Vægttab efter 40: Din 10-Step Plan

(BlackDoctor.org) – Du spiser den samme slags fødevarer, spise om den samme mængde mad, og udøver om det samme beløb, du altid har – men pludselig , du bemærker, at det er sværere at holde vægten eller at tabe de par ekstra pounds

du fortæller dig selv, at intet meget har ændret -.. undtagen du er lidt ældre

fra vores tidlige 40’erne, vores krop går gennem en række ændringer, der påvirker selve kernen af ​​vores væsen. Takket være hormonal og andre ændringer, den meget vækst i vores celler langsommere. Nogle af disse ændringer er resultatet af den naturlige ældningsproces. Det er bare noget, vi er nødt til at lære at arbejde rundt.

Nogle gange, dog er noget kommet af sporet, metabolisk set, og der er en underliggende medicinsk problem, der skal behandles, før de sædvanlige vægttab foranstaltninger vil have nogen virkning. Her er en ti-trins plan for at forstå de udfordringer, der forhindrer vægttab over 40, og for at lære at overvinde dem.

1. Få at vide din krops nye biologiske rytmer -. Og tilpasse sig dem

I lang siden gange, ældre ikke nødvendigvis betyder plumper. Men i dag, de af os over 40 ansigt for en dobbelt udfordring:. Vi lever længere, og vi er ikke længere derude laver fysisk arbejde

Når det kommer til at brænde kalorier, er det en forholdsvis simpel ligning. Hvad går i, skal brændes af, eller det klæber til vores ribben. Erhvervelse vægt er absurd nemt – spiser kun 100 ekstra kalorier om dagen (100 mere end hvad din krop forbrænder) vil føre til en ni til ti-pund vægtøgning i løbet af et år, siger eksperter. Hvor meget er 100 kalorier? Ikke en masse: en kan af koks indeholder 155 kalorier, en chokolade bar mere end 200. Naturligvis at cola eller chokolade chip cookie er ikke noget problem, hvis vi går eller kører det off. Men efter 40, vores aktivitetsniveau har tendens til at falde, også. Så udfordringen er at bringe de to i balance.

Se tilbage i det forløbne år, og tænke på, når din vægt syntes at være at holde stabil, og når det syntes at være trend langsomt opad. Hvad lavede du i de gode uger? Hvad saboterede du de andre gange? Lav en liste over, hvad der virker for dig, og hvad kaster dig ud. Din egen sunde vaner i fortiden er de mest sandsynlige til at arbejde for dig nu.

2. Eliminer underliggende metaboliske forhold.

Ville det overraske dig at vide, at skjoldbruskkirtlen problemer strejke så mange som en ud af fem voksne over 40 år? Den mest almindelige af disse er hypothyroidisme – en underaktiv skjoldbruskkirtlen – og hypothyroidisme er en af ​​de primære årsager mange mennesker over 40 ikke kan tabe. Skjoldbruskkirtlen er en lille kirtel, der producerer hormoner, der regulerer stofskiftet, og når det er underaktiv, så er alt andet. Tænk på lav skjoldbruskkirtel som at have din interne termostat indstillet for lavt. Symptomerne omfatter følelse af kulde hele tiden, dårlig cirkulation i hænder og fødder, klamme hænder, træthed og sløvhed, hårtab (herunder øjenbryn og øjenvipper) og vægtøgning – trods reelle forsøg på at motionere og spise godt

Hvis du har mistanke om en underaktiv skjoldbruskkirtlen kan underminere dit stofskifte, det første skridt er at ringe til lægen og bede om en skjoldbruskkirtlen test. Desuden bør du bede om yderligere testning; Der er en række yderligere tests, som mange eksperter mener, at give mere præcise aflæsninger af skjoldbruskkirtlen funktion.

