Louisiana Catfish Med Okra og majs

Købt Cajun eller Creole krydderier smag både havkat og grøntsager i denne 30-minutters middag. Denne ret er bedst med friske grøntsager, men vi var behageligt overrasket over, hvor godt det viste sig med frosne okra og majs. Serveres med ost grits og en grøn salat

fotograf:.

Ken BurrisIngredients

Total tid: 30 minutter

2 kopper friske eller frosne skiver okra

1 3/4 kopper frisk majs kerner (fra 2 ører, se Tip), eller frosne

1 mellemstort løg, hakkede

2 tsk plus 1 spsk ekstra jomfru olivenolie, opdelt

1 3/4 tsk Cajun eller kreolsk krydderier, opdelt

1 pund havkat fileter, duppet tør og skæres i 4 portioner

Kørselsvejledning

4 portioner

Forvarm ovnen til 450 ° F.

Kombiner okra, majs, løg, 2 tsk olie og 3/4 tsk Cajun (eller Creole) krydderier i en stor skål. Spred blandingen ud på en stor kantede bageplade. Roast, omrøring to gange, indtil grøntsagerne er møre og begynder at brune, 20 til 25 minutter.

I mellemtiden, drys begge sider af havkat med de resterende 1 tsk Cajun (eller Creole) krydderier . Varm den resterende 1 spsk olie i en stor nonstick stegepande over medium-høj varme. Reducer varmen til medium, tilføje fisken og kog bare kogt igennem og begynder at brune, ca 4 minutter pr side. Serveres med ristede grøntsager. Vejviser

Ernæringsmæssige Fakta

serveringer

4

Per serving

Calories

288

Carbohydrates

19g

Fat

15g

Saturated Fat

3g

enkeltumættet fedt

9g

Protein

21g

Kolesterol

53 mg

Kostfibre

4g

Kalium

695 mg

Natrium

311mg

tilsat sukker

0g

Udveksling

1 stivelse

1/2 vegetabilsk

3 magert kød

1 fedt

Kulhydrat serveringer

1

vitamin C (30% daglige værdi)

Folat amp

Kalium (20% dv)

Magnesium (19% dv) Vejviser I partnerskab withEATINGWELL er et registreret varemærke tilhørende EatingWell, Inc.