelige at gennemføre, eller de bare ikke arbejde for dig, ikke mister håbet! Der er mange andre effektive metoder, som en professionel rådgiver kan rådgive dig om.