3. Juster dine spisevaner for maksimal energi.

Dit mål på dette tidspunkt i dit liv er at holde dig følelsen fuldt ud uden at bukke under for fristelsen til at spise som du kunne i en alder af 20. En strategi er at spise oftere, men at forbruge mindre ved hvert møde. En ekstra fordel af at spise på denne måde er, at det er nemmere at holde dit blodsukker stabilt, så du ikke har de toppe og dale, der bidrager til træthed

Her er reglen:. Prøv at spise fem til seks små måltider en dag, og ikke gå mere end tre eller fire timer uden at spise. For eksempel kan du spise en sund morgenmad, før du tager på arbejde, så har en nonfat yoghurt sent om morgenen. Så i stedet for at spise en stor pasta frokost og tilbringe eftermiddagen i en døs, spise en let frokost og tilbringe resten af ​​dit frokostpause tage en rask gåtur. En eftermiddag snack af trail mix og et æble holder dig fra at skulle på 04:00 søde behandle og gør det lettere at undgå overspisning på middag

Dit mål er det modsatte af sult tilgang til slankekure -. Du ønsker at narre din krop i følelse tilfreds og velnærede på alle tidspunkter, selv om det samlede beløb, du spiser, er mindre.

4. Tid din kost for at udnytte din krops naturlige rytmer.

Kan du ikke lide at spise morgenmad? Beklager, men der er ingen vej uden om dette ene; spise en god morgenmad er en af ​​de vigtigste vaner eksperter har identificeret der holder tynde mennesker tynd. Når medlemmer af vægtkontrol Registry National (folk, der har opretholdt et vægttab på 30 pounds for mellem et og seks år) blev undersøgt, 78 procent rapporterede spiser morgenmad hver dag og næsten 90 procent rapporterede spise morgenmad mindst fem dage om ugen. Dette var en af ​​de eneste faktorer forskere identificeret, at dem i registreringsdatabasen havde til fælles!

5. . Trick dit stofskifte med fedt-kampene fødevarer

Jeg ved, du har hørt det før, men det er sandt: Det er virkelig ikke kun om, hvor meget du spiser, men hvor meget af, hvilke fødevarer. Der er masser af sunde fødevarer, du kan spise alt, hvad du ønsker af – og nej, det betyder ikke at spise en masse selleri sticks. I stedet gør et par enkle tweaks til din kost, indarbejde fødevarer, der rent faktisk bekæmper fedt i stedet for dem, der udløser det. Så spiser andre fødevarer i moderation, og du bør være OK.

6. Lav muskler en allieret i din vægttab kampagne

Der er en ting de øvelse guruer har fået ret:. Jo mere muskelmasse du har, jo mere effektivt dit stofskifte brænder kalorier. Men trist at sige, en naturlig tendens til aldring er at miste muskler, gradvist at erstatte det med fedt. Så for at hverve de kalorie-brænding evner muskel, vi nødt til at arbejde på det.

En almindelig misforståelse er dog, at blande muskel-bygning med aerobe motion. Begge er gode, men den aerobe del – selvom det gør brænde kalorier – er ikke det, vi taler om her. Hvad du virkelig har brug for at fokusere på for langsigtede fordele er grundlæggende styrketræning. Køb nogle håndvægte, en bar, og nogle stræk bands, og kanalisere din high school gym lærer. Gør det så behageligt som muligt; arbejde ud, mens du ser nyhederne eller din foretrukne sit-com. Langsomt og gradvist opbygge disse biceps, abs, deltoids og glutes, og du har nogle vigtige allierede i din kamp for at forhindre aldersrelateret vægtforøgelse.

7. Få mere søvn til at forbrænde flere kalorier.

Som enhver perimenopausale kvinde eller hårdtarbejdende mand over 35 kan fortælle dig, søvn bliver stadigt mere undvigende som du alder. Det er ikke bare, at vi er travle og mere stressede. Vi har også flere fysiske problemer, fra rygsmerter til snorken til nattesved, som alle kan forstyrre at få en god nats søvn.

Men paradoksalt nok, at få en god nats søvn er en af ​​nøglerne til at miste vægt,. I de senere år har betydelig forskning vist, at mangel på søvn er direkte forbundet til vægtøgning på grund af handlinger to hormoner, leptin og ghrelin, der styrer sult og mæthed, eller følelse fuld. Når du er søvn berøvet, dine ghrelin niveauer stige samtidig, at dine leptin niveauet falder. Resultatet er mere trang, mindre følelse fuld. Tilføj til, at den omstændighed, at søvn-berøvet folk ofte tørster “energi” fødevarer, som har en tendens til at være sød eller salt, og du kan se, hvordan små ændringer i din rutine kan tilføje op til store vægtøgning.

