Mediterranean Chicken Stew

Portioner: 4

Prep tid: 30 minutter

Tilberedningstid: 1 time 30 minutter

Total: 2 timer

Ingredienser

madlavning spray

2 hele udbenet kyllingebryst (2 pounds i alt), flået og skåret i kvarte

2 mellemstore løg, skåret

2 store fed hvidløg, hakket

en gul eller rød peberfrugt, seedet og hakkede

1 tsk gurkemeje

tsk stødt kanel

tsk stødt ingefær

2 pounds sød kartofler, skræl og skæres i tern

en 14,5 ounce kan ikke-salt-added hakkede tomater, drænet

2 spsk gyldne rosiner

2 kopper fedtfri lavt natrium dåse kylling bouillon

salt og peber, at smage

Kørselsvejledning

let spray en overdækket non-stick gryde med madlavning spray. Tilsæt kylling og brun ved høj varme i 2 minutter, vendte kylling en gang. Sænk varmen og overføre kylling til en plade. Braklægning.

Tilføj alle de resterende ingredienser til gryden undtagen de reserverede kylling stykker. Bring til en simre og kog i 2 minutter.

Retur kylling til puljen, dække, og lad det simre i 30 til 40 minutter, indtil kyllingen er næsten ikke falde ned knoglerne.

Divide de søde kartofler og kylling mellem 4 lavvandede suppe plader. Hæv varmen under gryden og reducere saucen i 2 minutter under konstant omrøring (dette vil blive tykkere det). Hælde noget af blandingen over hver portion; tjene på en gang

Ernæring Information

Per servering:.

429 kalorier (10% kalorier fra fedt)

39 g protein, 5 g total fedt (1,3 g mættet fedt)

58 g kulhydrat

8 g ​​kostfibre

90 mg kolesterol

132 mg natrium

bytte:

4 magert kød

3 kulhydrat (3 brød /stivelse)

3 vegetabilsk