Endelig , der er nye undersøgelser tyder på, at vores krop kan være mere metabolisk aktive, mens vi sover, end hidtil antaget. Så jo længere vi sover, jo mere vi rev op vores indre fedt-brænding motorer. (Du har stadig bør ikke snack sent om natten, selv om. Forskere mener også, at kalorier spist sent på aftenen behandles mindre effektivt end de forbruges i løbet af dagen, uanset hvor aktiv vores natlig stofskifte.)

Tilføj disse alle sammen og kan du se et mønster opstå: jo ældre vi er, jo sværere er det at få en god nats søvn – og jo mindre vi sover, jo mere sandsynligt er det, vi vil tage på i vægt. Hvad skal man gøre? Tage skridt til at bekæmpe søvnproblemer og din talje vil gavne, også. 8. Strike op et sundt forhold til din søde tand.

Hvis du dø for en sød behandler, give det til dig selv, savoring det langsomt, så det registrerer fuldt ud med din hjernens fornøjelse sensorer. Et trick, som mange eksperter anbefaler: “. Gemme til senere” Skær godbid i halve, før du begynder at spise, omhyggeligt indpakning anden halvdel op til Du kan eller ikke ønsker det – nogle gange, hvis du spiser den første halvdel langsomt og bevidst nok, du vil føle tilfreds. Men at vide det er der, hvis du gør spiller en flot trick på din hjerne, som har tendens til tørster ting, det opfatter som værende en mangelvare.

Også, ikke forsøger at erstatte kunstigt flavored slik. Forskere har for nylig opdaget, at kunstige sødestoffer undlader at udløse kroppens naturlige tilfredshed reaktion. Så spiser, at 100-kalorie kunstigt sødet cookie kun øger dine problemer; du vil holde på at ville den virkelige cookie, så de 100 kalorier du bare spiste var forgæves.

9. Glem slankekure. I stedet fokusere på din brændstof-til-energi-forholdet.

Hvis, ligesom de fleste 40-somethings, er du pakning nogle ekstra pounds, har du sikkert lavet masser af resolutioner at gå på en diæt. Du har sandsynligvis også regnet ud ved dette punkt i dit liv, at kost sjældent virker, og heller ikke pludselig går i gang med en anstrengende ny øvelse regime. Der er en god grund til, at pludselige, drastiske ændringer ikke fører til langsigtet vægttab, og kan endda føre til en rebound. Har du bemærket, at din vægt tendens til at forblive nogenlunde konstant uge til uge, selvom du en dag gå på en junk food binge og den næste dag, du er rimelig god? Naturen designet os med optimale evner til at opretholde en stabil stofskifte, fordi det hjælper os vejr fødevaremangel og pludselige krav til vores energier.

Desværre betyder det, at når du har gradvist vundet vægt over tid, din krop har tilpasset sig den nye vægt, og nu gør sit bedste for at holde på det. Så her er hvad du gør: Du gør langsomme, gradvise tilpasninger til hver ende af ligningen. Og du – og kun du – beslutte, hvilken ende af brændstof-in, energi-out ligning til at fremhæve og hvornår. 10. Foretag langsom, realistiske ændringer i tune med dine lifestyle.Let os sige, du ønsker at tabe ti pounds. For at gøre dette lige nu, ville du nødt til at spise noget overhovedet for omkring 2 uger, eller jogge i 51 timer, eller gå i 126 timer. Ikke alene ville det være umuligt, forsøg som dem ville sende din krop i sult-tilstand metaboliske afmatning, sabotere din indsats.

Men du kan også, langt mere effektivt, satte sig for at miste en til to pounds en uge for de næste fem til ti uger. Mind dig selv, at du er den eneste der har ansvaret for tuning op din metaboliske motor. Beslut, om du foretrækker at fokusere din energi på at skære ned på antallet af kalorier du indtager, eller om upping nummer du brænder. Mest sandsynligt, vil du finde en balance mellem de to, der passer dig. Hvis du tilføjer tre halv time går en uge er relativt smertefri for dig, det er et godt valg. Hvis der går udendørs i ti graders vejret er ualmindeligt utiltalende og du ville ikke blive fanget døde i et træningscenter, derefter fokusere på kostændringer stedet.

Dit primære mål bør være at gøre små, gradvise livsstilsændringer, at du kan indarbejde i din daglige rutine og holde sig over tid. Det er den ultimative hemmelighed til bekæmpelse over-40 vægtforøgelse

body {baggrund: #fff;. }

body {baggrund: #fff; }

body {baggrund: #fff; }